Your Guide to a Mediterranean Diet and A Healthier You

Commentaren

Transcriptie

Your Guide to a Mediterranean Diet and A Healthier You
MEDITERRAAN DIEET PLAN
2
Wat is een Mediterraan Dieet?
Het
Middellandse
Zeegebied
is
één
van
de
meest
aantrekkelijkste toeristische bestemmingen. Veel mensen zien
een vakantie hier als hun ideale vakantie. De schoonheid en
charme ervan is voornamelijk afkomstig van een rijke
geschiedenis en cultuur.
Het warme gevoel van de zon op je huid en de kalme zeewind
zijn dingen om naar uit te kijken. Maar dit zijn niet de enige
redenen waarom mensen massaal naar dit deel van de wereld
trekken.
Afgezien van het feit dat ze buitengewoon uniek in smaak is,
heeft de mediterrane keuken zich bewezen als één van de
meest gezonde ter wereld. Jaren aan onderzoek heeft
bijgedragen
tot
kennis
over
de
mysteries
van
dit
voedingspatroon. Vooral hoe verrukkelijk en tegelijkertijd
>>> Klik hier voor het complete Mediterraan Dieet Plan
Copyright © 2012 – Mediterraan Dieet Plan
3
voedzaam voedsel kan zijn. Deze gezonde keuken dankt zijn
oorsprong aan een mengeling van Europese, Aziatische en
Noord-Afrikaanse gerechten.
De Oorsprong
De achterliggende reden voor de diversiteit van het
mediterraan dieet ligt in de geografie ervan. Dit dieet is
afkomstig uit alle gebieden rond de Middellandse Zee. Deze
regio strekt zich uit van de Straat van Gibraltar langs de gehele
kust van het Midden-Oosten. Ook delen van Zuidelijk Spanje en
de zeehaven van Tanger in Noord-Marokko. Dit uitgestrekte
gebied is de thuishaven van ‘s werelds rijkste en uiteenlopende
culturen.
Alle landen en culturen leveren een unieke bijdrage aan het
mediterraan dieet. Zelfs met de vele verschillende smaken van
elke cultuur, heeft het dieet een paar gemeenschappelijke
>>> Klik hier voor het complete Mediterraan Dieet Plan
Copyright © 2012 – Mediterraan Dieet Plan
4
kenmerken.
Waar Italië bekend staat om haar pasta als spaghetti of penne
heeft Marokko haar couscous. Behalve het voedsel op zich
deelt de mediterrane bevolking ook een duidelijke houding over
de manier waarop het wordt gegeten. Dit is het resultaat van
een eeuwenlange traditie die tot op de dag van vandaag is
blijven bestaan.
Eten op z’n Mediterraans
De traditie is meestal een seizoensgebonden en regionale
aangelegenheid. In het algemeen wordt in ieder land het
voedsel plaatselijk verbouwd en kort na de oogst geserveerd
waarbij ieder land zijn eigen gewoontes heeft.
Verse groenten die in het voorjaar zijn geoogst worden
doorgaans binnen een paar kilometer van de boerderij
geconsumeerd. Hetzelfde gebeurt in de zomer met onder
andere veel tomaten, kanteloepen, aubergines en
>>> Klik hier voor het complete Mediterraan Dieet Plan
Copyright © 2012 – Mediterraan Dieet Plan
5
watermeloenen.
Wanneer de zomer eindigt, begint het persen van druiven
gevolgd door de oogst van olijven. U gaat leren hoe dat
allemaal samenkomt in het mediterraan dieet.
Markten liggen vol rijp en gekleurd fruit en groenten die vers
van de boerderij komen. Dit is zeker niet hetzelfde als de bleke,
gemanipuleerde
en
nietszeggende
producten
welke
u
misschien gewend bent van de supermarkt.
Wie zou dat nou nog willen eten na het proeven van sommige
mediterrane producten?
Er is niet veel vlees in de mediterrane keuken wegens het
ontbreken van grasland. In plaats daarvan wordt kip of vis en
schelpdieren geserveerd als hoofdgerecht en voor speciale
gelegenheden lamsvlees en kalfsvlees.
In Italië wordt veel zelfgemaakt brood gegeten. Dit brood is
>>> Klik hier voor het complete Mediterraan Dieet Plan
Copyright © 2012 – Mediterraan Dieet Plan
6
donker, zwaar en vol met granen.
