Bewegungen sind Herausforderungen

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Bewegungen sind Herausforderungen
Bewegungen sind Herausforderungen
TURNEN
Haben Turner mehr Kugelgelenke als bisher entdeckt?
„Der Ellbogen ist kein Kugelgelenk“ – diese Aussage
hallt spätestens beim Erlernen des Ausschleuderns an
den Ringen durch die Halle. – Haben Turner mehr Kugelgelenke als bisher wissenschaftlich nachgewiesen, sind
ihre Hüftgelenke beweglicher als bisher angenommen
oder werden Bewegungen einfach missverstanden? Was
können wir tun, um Belastungen gesund vorzubereiten?
Zunächst zurück zu den Ringen: Aus Angst, sich an der
Schulter zu verletzen, wird das Ausschleudern mit
gebremster Energie und unter Verlust der technischen
Anweisungen ausgeführt. Fazit: die „Kugel“-Bewegung
erfolgt mit vollkommen verkrampftem Oberkörper und
angezogenen Armen, es wird um das Zapfengelenk im
Ellbogen rotiert. Gelenke sind funktionelle, biologische
und biomechanische Einheiten – das Ellbogengelenk ist
für diese Art der Rotation weder biomechanisch noch
funktional geeignet und erleidet somit – biologisch
gesprochen – Schaden. Die Schulter hätte besser vorbereitet werden sollen:
Jedoch ist das nur ein
Schwachpunkt, der andere ist die mangelnde Technik:
Offensichtlich ist der Lernprozess hier zu sehr beschleunigt worden, die Lösung der Bewegungsaufgabe, die in
der Impulsübertragung liegt, hat keine Beachtung gefunden. Statt Entlastung der Schulter durch Anhebung des
Schwerpunkts, schmerzhafte Belastung von Schulter und
Ellbogen – und: Motivationsverlust.
Warum begreifen wir viel zu selten Bewegungen als Herausforderungen, die Vorbereitung und Zeit benötigen?
Bewegungen sind zu durchdenken, um Belastungen zu
reduzieren. Das ist in erster Linie Aufgabe des Trainers,
der im Lernprozess dann seinem Athleten in Theorie und
Praxis die Herausforderung nahe bringt. Die Realität sieht
jedoch meist anders aus: Wir orientieren uns am Resultat
und wollen dieses möglichst schnell erreichen, mit der
Konsequenz, dass sich Fehler addieren und Freude an der
„Herausforderung Bewegung“ im Gegenzug sinkt.
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Anderes Beispiel: Spagat, hier könnte auch Spreizsprung
oder Schrittsprung stehen ... Wie groß ist eigentlich die
Gelenkbeweglichkeit der Hüfte, die Schwingungsweite
der Beine in den verschiedenen Ebenen des Raums?
Diese Frage ist nur allgemein zu beantworten, da wir
individuell ausgeprägte Bänder und Gelenkkapseln
haben, die Muskulatur verschieden trainiert ist und auch
die Gelenkoberfläche bei jedem Menschen anders aussieht, dementsprechend gibt es auch Personen, die eine
hohe Gelenkstabilität haben, und andere, die als hypermobil eingestuft werden. „Unten sein“ im Spagat – das
gilt für alle - bedeutet, dass die Beine 180° gespreizt
sind, der ideale Winkel auch für Spreizsprung und
Schrittsprung. Geht das anatomisch so umzusetzen, wie
Kinder den Spagat zeichnen, also: ein senkrechter Strich,
der den Oberkörper andeutet, und in der Mitte darunter
eine waagerechte Linie, die die Beinaktion wiedergibt?
Die maximale Spreizfähigkeit eines Beins nach hinten, d.
h., ohne die Hüfte zu verdrehen, beträgt 12-15°.
12°
Somit muss das vordere Bein
für die Zielübung Spagat 180 Grad minus 12°, also
168°, gespreizt werden. Der Winkel Oberkörper-vorderes
Bein ist demzufolge wesentlich geringer als zum hinteren
Bein – zumindest, wenn die Hüfte optimal im rechten
Winkel zu den Beinen steht. Nur, was wir (auch die
Kampfrichter) sehen wollen, ist ein Spagat wie in der
Kinderzeichnung, der anatomisch ausschließlich durch
eine mehr oder weniger große Hüftabweichung zu erzielen ist, wobei der Oberkörper aktiv gegengedreht wird –
mit der gesundheitlichen Einschränkung, dass der
Lendenwirbelbereich für diese Twistbewegung nicht
unbedingt ausgerichtet ist (eben auch kein Kugelgelenk).
Um einen Spagat möglichst gut vorzubereiten, ist somit
richtiges, gesundes Spreizen Voraussetzung. Das beginnt
beim Ausfallschritt, bei dem beide Füße in die gleiche
Richtung – Fußspitzen zeigen nach vorn - gedreht sein sollten. (Wird der hintere Fuß im 90° Winkel aufgesetzt, dann
geht die Belastung auf die Innenbänder des Knies.)
