Kundalini Yoga Numerologie

Commentaren

Transcriptie

Kundalini Yoga Numerologie
Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek
8 september 2013
Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen
Zoals onderwezen door Yogi Bhajan
Bijeengezocht en gedeeltelijk vertaald door Wouter Koert
Bijgewerkt 8 september 2013
Met veel dank aan Yogi Bhajan, de Meester van de Kundalini Yoga,
die ons alles heeft onderwezen, wat hij wist.
Website: Pinklotus: Vrijheid zonder Gehechtheid:
http://www.pinklotus.org/
blz. 1/140
Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek
8 september 2013
blz. 2/140
KY Kriyas voor Westerse anatomie en fysiologie
Circulatie systeem (hart, (slag) aderen, )
Een minuut ademhaling: 20 sec in, 20 sec houden, 20 sec uitademen
Oefeningen met de armen, Optillen van de benen,
Draaien met de torso, Ego Vernietiger en kruislinks crawl oefeningen
Koude douche is ook goed
Lange en diepe ademhaling door het linker en rechter neusgat
KY voor het magnetisch veld en het hart
KY voor weerstand tegen ziekte en hart helper
KY voor circulatie systemen en het magnetisch veld
KY pranayama serie 0
KY sitali pranayama
Vuurademhaling
KY voor buikkracht
KY Sitkari pranayama, als Sitali, maar dan met de tanden op elkaar en door de tanden ademen
Lymfe systeem
Oefeningen met het bovenlichaam met armen en schouders
Het Optillen van de benen, navel oefeningen.
KY Sat Kriya
KY voor de lymfeklieren
KY voor het lymfe systeem
KY massage voor het lymfe systeem
Ademhaling systeem
Alle Kundalini Yoga sets, oefeningen, pranayama en meditaties verbeteren het ademhalingssysteem
Kundalini Yoga Langzame diepe ademhaling
Vuurademhaling
KY voor het zuiveren van het zelf
KY voor de longen en de bloedbaan
KY voor de longen het magnetisch veld en diepe meditatie
KY voor fysieke en mentale vitaliteit
Vertering systeem
KY Sat Kriya
KY voor eliminatie (apana) oefeningen
KY Nabhi Kriya voor Prana-Apana
KY Nabhi Kriya
KY Nabhi Kriya voor Vertering
KY voor de lagere rug en eliminatie
KY voor de lever de dikke darm en de maag
KY voor fysieke en mentale vitaliteit
KY voor Buik en Navel Kracht voor gevorderden
Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek
8 september 2013
blz. 3/140
Klier systeem
Voor de bijnieren:
oefeningen die het bovenlichaam draaien en strekken
KY for Beyond Fatigue (Inner workout p.18)
Voor de epifyse, hypofyse, schildklier:
KY Whahe Guru Kriya
Voor de hypofyse:
KY Meditatie Kirtan Kriya
KY om de Ajna te stimuleren
KY Hypofyse Klier Serie
KY voor het zenuw systeem en de klier balans
KY pranayama in evenwicht brengen van het klierstelsel
Balancing the Pineal, Pituitary and Hypothalamus (Owner's Manual for the Human Body p. 47)
Voor de schildklier:
Alle oefeningen met het rollen van de nek, Nek Rollen
Cobra Houding, Kat-Koe, Schouder Stand
Voor de thymusklier:
op de borst kloppen, beergreep
KY voor het magnetisch veld en het hart
Zenuwstelsel
Pranayama:
Ademen door het linker neusgat stimuleert het parasympatische zenuwstelsel en de kalmerende, intuïtieve,
creatieve delen van de rechter kant van de hersenen
Ademen door het rechter neusgat stimuleert het sympathische zenuwstelsel en de actie-georiënteerde,
analytische delen van de linker kant van de hersenen
Afwisselend door een neusgat ademen (Nadi Shodana), brengt de activiteit van de beide hersendelen in
balans: het geeft een ervaring van veranderde gevoeligheid en maakt je klaar voor actie en integreert ideeën
in actie
Gong meditatie en chanten - ritme en geluid zijn de beste manier om toegang te krijgen tot het