Pasta en rijst zijn ook beroemd. Peulvruchten zijn een goede
bron van eiwitten en zijn goedkoper dan vlees. Linzen, kekers,
kleine rode cranberry bonen en fava bonen (tuinbonen) blijven
vandaag de dag populaire producten.
Uiteraard is wijn ook belangrijk in de mediterrane keuken. Het
grote verschil is echter dat het hoofdzakelijk wordt gebruikt
tijdens het nuttigen van maaltijden.
Met kaas wordt vaak een maaltijd gestart en beëindigd maar
niet op de manier die wij kennen.
De mediterrane gerechten bevatten over het algemeen ui,
knoflook, citroen, basilicum, oregano en olijfolie.
Behalve het eten zelf, onderscheidt de mediterrane keuken zich
vanwege de manier waarop het eten wordt beschouwd. Het
betreft een filosofie waarbij naar eten gekeken wordt als een
>>> Klik hier voor het complete Mediterraan Dieet Plan
Copyright © 2012 – Mediterraan Dieet Plan
7
manier om vitaliteit te behouden.
Het is een middel waarin leven kan worden uitgedrukt in al zijn
schoonheid. Familie en vrienden die samen met plezier eten en
het niet zien als een ongelegen klusje. Met andere woorden,
eten is een reflectie van het leven.
Het Dieet Ontdekken
Vanaf de jaren '50 kreeg het zogenaamde mediterraan dieet
steeds meer aandacht.
Er zijn vele studies uitgevoerd die allemaal met dezelfde
verbazingwekkende conclusies komen.
Onderzoek heeft uitgewezen dat mensen die het mediterraan
dieet
toepassen
minder
vaak
cardiovasculaire
ziektes
(aandoeningen die betrekking hebben op hart- en bloedvaten)
en kanker ontwikkelen.
>>> Klik hier voor het complete Mediterraan Dieet Plan
Copyright © 2012 – Mediterraan Dieet Plan
8
Dit is te wijten aan de traditionele, versbereide gerechten met
verse ingrediënten en kleine porties (rood) vlees. Vanwege dit
en de mediterrane levenswijze, leven de mensen uit deze streek
over het algemeen gezonder en langer.
Eén van de bekendste studies gerelateerd aan het mediterrane
dieet is de Zeven Landen Studie die is uitgevoerd door Ancel
Keys in de jaren '50 en '60. Burgers uit Griekenland, Italië,
voormalig Joegoslavië, Finland, Nederland, Japan en de
Verenigde Staten deden hier aan mee.
In de studie werd vooral de relatie tussen ziekten en
eetgewoonten onderzocht. Meer dan 12.000 mannen tussen de
40 en de 59 jaar waren betrokken. De studie toonde aan dat
mannen die het mediterraan dieet toepasten minder geneigd
waren om coronaire hartziektes (vernauwing van de aders) te
ontwikkelen.
Latere studies bewezen dat een voedingspatroon met weinig
>>> Klik hier voor het complete Mediterraan Dieet Plan
Copyright © 2012 – Mediterraan Dieet Plan
9
verzadigde vetten en cholesterol de kans op hart- en
vaatziektes
verlaagde.
Het
mediterraan
dieet
bestaat
voornamelijk uit enkelvoudig onverzadigde vetten (goede
vetten) die uw lichaam nodig heeft. Deze goede vetten komen
voornamelijk uit olijfolie wat gebruikt wordt in de meeste
mediterrane gerechten.
Onderzoek blijft tot een beter inzicht leiden in de verbanden
tussen een lager risico op hart- en vaatziekten en het
mediterraan dieet. Afgezien van het dieet, wijst onderzoek ook
uit dat een verhoogde activiteit, dus meer beweging, een
andere oorzaak van deze positieve statistieken is. De
mediterrane levensstijl is daarnaast een ontspannen levensstijl
met veel aandacht voor en van vrienden en familie.
>>> Klik hier voor het complete Mediterraan Dieet Plan
Copyright © 2012 – Mediterraan Dieet Plan
10
Gezonde Recepten
Hieronder staan een aantal recepten (selectie uit het
Mediterraan Dieet Plan) voor wie wil beginnen met het
mediterraan dieet.