Der Kniewinkel im vorderen Bein sollte zum Schutz der
Bänder im Knie größer 90° sein. Die fühlbare Dehnung
falsch
richtig
ist in der vorderen Oberschenkelmuskulatur des hinteren
Beins und im kleinen Lendchenmuskel, der für das
Anheben des Beins zuständig ist. Die Hüftstellung beim
Ausfallschritt ist im rechten Winkel zur Beinstellung. (Vom
Gefühl her hilft eine scheinbare Überkorrektur: Der
Hüftknochen, der zum hinteren Bein gehört, wird weiter
nach vorne gebracht als der andere.) Wenn beim
Ausfallschritt das hintere Knie auf den Boden aufgesetzt
nicht ausdreht! (Kontrolle: Das hintere Knie bleibt mit der
Kniescheibe auf dem Boden.) Der Spa-gat ist dann von der
Hüfte her optimal, wenn der Unter-schenkel des hinteren
Beins senkrecht nach oben genommen werden kann.
Bis dahin ist jedoch ein langer Weg! Wie lang dieser werden wird, ist ganz einfach zu überprüfen: in der
Rückenlage wird ein Bein aktiv nach oben gestreckt und
bei rechtwinkliger Hüftstellung aktiv
ohne
Einsatz der Arme möglichst nah an den
Kopf herangeführt.
Viele schaffen hier noch nicht einmal, das Bein in die
Senkrechte zu bringen, dass sie trotzdem irgendwie in den
Spagat kommen, liegt einerseits am
eigenen Gewicht, das dann die
Dehnung verstärkt und („un-“) natürlich an der verdrehten Hüfte.
Spätestens beim Schrittsprung wird
die mangelnde Spreizfähigkeit
besonders auffällig, da hier
entgegen der Schwerkraft
die Beine aktiv nach oben
gebracht werden müssen.
Die Dehnung der vorderen
Oberschenkelmuskulatur benötigen wir
nicht nur für den Spagat, sondern sie bringt uns auch
Entlastung nach längerem Laufen oder
Sprungkrafttraining. Sehr beliebt ist hier die „Fußballspielerübung“, bei der hinter dem Körper ein Fuß gegriffen wird
und möglichst nah an das Gesäß herangezogen wird. Von
der Idee her ist diese Übung gut, nur wird sie viel zu häufig genauso wie beschrieben ausgeführt und schädigt so
mehr als dass sie hilft, da z. T. die Hüfte ausgedreht, das
Knie sehr stark gebeugt und auch der Fuß überstreckt wird.
Folgende Dinge sind für die Ausführung zu beachten: Die
Fußfessel wird hinter dem Körper gefasst, dann wird darauf
geachtet, dass beide Knie parallel gehalten werden (Kniean-Knie). Der Fuß wird flex gehalten und die Fessel drückt
in die Hand hinein, also vom Gesäß weg. Gleichzeitig wird
bewusst die Hüfte nach vorne gebracht.
Wem dieses in Kombination mit dem Halten des
Gleichgewichts zu kompliziert ist, der legt
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wird, kann die Dehnung des Lendchenmuskels dadurch verstärkt werden, dass die „Gegenhand“ das Gesäß nach vorne
drückt (wenn das rechte Bein hinten ist, wird mit der linken
Hand auf das Gesäß gedrückt) und somit gleichzeitig die
Aufrichtung des Oberkörpers unterstützt.
Werden die Hände nun neben dem vorderen Oberschenkel
aufgesetzt, kann das vordere Bein langsam nach vorne
geschoben werden, jedoch bitte nur so weit, dass die Hüfte
sich bäuchlings auf
eine Matte und winkelt einen Unterschenkel an, umfasst
die Fessel und zieht das Bein bei gestrecktem Arm leicht
hoch, ohne dass die Hüftknochen den Boden verlassen. Die
Dehnung sollte übrigens stets mindestens 30 sek gehalten
werden, um den gewünschten Effekt zu erzielen. Und wir
sollten stets wissen, was wir mit welcher Übung dehnen –
dies ist am einfachsten festzustellen oder zu überprüfen, je
weniger Körperwinkel für Ausgleichsbewegungen zur
Verfügung stehen (siehe Schulterdehnung oben, Bild 2).
Abschließend noch eine Übung, die auch zu Hause ausgeführt werden kann und zur Entlastung der
Rückenmuskulatur (besonders des Lendenwirbelbereichs)
dient: In der Rückenlage (Gesäß direkt an der Wand) werden die Beine im rechten Winkel nach oben genommen,
Beine ca. hüftbreit auseinander, die Füße werden angezogen („flex“). Diese Position etwa 6 min halten – vielleicht
ist der Rücken dann wie neu? – einen Versuch ist es wert!
… Und im Übrigen: Turner haben weder mehr Kugelgelenke
als bisher entdeckt, noch ist ihre Hüfte beweglicher, sie vergessen nur ab und an, dass es für Bewegungen methodische Wege gibt, die Zeit benötigen ...
Text und Fotos
Dr. Swantje Scharenberg
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