parasympatische zenuwstelsel
Koude douche geeft een krachtige parasympatische reflex
Oefeningen, die snelle arm en hand bewegingen vereisen, helpen verschillende functies van verschillende
delen van de hersenen te integreren, en ook sturen ze de energie door de meridianen van het lichaam
Driehoek Houding
KY Pranayama serie 0
Vuurademhaling
KY Sat Kriya
KY om het zenuwstelsel te activeren en de hypofyse te stimuleren
Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek
8 september 2013
blz. 4/140
Spier en skelet systeem
KY voor flexibiliteit van de rug
KY voor het zuiveren van het zelf
KY voor Buikkracht
Ruggengraat systeem
Het draaien van de Torso, Kat-Koe, Cobra
Oefeningen, die de buikspieren versterken
KY voor de lagere rug en eliminatie
KY voor flexibiliteit van de rug
KY voor de ruggengraat
Immuun systeem
Alle pranayama
KY voor het magnetisch veld en het hart
KY voor het versterken ven het Immuun Systeem 1
KY voor het versterken ven het Immuun Systeem 2
KY for Immune Strengthening Workout (inner Workout page 41)
KY voor het lymfe systeem
voor de milt:
Zit in Rots houding, handen op de dijen, adem uit en houd uit terwijl je de maag pompt
voor de Thymusklier:
op de borst kloppen, beergreep
Geslachts- en urine systeem
Kameel, Kat-Koe
Regelmatig tijdens urineren even stoppen is ook goed voor het versterken van de spieren
KY for toning the kidneys (Owners Manual for the human body page 36)
KY voor de nieren
De les begint met de mantra:
ONG NAMO…GURU DEV NAMO (Ong is de creatieve kracht van het universum, Namo betekent: daar
buig ik voor of dat herken ik als mezelf, Guru Dev is de Goddelijke leraar, Namo betekent: daar buig ik voor
of die herken ik als mezelf)
De les wordt beëindigd met de mantra:
May the longtime sun shine upon you
all love surround you
and the pure light within you
guide your way on...
Sat Nam…
Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek
8 september 2013
blz. 5/140
Kundalini Yoga Houdingen
Het doel van yoga ligt niet in het perfectioneren van de houdingen, maar in het realiseren van de eenheid
met alles wat is.
- Wouter
Er zijn vierentachtig yoga houdingen, maar alle mensen, zowel uit het westen als uit het oosten, hebben ze in
de baarmoeder van hun moeder gedaan. Dus jullie zijn in ieder geval yogi’s.
- Yogi Bhajan
Enkele van de Basis Houdingen, die gebruikt worden in Kundalini Yoga: zie www. pinklotus.org
Kundalini Yoga wordt gedaan in Kriyas en sets, en het effect van een aparte oefening wordt bepaald door
zijn plaats in de set, zijn relatie tot de andere oefeningen in de set, de mantra, de mudra en de locks die
gebruikt worden.
Het doel van dit onderdeel is om te helpen bij enkele van de basis houdingen, die het meest worden gebruikt
in Kundalini Yoga. Ze worden op deze manier voorgesteld:
Instructie. Beschrijving van de manier waarop de houding wordt gedaan.
Checkpoints. Tips om het meest uit de houding te krijgen, om de aandacht te richten op gangbare fouten, en
om de vorm en de afstemming te corrigeren. Onthoud dat Yogi Bhajan heeft gezegd, dat als een student een
houding niet gemakkelijk kan doen, hij deze mag overslaan, en hij toch de baat krijgt van de kriya van de
groepsenergie die door de klas wordt gegenereerd.
Variatie. Sommige houdingen verschijnen in verschillende kriyas in verschillende variaties, zoals
onderwezen door Yogi Bhajan. Wissel binnen een set niet een houding in door een variatie uit een andere
set, omdat we geen houdingen verwisselen in Kundalini Yoga kriyas. Volg de instructies zoals gegeven door
de Master.