Het is niet nodig om naar een chique restaurant te gaan om een
indruk te krijgen van deze maaltijden. De volgende recepten
kunnen gemakkelijk worden bereid in uw eigen keuken.
Ontbijt Recepten: De Dag Goed Beginnen
Vervang uw ontbijt routine met één van de volgende
mediterrane ontbijtmaaltijden.
Bananenbrood
Ingrediënten:
>>> Klik hier voor meer recepten van het Mediterraan Dieet Plan
Copyright © 2012 – Mediterraan Dieet Plan
11
o
o
o
o
o
o
o
o
o
4 eetlepels olijfolie
100 ml vloeibare honing
2 eieren
1 theelepel vanille-extract of twee zakjes vanillesuiker
4 zeer rijpe, geprakte bananen
250 gram volkorenmeel
1 theelepel zout
1 theelepel bakpoeder
100 gram gehakte walnoten
Stappen:
1. De oven voorverwarmen op 180 graden. Een cake- of
broodvorm invetten of bekleden met bakpapier.
2. In een kom de olie, honing, eieren, vanille en de geprakte
bananen tot een smeuïg geheel roeren.
3. In een grote kom meel, zout en bakpoeder mengen. Een
kuiltje maken en daar de bananenmix inscheppen. Tot een
stevig beslag roeren en dan de noten erbij. Het beslag in
de bakvorm doen.
4. Ongeveer 1 uur in de voorverwarmde oven laten bakken
>>> Klik hier voor meer recepten van het Mediterraan Dieet Plan
Copyright © 2012 – Mediterraan Dieet Plan
12
tot een cocktailprikker er schoon uit komt.
5. Volledig koelen alvorens te serveren.
Couscous van Amandelen
Ingrediënten:
o
o
o
o
o
o
o
o
o
o
o
300 ml water
250 gram volkoren couscous
½ kopje ruw gehakte amandelen
½ kopje krenten
1 theelepel gember
1 theelepel kaneel
1 theelepel komijn (poeder)
snufje zout
snufje zwarte peper
snufje rode peper
1 eetlepel olijfolie
Stappen:
1. Laat het water koken in een pan en voeg de couscous toe.
Onmiddellijk de pan afsluiten met een deksel en de
hittebron uitzetten.
>>> Klik hier voor meer recepten van het Mediterraan Dieet Plan
Copyright © 2012 – Mediterraan Dieet Plan
13
2. Laat het 5 minuten staan of totdat het vocht ingetrokken
is.
3. Roer de amandelen, krenten en kruiden erdoor en voeg
tot slot de olijfolie toe. Laat het 2 uur op
kamertemperatuur staan zodat de smaken zich kunnen
vermengen.
4. Volgende dag serveren voor een heerlijk ontbijt.
3 - 4 porties
Lunch Recepten: Opladen voor de Middag
In plaats van uw gebruikelijke lunch, probeert u één van deze
heerlijke, gezonde recepten.
Bietensalade met Walnoten
Ingrediënten:
o 2 eieren
>>> Klik hier voor meer recepten van het Mediterraan Dieet Plan
Copyright © 2012 – Mediterraan Dieet Plan
14
o
o
o
o
o
o
o
o
1 teen knoflook
30 gram gepelde walnoten
75 ml olijfolie
3 eetlepels citroensap (versgeperst)
1 theelepel vloeibare honing
zout en peper
500 gram gekookte bieten
7 gram verse dille
Stappen:
1. Eieren in ca. 10 minuten hard koken, onder koud water
afspoelen en af laten koelen. Intussen knoflook pellen.
2. Walnoten met knoflook in keukenmachine fijn malen. Olie
er in een dun straaltje bijschenken. Citroensap en honing
erdoor kloppen. Op smaak brengen met zout en peper.
3. Bieten schillen en in plakken van ca. 1/2 cm dik snijden, op
platte schaal rangschikken. Eieren pellen, in plakjes snijden
en over bietjes verdelen.
4. Dressing erover schenken. Dille erboven in stukken
knippen.
