megafitness total fitness

Commentaren

Transcriptie

megafitness total fitness
We make fitness easy!
Er is zoveel informatie beschreven op het Internet en in
boeken over fitness, waardoor je vaak de bomen door
het bos niet meer ziet. Je raakt ervan overstelpt en
enigszins verward. Daarom deze basisprincipes om
training en voeding op een eenvoudige manier weer te
geven. Gezond en fit voor iedereen!
MEGAFITNESS TOTAL FITNESS
MegaFitness Total Fitness
We make fitness easy!
Bepaal je hoeveelheid
De juiste proporties
Je weet zelf al dat je nooit moet overdrijven met de
hoeveel voedsel dat je naar binnen werkt. Eet de
juiste proporties om binnen je calorie-inname te
blijven en beweeg regelmatig om zodoende je doel
te halen naar je juiste streefgewicht. Dit geldt voor
zowel afvallen als zwaarder worden.
Om de juiste proporties te bepalen moet je je
enigszins verdiepen in je voeding; lees de etiketten op de verpakking om te zien
wat er aan voedingsstoffen en calorieën in zit. Voor sommige producten is het
eenvoudiger om maatbekers een weegschaal of lepels te gebruiken.
Jojo-effect
Eet je teweinig en wil je afvallen? Je stofwisseling raakt verstoord en het lichaam
gaat dan rustig aan doen met de energie; het komt in een zogenaamde spaarstand.
In plaats van vet ga je spiermassa verbranden en wanneer je na een dieet weer
meer gaat eten, wordt je voeding opgeslagen in “extra” vet. Hierdoor ontstaat het
bekende ‘jojo’-effect.
Het is dus beter om regelmatig en gevarieerd over de gehele dag te eten. Sla ook
het ontbijt niet over. Met deze maaltijd komt je stofwisseling op gang.
MegaFitness Total Fitness
We make fitness easy!
Eet minstens 5x per dag
Ontbijten is belangrijk!
Zoals eerder gezegd: sla je ontbijt niet over. Dit is
één van de belangrijkste maaltijden van de dag. Je
stofwisseling komt op gang en alle voedingsstoffen
worden het beste door je lichaam opgenomen.
Over het algemeen geldt: hoe later op de dag
wordt gegeten, hoe trager de stofwisseling. Het is dus belangrijk om de dag goed te
beginnen.
Kun je slecht ontbijten? Probeer jezelf daarin te trainen; begin eerst met een kleine
hoeveelheid bv. een halve boterham en neem de rest mee voor later. Probeer er
naar toe te streven voor een volledig ontbijt.
Neem gerust je tijd daarvoor.
Je zult merken dat wanneer je met een goed ontbijt begint, je de rest van de dag
minder hongergevoel zult hebben.
Onderstaand zie je een voorbeeldschema zoals je de dag met maaltijden kunt
verdelen.
7.30 uur
Ontbijt
10.00 uur
Tussendoor
12.30 uur
Lunch
15.00 uur
Tussendoor
18.00 uur
Diner
De tussendoortjes zijn bedoeld om het hongergevoel weg te nemen en weg te
houden. Dit kan variëren van fruit, een evergreen of zelfs een lichte maaltijd, zoals
een boterham en drink voldoende water.
MegaFitness Total Fitness
We make fitness easy!
Andere tussenmaaltijden zoals Liga’s (crunchy) en Sultana’s zijn minder geschikt. Ze
bevatten veel suikers en verzadigde vetzuren. Het zijn kortstondige
energieleveranciers. Chocoladebars, chips en koeken bevatten nog meer verkeerde
vetten en suikers, de zogeheten “lege calorieën”. Ze bezorgen je een laag
energieniveau en voegen niets toe.
Het tijdstip van diner varieert per persoon. Ga je eerst trainen, dan eet je na de
training. Neem gerust voor je training een lichte snack en/of energiedrank om je
energielevel voor je training op pijl te houden.
Eet laat in de avond geen zware maaltijd meer, dit wordt slecht verteerd. Neem
gerust licht verteerbare voeding zoals magere kwark en vocht.
Tip:
Ontbijt als een
koning,
Lunch als een keizer
en diner als een
bedelaar!
MegaFitness Total Fitness
We make fitness easy!
EXERCISE
–set goals-
“Laat een trainingsprogramma
samenstellen door de personal trainer”
Getting Started:
Als eerste en niet onbelangrijk is om met een trainingsprogramma een doel te
stellen. Voor veel mensen is het beginnen met fitness en voeding een behoorlijke
verandering in de levensstijl. Daarom is het belangrijk om doelen te stellen.
Stel korte en lange termijn doelen. De lange termijn kan het beeld van het einddoel
zijn, bv. 10 kg afvallen. De korte termijn doelen is om variatie in training en voeding
te brengen.
Het is ook belangrijk om jouw trainingsprogramma te laten aansluiten bij jouw
Lifestyle. Als je eenmaal hebt gevonden wat bij jou past, is het doel makkelijker te
bereiken.
Eet je veel buiten de deur, bv. vanwege je werk? Neem dan gerust een pakketje