In het algemeen, met de meeste Kundalini Yoga houdingen:
Nek Lock. Controleer dat de nek is in juiste afstemming met de houding. In het algemeen, wanneer je
rechtop zit, zou de Nek Lock moeten worden toegepast, behalve wanneer er een andere instructie wordt
gegeven.
Beëindiging van een oefening. In het algemeen: Adem diep in en houd de adem even vast, adem diep uit en
houd de adem even vast. Je mag Mula Bandha toepassen, behalve wanneer er een andere instructie wordt
gegeven.
Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek
8 september 2013
blz. 6/140
Meditatieve Houdingen
Elke oefening uit een kundalini yoga kriya geeft aan welke houding in te nemen. Soms zijn de instructies
voor een meditatieve houding, dat je zou moeten zitten in een comfortabele houding met de benen in
kleermakerszit met een rechte rug.
Als je niet gemakkelijk op die manier kunt zitten, is het oké om op een klein kussentje te zitten, om de rug
recht te houden. Als je spieren erg stijf zijn en je moet de houding langere tijd aanhouden, mag je ook in de
Rots Houding gaan zitten (zie onder) of in plaats daarvan op een stoel. Je zittende houding zou altijd in
balans moeten voelen en comfortabel voor jou. Het zou harmonieus moeten zijn.
Kleermakerszit (gemakkelijke houding)
Er zijn drie variaties van kleermakerszit, waaruit ik kies.
1. Zit met de benen naar voren. Trek een voet naar je kruis toe. Plaats de andere voet over de enkel van de
eerste voet heen, zodat hij op de dij rust. Maak de rug recht (7) (Wordt ook genoemd ''halve-lotus').
2. Deze is als de eerste variatie, maar de boven voet wordt geplaatst op de kuit van het andere been in plaats
van in het kruis (8). In deze houding is het belangrijk dat je de lagere rug naar voren drukt, omdat hij de
neiging heeft naar achteren te glijden. (Aangepaste “halve-lotus”) .
3. Als de eerste 2 houdingen te moeilijk zijn, probeer dan deze. Ga gewoon in kleermakerszit zitten met de
benen gekruist, de ene onder de andere. Maak de rug recht en druk de lagere rug een beetje naar voren. (9).
Rots Houding
Deze houding is goed bekend vanwege zijn weldadige effecten op het vertering systeem. Het kreeg zijn
naam van het idee, dat degene, die deze houding meester is, “rotsen kan verteren”. Het maakt je ook solide
en in balans als een rots. Om in de houding te komen, ga je op je knieën zitten met de wreef van je voeten op
de grond. Ga dan op de hielen zitten (10). De hielen drukken op twee zenuwen, die naar het lagere centrum
van elke bil leiden. Houd de rug recht.
Zitten op een Stoel
Als geen van deze houdingen comfortabel is voor je meditaties, mag je op een stoel gaan zitten. Neem een
stoel, die je stevig ondersteunt. En grote fauteuil met zachte zitting zou ongemakkelijk kunnen zijn voor een
lange meditatie, terwijl een stoel met een rechte rugleuning je zal ondersteunen. Je zal de neiging hebben om
helemaal te ontspannen of weg te zakken op een stoel. Wees er zeker van deze impuls tegen te gaan, door je
te herinneren, dat je bent gaan zitten om te ontspannen en totaal opmerkzaam te blijven. Een algemene fout
is de benen los te laten hangen. Het is essentieel dat de voeten gelijkwaardig op de grond zijn geplaatst, zo
dat je onderrug en heupen niet uit balans raken (11).
Kundalini Yoga Bandhas
Algemeen
Bepaalde combinaties van spiersamentrekkingen worden Bandha’s genoemd en worden regelmatig gebruikt
bij Kundalini Yoga. Deze samentrekkingen veranderen de bloedcirculatie, de druk op de zenuwen en het
stromen van het hersen- en ruggenmergvocht. Ze leiden ook de stroom van prana of 1evenskracht naar de
nadi’s of energiekanalen, waardoor de kundalini energie stroomt. Ze verzamelen de lichaamsenergie om het
bewustzijn omhoog te brengen en om het lichaam te genezen. Er zijn drie belangrijke Bandha’s:
Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek
8 september 2013
blz. 7/140
De Jalandhara-Bandha, de Uddiyana-Bandha en de Mu1a-Bandha. Als je ze alle drie tegelijk toepast wordt
de combinatie Maha-Bandha genoemd. de grote Bandha van de Kundalini Yoga.