4 porties
>>> Klik hier voor meer recepten van het Mediterraan Dieet Plan
Copyright © 2012 – Mediterraan Dieet Plan
15
Citrus Compote
Ingrediënten:
o
o
o
o
o
o
4 sinaasappels
4 grapefruits
4 bloedsinaasappels
1 eetlepel aardappelzetmeel
1 eetlepel suiker
1 stokje vanille
Stappen:
1. Snijd de schil van de citrus vruchten.
2. Snijd de partjes uit de citrusvruchten zodat het vlies blijft
zitten.
3. Knijp de overblijfselen van de vliezen goed uit en vang het
sap op in een steelpannetje.
4. Breng dit aan de kook met een stokje vanille en een klein
beetje suiker. Los het aardappelzetmeel op in een klein
beetje water. Voeg dit toe aan het citrussap en meng dit
goed met een garde.
>>> Klik hier voor meer recepten van het Mediterraan Dieet Plan
Copyright © 2012 – Mediterraan Dieet Plan
16
5. Laat het geheel nog even doorkoken. Haal de pan van het
vuur af en voeg de partjes citrus toe.
6. Af laten koelen en koud serveren.
4 porties
Kabeljauw met Marokkaanse Kruiden
Ingrediënten:
o
o
o
o
o
o
o
o
o
o
15 gram platte peterselie, grof gesneden
blaadjes van 4 takjes verse munt, grof gesneden
1 rode chilipeper, fijngesneden (eventueel zonder zaadjes)
1 teen knoflook, fijngesneden
1/2 theelepel gemalen komijn (poeder of zaad)
2 eetlepels citroensap
50 ml olijfolie
zout en peper
600 gram witvisfilet (bijv. kabeljauw, tilapia of zeewolf)
bloem om te bestuiven
>>> Klik hier voor meer recepten van het Mediterraan Dieet Plan
Copyright © 2012 – Mediterraan Dieet Plan
17
Stappen:
1. Maal voor de saus de peterselie, munt, chilipeper,
knoflook, komijn, citroensap en olijfolie in een
keukenmachine fijn. Breng op smaak met peper en zout
en zet tot gebruik afgedekt in de koelkast.
2. Snijd de vis in grote stukken en bestuif met wat bloem.
Verhit de olie in een koekenpan en bak de vis in circa 4
minuten rondom bruin en gaar.
3. Bestrooi met zout en peper en serveer met de saus.
4 porties
Mediterrane Salade Sandwich
Ingrediënten:
o
o
o
o
o
1 ciabatta (Italiaanse broodsoort)
1 teentje knoflook, geperst
1 pomodori tomaat
4 eetlepels extra vierge olijfolie
2 eetlepels citroensap
>>> Klik hier voor meer recepten van het Mediterraan Dieet Plan
Copyright © 2012 – Mediterraan Dieet Plan
18
o
o
o
o
o
o
o
snufje peper en zout
1 theelepel gedroogde en gesneden oregano
2 plakjes mozzarella
4 olijven, gehalveerd
4 plakjes parmaham (of andere rauwe ham)
4 basilicum blaadjes
4 rucola blaadjes
Stappen:
1. Halveer het broodje en wrijf de binnenkant in met wat
olijfolie. Eventjes roosteren en dan inwrijven met een
teentje knoflook.
2. De tomaat in plakjes snijden en marineren in een marinade
van olijfolie, citroensap, peper, zout en oregano. Laat de
tomaat 1 uur in de koelkast marineren.
3. Smeer de tapenade op de onderste helft van het broodje,
daarop de tomaat, mozzarella, basilicum, ham, rucola en
de olijven (in deze volgorde).
4. Eventueel kun je nog een beetje van de marinade over het
broodje schenken met wat peper en zout. Als laatste de
bovenste helft van het broodje.
>>> Klik hier voor meer recepten van het Mediterraan Dieet Plan
Copyright © 2012 – Mediterraan Dieet Plan
19
Tussendoortjes: Even Wat Anders
Koek en snoep zijn niet de enige tussendoortjes die u kunt eten
tijdens uw pauzes. Voor een gezond tussendoortje, probeer
één van de volgende recepten.
Humus Tahini
Ingrediënten:
o 2 teentjes knoflook, geperst
o 2 eetlepels olijfolie
o 1 blikje (450 gr) kikkererwten, uitgelekt en het vocht
bewaard
o 1 eetlepel sesamzaad
o zout en versgemalen zwarte peper naar smaak
Stappen:
1. In een kleine sauspan op een middelhoog vuur de
knoflook in olijfolie al roerend gaar bakken (ong. 3
minuten).