voor jezelf mee. Op deze manier bepaal je een gezonde maaltijd voor jezelf en blijft
de trek voor een lekkere snack of fastfood uit jouw systeem.
Heb je niet voldoende tijd om in de sportschool te trainen? Geen probleem. Er zijn
genoeg varianten om thuis oefeningen te doen, zoals push-ups,
buikspieroefeningen etc.
MegaFitness Total Fitness
We make fitness easy!
EXERCISE
BUDDY
Problemen om gemotiveerd te blijven?
Train met een maatje.
De sleutel is om te ontdekken wat je
motiveert en hoe je routine vol te houden.
Dit maakt het niet alleen maar makkelijker
voor jezelf, maar maakt het ook leuk!
Een trainingsmaatje stimuleert niet alleen
maar. Het helpt je ook door moeilijke
momenten heen te komen. Vooral als je beiden dezelfde doelen nastreven.
Heeft de een geen zin, dan kan de ander diegene over de streep trekken om toch
te gaan trainen. En als je eenmaal je training hebt gedaan, dan voel je je weer fit en
gezond. Je bent dan blij dat je toch doorgezet hebt.
Ook tijdens het sporten, bv. fitness kan je maatje je helpen (spotten) met bv. de
laatste serie’s van herhalingen, als deze bijna niet meer gaan.
“houd elkaar gemotiveerd om
zodoende samen het gestelde
einddoel te bereiken”
MegaFitness Total Fitness
We make fitness easy!
EXERCISE
Cardio
–Cardio-
Een goed samengesteld trainingsprogramma
bestaat uit diverse disciplines:
-Cardiovasculaire oefeningen
-lenigheid en stretching
-krachttraining
Cardio-training verhoogt de hartslag en verbrandt hiermee vele calorieën en helpt
het uithoudingsvermogen te verhogen. Voorbeelden zijn wandelen in stevig
tempo, jogging, hardlopen, fietsen(spinning), zwemmen, tennis of sporten in de
aerobiczaal.
Probeer zo’n 2 à 3 keer per week aan cardio-training van 30 tot 60 minuten te
beoefenen. Dit lijkt misschien wat veel, maar dat valt reuze mee. Probeer de
trainingen als een gedeelte van je dagelijkse leven te maken, zoals een wandeling
tijdens de lunch of neem de trap i.p.v. de lift. Noteer de lesuren van de sportschool
in je agenda.
Cardio verbrand dus overtollig vet en het maakt
je fitter.
Om in het stadium van vetverbranding te
komen dien je minimaal in de marge van 70%
van je maximale hartslag te komen.
Als stelregel geldt: 220-leeftijd x 70%,
bv. een trainingshartslag van 133 bij een
persoon van 30 jaar (220-30) x 70%.
Je lichaam heeft zuurstof nodig om te functioneren en energie om te zetten. Cardio
voert je hartslag op en daarmee het zuurstofverbruik van je lichaam. Dit is niet
alleen goed voor hart, longen en de bloedsomloop, maar verhoogt ook het
energieverbruik.
Als je actief bezig bent verbruikt je lichaam voornamelijk vet en omgezette suikers.
Hoe meer zuurstof, hoe beter de vetverbranding!
MegaFitness Total Fitness
We make fitness easy!
EXERCISE –Spiertraining is ook Cardio-
Strength Training
Krachttraining is niet meer alleen voor body builders.
Deze vorm van training zorgt er voor dat je strakker in je
vel gaat zitten, je fitter voelt en er beter gaat uitzien.
Bovendien vragen de spieren om meer zuurstof, dat
daarmee ook weer calorieën verbrandt.
Wat de meesten niet weten is dat je lichaam van een
cardiotraining na 1 tot 2 uur weer hersteld is en je
stofwisseling op normaal niveau werkt.
Spiertraining laat spieren tot 12 uur of zelfs langer
doorwerken, waarbij de stofwisseling dus op een hoger
niveau blijft doorwerken. Ook in rust, bv. als je slaapt.
Het beste is om een workout te plannen van 2 tot 3 keer per week, al of niet in
combinatie met cardio-oefeningen. Zorg voor afwisseling in je programma.
Als je je hele lichaam in één workout traint, begin dan eerst met de grote
spiergroepen zoals benen, rug en borst. Daarna de kleinere groepen zoals
schouders en armen. De grote spiergroepen warmen de kleinere beter op en
uitputting wordt op deze manier vermeden.
Als je bv. eerst triceps traint en je wilt daarna bankdrukken, dan zijn je triceps te
moe om het halter weg te duwen. Op deze manier kun je niet meer de optimale
gewichten voor je training gebruiken.
Buikspiertraining kan door de gehele workout getraind worden. Je kunt er dus mee
beginnen of eindigen, maar ook makkelijk tussendoor doen.
Is er dus een keer een toestel bezet en wil je niet wachten? Buikspiertraining kan
altijd en op ieder moment, bv. crunches op de vloer (wel een matje gebruiken; dit
is beter voor je ruggenwervels).
MegaFitness Total Fitness