Jalandhara Bandha
De meest fundamentele en meest gebruikte samentrekking is die van de hals, of Jalandhara Bandha. Deze
Bandha oefen je door het hoofd naar de hals toe te trekken zonder het naar beneden of omhoog te bewegen.
Het effect lijkt een beetje op de manier waarop de lijfwachten van de koningin van Engeland hun hoofd
houden als ze in de houding staan. Door dit te doen maak je de nek recht zodat de pranische energie vrij
door kan stromen naar de hersenen. Hij houdt ook de bloeddruk constant en voorkomt duizeligheid als de
kundalini opstijgt. Verder wordt er door deze samentrekking druk op de schildklier en de bijschildklier
uitgeoefend om hun werking te regelen en de bewustzijnsverruimende werking van de hypofyse te
stimuleren. Als de Bandha niet wordt toegepast, kan bij ademhalingsoefeningen een onplezierige druk
ontstaan in de ogen, in de oren en bij het hart.
Als algemene regel houd je aan dat de Jalandhara Bandha bij alle meditaties wordt toegepast, behalve
wanneer het anders wordt aangegeven.
Uddiyana Bandha
Deze Bandha wordt vaak ritmisch gebruikt bij het chanten. Trek het middenrif hoog en trek de spieren van
het bovenste deel van de buik naar de ruggengraat toe. Er ontstaat zo een holte waardoor de hartspier licht
gemasseerd wordt. Deze middenrifsamentrekking laat de prana vrij door de sushumna (of centraal kanaal
voor de prana) stromen. Ook stimuleert hij de hypothalamus, de hypofyse en de bijnieren. Hij kan een
verjongend effect hebben op het hele lichaam.
Opmerking
Houd de rug recht. Pas de Uddiyana Bandha alleen toe bij een uitademing. omdat wanneer je hem
geforceerd toepast bij een inademing er onaangename druk ontstaat in de ogen en het hart. De Uddiyana
Bandha creëert een vacuüm in de buikstreek en in het halsgebied.
Mula Bandha
De meest complexe van alle Bandha’s is de Mula Bandha. Hij wordt veel gebruikt bij de beoefening van
Kundalini Yoga. De Mula Bandha coördineert en stimuleert de energieën van het rectum, de
geslachtsorganen en het navelpunt en brengt ze in evenwicht. Simpel uitgelegd bestaat hij uit drie
bewegingen. De eerste is de samentrekking van de sluitspier van de anus. Deze spier wordt op- en
ingetrokken alsof je de ontlasting moet ophouden. Dan trek je de spieren van de geslachtsorganen samen en
trek je ze op alsof je tijdens het plassen de urine stroom moet onderbreken. Het laatst trek je de buikspieren
aan en trek je de navel naar de ruggengraat toe. Deze drie bewegingen worden soepel, vloeiend en bijna
gelijktijdig uitgevoerd. Het helpt om je voor te stellen dat er energie van het rectum omhoog stroomt naar
het navelpunt als je alle spieren aantrekt. Nadat je deze driedelige Mula Bandha techniek meester bent, kun
je een subtielere methode proberen. Het eigenlijke beginpunt van de Mula Bandha is net iets anders voor
mannen dan voor vrouwen. Een man moet proberen de stuitchakra (energiecentrum) samen te trekken, dat in
het perineum ligt, tussen de anus en de geslachtsorganen. Voor een vrouw moet de samentrekking beginnen
bij de baarmoederhals. Probeer voor jezelf het precieze centrum te vinden. Begin daar aan te spannen en trek
daarna onmiddellijk het navelpunt aan. Als je twijfelt gebruik je de samentrekking die uit drie delen bestaat
tot je je beter bewust bent van het juiste beginpunt
De Mula Bandha heeft een tweevoudige functie hij trekt apana (eliminerende energie, die normaal
gesproken naar beneden stroomt in het lichaam) omhoog naar het navelcentrum en tegelijkertijd trekt hij
prana omlaag naar het navelcentrum. Daar komen beide energieën samen en wekken psychische hitte op.