>>> Klik hier voor meer recepten van het Mediterraan Dieet Plan
Copyright © 2012 – Mediterraan Dieet Plan
20
2. De kikkererwten in blender of keukenmachine met 1
theelepel bewaard vocht tot een glad mengsel pureren.
Knoflook, sesamzaad, zout en peper toevoegen. Tot
gewenste stevigheid pureren, eventueel aanlengen met
het bewaarde vocht.
3. Af laten koelen en koud serveren.
12 porties
Kaasstengels met Olijfolie
Ingrediënten:
o
o
o
o
o
6 sneetjes volkoren brood naar keuze
50 ml extra vierge olijfolie
3 teentjes gesneden knoflook
¼ kopje geraspte Parmezaanse kaas
Een snufje zeezout
Stappen:
1. Snijd de sneetjes brood in stroken van ongeveer 2.5 cm
>>> Klik hier voor meer recepten van het Mediterraan Dieet Plan
Copyright © 2012 – Mediterraan Dieet Plan
21
2. breed. Wrijf deze stroken in met olijfolie (aan beide
kanten) en verdeel ze op een bakplaat (of
koekenpan/grill).
3. Rooster de stroken tot ze knapperig en goudbruin zijn.
Wrijf de stroken vervolgens in met knoflook.
4. Bestrooi met kaas en met zeezout. Dan weer roosteren
totdat de kaas smelt.
5. Laten afkoelen voordat u deze serveert. Serveer met of
zonder dip (chili dip: magere kwark met sweet chilisaus en
koriander).
6 porties
Avondeten: De Dag Goed Beëindigen
Niets is beter dan een gezonde, zelfgemaakte maaltijd. De
volgende recepten zorgen ervoor dat u altijd een gezonde
maaltijd eet na een lange dag werken.
>>> Klik hier voor meer recepten van het Mediterraan Dieet Plan
Copyright © 2012 – Mediterraan Dieet Plan
22
Broccoli met Knoflook, Citroen en Olijfolie
Ingrediënten:
o
o
o
o
600 gram broccoli
1/2 citroen
3 eetlepels olijfolie
2 tenen gesneden knoflook
Stappen:
1. Snijd de roosjes van 600 g broccoli. Schil de stronk en snijd
hem in blokjes. Kook de broccoli in 3-4 minuten beetgaar.
2. Rasp de gele schil van 1/2 citroen fijn en pers de vrucht uit.
Verwarm 3 el olijfolie in een steelpan en fruit 2 tenen
knoflook in plakjes met de citroenrasp en versgemalen
zwarte peper 2 minuten.
3. Giet de broccoli af, schep de knoflookcitroenolie er
voorzichtig door en druppel er wat citroensap over.
4 porties
>>> Klik hier voor meer recepten van het Mediterraan Dieet Plan
Copyright © 2012 – Mediterraan Dieet Plan
23
Franse Cassoulet
Ingrediënten:
o
o
o
o
o
o
o
o
varkenschipolata's (worstjes, ca. 225 gram)
600 gram kipdrumsticks
6 eetlepels olijfolie
6 uien in ringen
4 theelepels gedroogde Provençaalse kruiden
2 blikken tomatenblokjes (400 gram)
4 blikken reuzenbonen (425 gram), uitlekken
400 ml volle rode wijn
Stappen:
1. Bestrooi de kip met peper en zout. Verhit de olijfolie in
een ruime braadpan en bak de kip en de worstjes in 6 min.
rondom bruin. Neem uit de pan.
2. Bak in hetzelfde vet de ui 8 min. op laag vuur. Leg het
vlees terug in de pan. Voeg de kruiden, tomaat, bonen en
wijn toe en laat 25 min. sudderen.
4 porties
>>> Klik hier voor meer recepten van het Mediterraan Dieet Plan
Copyright © 2012 – Mediterraan Dieet Plan
24
Gesauteerde Spinazie met Knoflook en Citroen
Ingrediënten:
o
o
o
o
o
550 g spinazie (goed gewassen en steeltjes verwijdert)
2 eetlepels olijfolie
2 teentjes knoflook, fijngehakt
snufje zout en peper
1 eetlepel citroensap
Stappen:
1. Stoom (pannetje opzetten met vergiet er bovenop) de
spinazie 10 minuten, halverwege omroeren.
2. Laten afkoelen, knijp vervolgens de spinazie droog met je
handen. Hak de spinazie grof.
3. verhit de olijfolie in een koekenpan op laag vuur, voeg de
helft van de knoflook toe en bak in 2 min goudbruin.
4. voeg de spinazie erbij en de rest van de knoflook. Snufje
zout en peper. Al roerend de spinazie in circa 1 min warm
laten worden.
>>> Klik hier voor meer recepten van het Mediterraan Dieet Plan
Copyright © 2012 – Mediterraan Dieet Plan
25
5. Citroensap toevoegen en meteen serveren
3 porties
Griekse Salade
Ingrediënten:
o kalamata olijven (10 stuks) zonder pit of andere Griekse
olijven van hoge kwaliteit
o 4 middelgrote tomaten, dun gesneden (plakjes)
o 1 komkommer, dun gesneden
o 1 eetlepel vers gesneden Italiaanse peterselie
o 1 rode ui, dun gesneden
o ½ groene paprika, dun gesneden
o ½ rode paprika, dun gesneden
o 150 gram gekruimelde feta kaas van goede kwaliteit
o 1 klein teentje fijn gesneden knoflook
o 15 ml vers citroensap
o ½ theelepel gesneden oregano
o 50 ml extra vierge olijfolie
Stappen:
>>> Klik hier voor meer recepten van het Mediterraan Dieet Plan
Copyright © 2012 – Mediterraan Dieet Plan
26
1. Meng de olijven, tomaten, komkommer, peterselie, ui,
paprika en feta in een grote kom.
2. Maak een dressing van knoflook, citroensap, oregano en
olijfolie. Sprenkel dit over de salade heen en mengen
voordat u de salade serveert.
4 porties
Italiaanse Sperziebonen met Oregano
Ingrediënten:
o
o
o
o
o
o
450 gram sperziebonen
1 ui
1 teentje knoflook
4 tomaten
1 theelepel oregano
peper zout
Stappen:
1. Maak de sperziebonen schoon en kook ze in een pan met
een beetje water en zout gaar.
>>> Klik hier voor meer recepten van het Mediterraan Dieet Plan
Copyright © 2012 – Mediterraan Dieet Plan
27
2. Pel de ui en het knoflookteentje en snipper deze fijn.
Ontvel de tomaten en snijd ze in vieren.
3. Verhit wat olie in een pan en fruit hierin de ui en knoflook.
Voeg dan de tomaten toe en bak dit 5 minuten.
4. Giet de sperziebonen af en meng er het
uitomatenmengsel, oregano, peper en zout (naar eigen
smaak) door.
4 porties
Marokkaanse Groentestoofpot
Ingrediënten:
o
o
o
o
o
o
o
o
o
3 eetlepels olijfolie
2 uien, in partjes
2 teentjes knoflook, fijngesnipperd
1 rode peper, fijngehakt
500 g pompoen of courgette, in stukken
200 g winterwortel, in stukken
1 rode paprika, in stukken
1 aubergine, in stukken
4 tomaten, in stukken
>>> Klik hier voor meer recepten van het Mediterraan Dieet Plan
Copyright © 2012 – Mediterraan Dieet Plan
28
o
o
o
o
o
o
100 ml kruidenbouillon
100 gram rozijnen
1 theelepel kaneelpoeder
1 theelepel gemberpoeder
1 theelepel zout
kikkererwten (400 g), uitlekken
Stappen:
1. Verhit de olijfolie in een koekenpan en fruit de ui, knoflook
en rode peper heel zachtjes aan.
2. Schep de overige groenten erdoor en voeg de
kruidenbouillon, rozijnen, kaneelpoeder, gemberpoeder,
zout en veel versgemalen zwarte peper erdoor en stoof
de groenten afgedekt in ca. 30 minuten zachtjes gaar.
3. Schep de kikkererwten erdoor en warm alles nog even
goed op.
4 porties
>>> Klik hier voor meer recepten van het Mediterraan Dieet Plan
Copyright © 2012 – Mediterraan Dieet Plan
29
Mediterrane Citrus Kip
Ingrediënten:
o
o
o
o
1 scharrelkip, in 4 stukken (of heel)
zout en versgemalen peper
6 eetlepels olijfolie
Sap van één van de volgende vruchten:
o 1 grote sinaasappel
o 1 grote citroen
o 1 grote limoen
o 1 kleine grapefruit
o 1-2 theelepels oregano
o plakjes limoen met de uiteinden afgesneden (als
garnering)
o takjes Italiaanse peterselie (als garnering)
Stappen:
1. De oven voorverwarmen op 225 graden.
1. Wrijf de kip rondom in met peper en zout, ook van binnen
en leg deze in een passende ovenschaal.
2. Roer 6 eetlepels olijfolie, sap van de vrucht, oregano en
nog wat peper goed door elkaar en kwast de kip hiermee
in.
>>> Klik hier voor meer recepten van het Mediterraan Dieet Plan
Copyright © 2012 – Mediterraan Dieet Plan
30
3. Zet in de hete oven, verlaag de temperatuur na 6-7
minuten tot 180 graden en giet de helft van de citrussaus
over de kip. Braad de kip in ca. 1 uur gaar en bedruip haar
iedere 10 minuten met het braadvocht. (Zet de oven lager
als de kip te donker wordt.) Giet de rest van de
citroensaus na ca. 45 minuten over de kip.
4. Schik de plakjes limoen en takjes peterselie voor de
garnering.
4 porties
Roergebakken Spruitjes
Ingrediënten:
o 350 g champignons
o 750 g spruitjes
o 100 gram magere spekblokjes
Stappen:
1. Halveer de spruitjes evenals de champignons. Kook de
spruitjes kort tot ze beetgaar zijn.
>>> Klik hier voor meer recepten van het Mediterraan Dieet Plan
Copyright © 2012 – Mediterraan Dieet Plan
31
2. Roerbak ze even samen met de champignons in wat
olijfolie en voeg hieraan de magere spekblokjes toe.
3. Tip om toe te voegen; ketjap en rozijnen.
4 porties
Stoofpot van Kip en Rozijnen
Ingrediënten:
o
o
o
o
o
o
o
o
o
o
o
o
200gr gerookte spekblokjes
800gr kippenfilets, in blokjes
1 ui, grof gesneden
groene paprika, in grove blokjes
rode paprika, in grove blokjes
200 gram rozijnen
200 gram zongedroogde tomaten
2 eetlepels geraspte verse gember
2 theelepels kardemompoeder,
1 theelepel versgemalen zwarte peper
1 theelepel paprikapoeder
scheut appelsap
Stappen:
>>> Klik hier voor meer recepten van het Mediterraan Dieet Plan
Copyright © 2012 – Mediterraan Dieet Plan
32
1. Bak het spek aan in een grote pan en voeg de kip toe, zeer
goed aanbakken desnoods olijfolie toevoegen.
2. Voeg de groenten, kruiden, rozijnen en de scheut
appelsap toe. Laat dit stoven met de deksel op de pan op
een laag vuurtje totdat het vlees en de groenten gaar zijn.
4 porties
Zwaardvissteak met Tomaat-Kappertjes Saus
Ingrediënten:
o
o
o
o
o
o
o
4 zwaardvissteaks
2 grote, gesneden tomaten
1 teentje geperste knoflook
1 theelepel gedroogde dragon
15 ml extra vierge olijfolie
¼ kopje kappertjes (uitlekken)
zwarte peper en zout naar eigen smaak
Stappen:
>>> Klik hier voor meer recepten van het Mediterraan Dieet Plan
Copyright © 2012 – Mediterraan Dieet Plan
33
1. Bestrijk de vis met olijfolie en bestrooi met peper en zout.
Grill (koekenpan of grill) in 8 minuten lichtbruin,
halverwege keren.
2. Meng de tomaten, knoflook, dragon, olijfolie en
kappertjes. Voeg peper en zout toe naar eigen smaak.
3. Serveer op kamertemperatuur over de zwaardvissteaks
heen of ander soort witvis.
4porties
>>> Klik hier voor meer recepten van het Mediterraan Dieet Plan
Copyright © 2012 – Mediterraan Dieet Plan