Deze hitte of tapa gaat naar beneden naar de stuitchakra en maakt de kundalini energie vrij. De heilige
boeken van de hindoes beschrijven het zo:
Trek het perineum stevig samen. Trek de apana omhoog. Wanneer de apana en het vuur elkaar ontmoeten
hij de navelchakra, wordt de prana verhit. Dit wakkert het vuur van de spijsvertering aan. Als gevolg van het
ontbranden van dit vuur -prana-apana- wordt de slapende kundalini gewekt.
Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek
8 september 2013
blz. 8/140
Opmerking
Deze Mula Bandha moet worden toegepast bij een volledige uitademing tenzij het anders wordt vermeld.
Kijk naar het uitzetten van de ribbenkast als gevolg van het naar de ruggengraat trekken van de buikspieren.
Kundalini Yoga Mudra's
Gyan-mudra
Deze mudra geeft het ego inzicht. Er zijn twee vormen: de ontvangende Gyan-mudra en de actieve Gyanmudra. Leg bij de ontvangende Gyan-mudra de top van de wijsvinger tegen de top van de duim. De andere
vingers zijn gestrekt en worden bij elkaar gehouden (1). Bij de actieve Gyan-mudra leg je de gebogen
wijsvinger onder tegen de duim zodat de vingernagel op het tweede kootje van de duim rust (2). Tenzij het
anders wordt aangegeven gebruik je de eerste vorm
Shuni-mudra.
Om de Shuni-mudra te vormen plaats je de top van de middelvinger op de top van de duim. Deze mudra
geeft je geduld en onderscheidingsvermogen. De middelvinger is verbonden met de planeet Saturnus, welke
staat voor het nemen van verantwoordelijkheid en de moed om je verplichtingen na te komen.
Surya-mudra (Ravi-mudra)
De Ravi-mudra wordt gevormd door de top van de ringvinger op de top van de duim te leggen. Als je dit
oefent krijg je nieuwe levenskracht, sterke zenuwen en een goede gezondheid. De kwaliteit van de
ringvinger wordt gesymboliseerd door de zon of Uranus. De zon vertegenwoordigt energie, gezondheid en
seksualiteit. Uranus vertegenwoordigt zenuwkracht, intuitie en verandering.
Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek
8 september 2013
blz. 9/140
Buddhi-mudra
Om de Buddhi-mudra te vormen plaats je de top van de pink op de top van de duim. Het oefenen van deze
mudra geeft je het vermogen om helder en intuïtief te communiceren. Hij stimuleert ook de ontwikkeling
van paranormale krachten. De pink wordt gesymboliseerd door Mercurius en heeft te maken met een goed
reactievermogen en het vermogen om te communiceren.
Venus mudra
...
Links de Venus mudra voor de man en rechts de Venus mudra voor de vrouw.
Voor mannen betekent dit dat de linker pink onderaan zit en de rechter duim boven aan.
Voor vrouwen betekent dit dat de rechter pink onderaan zit en de linker duim boven aan.
Deze mudra wordt vaak gebruikt. Hij ontleent zijn naam aan het feit dat hij de positieve en de negatieve kant
van de venusheuvel van iedere hand met elkaar in contact brengt. De duimen vertegenwoordigen het ego. De
venusheuvel is het vlezige gedeelte onderaan de duim en is verbonden met de planeet Venus die de energie
van de sensualiteit en de seksualiteit vertegenwoordigt. De mudra kanaliseert de seksuele energie en brengt
het klierstelsel in evenwicht. Ook helpt de mudra je om je te concentreren wanneer je de handen in de schoot
laat rusten hij een meditatie. Om de mudra te vormen houd je de handen tegen elkaar. Vouw de handen. Leg
de linker duim top net boven het onderste gedeelte van de rechterduim op het weefsel tussen duim en
wijsvinger. De top van de rechterduim duw je tegen het vlezige gedeelte aan de onderkant van de linker
duim. De positie van de duimen is bij vrouwen omgekeerd.
Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek
8 september 2013
blz. 10/140
Gebedsmudra
Bij de Gebedsmudra liggen de handpalmen plat tegen elkaar. De positieve kant van het lichaam (rechts, of
mannelijk) en de negatieve kant (links, of vrouwelijk) worden geneutraliseerd. Deze mudra wordt gebruikt
als voorbereiding op een kriya, wanneer je de aandacht naar binnen richt.
Beergreep
Bij de Beergreep houd je de linkerhand zo, dat de palm van je af gericht is met de duim naar beneden, De
rechterhandpalm is naar de borst gekeerd. Breng de vingers naar elkaar toe. Buig de vingers van beide
handen zo dat ze een vuist vormen. Deze mudra wordt gebruikt om het hart te stimuleren en om de
concentratie te vergroten. Dit wordt sterker door stevig met beide handen aan elkaar te trekken.
Handen in de schoot
Een andere veel gebruikte mudra vorm je door de linkerhand met de palm naar boven in de schoot te laten
rusten met de rechterhand er bovenop, ook met de handpalm naar boven gekeerd. Leg de toppen van de
duimen tegen elkaar. De houding van de handen is bij vrouwen omgekeerd.
Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek
8 september 2013
blz. 11/140
SADHANA MANTRA'S
De 6 sadhana meditaties zoals ze gegeven zijn op de Summer Solstice 1985 bestaan elk uit 11 minuten
mantra zingen, zonder speciaal vereiste stand van de handen of het lichaam.
AAD GURE NAMEH JUGAD GURE NAMEH
SAT GURE NAMEH SIRI GURU DEVE NAMEH
Ik roep de primaire Wijsheid aan,
Ik roep de Wijsheid aan die alle eeuwen vervult,
Ik roep de Wijsheid aan die Waar is,
Ik roep de allerhoogste, transparante Waarheid aan.
ARDAS BHAHI AMAR DAS GURU
AMAR DAS GURU ARDAS BHAHI
RAM DAS GURU RAM DAS GURU
RAM DAS GURU SACHI SAHI
Het gebed is gezegd voor Guru Amar Das (die bescherming geeft),
Guru Ram Das (die dienaar is) is de ware getuige. (wees verzekerd
dat het gebed gehoord zal worden).
AAP SAHAI HOA SACHE DAA SACHA DHOA
HAR HAR HAR
De Heer zelf is de beschermer geworden, de meeste Ware heeft
voor ons gezorgd, God, God, God.
EK ONG KAR SAT NAM SIRI WAHE GURU
Er is een Schepper, Zijn naam is Waarheid. Groot is Zijn Almachtige Wijsheid
EK ONG KAR betekent: Er is een Schepper die de Schepping heeft geschapen. Hier besef je de noodzaak
om in verbinding te komen met het oneindige.
SAT NAM betekent: Waarheid is zijn Naam. Sat Nam is de naam van God waarmee we in verbinding staan.
Het is de bij-mantra, het zaad dat in je hart geplant wordt.
SIRI WAHE GURU betekent: Groot, onbeschrijfelijk, niet in woorden uit te drukken is Zijn Wijsheid.
Hiermee druk je extase uit over het feit dat je jezelf echt kent.
Voor een krachtige meditatie zing je de mantra in een cyclus van twee en een halve ademhaling. Eerst haal
je diep adem en zing je EK ONG KAR. (Ek erg kort, Ong en Kar even lang). Haal weer diep adem en zing
SAT NAM SIRI (Sat kort, Nam erg lang en Siri ontsnapt met het laatste restje adem). Haal dan kort en
halfvol adem en zing WAHE GURU (Wahe is kort en Guru is lang).
Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek
8 september 2013
blz. 12/140
HAR HAR HAR HAR GOBINDE
HAR HAR HAR HAR MUKANDE
HAR HAR HAR HAR UDARE
HAR HAR HAR HAR APARE
HAR HAR HAR HAR HARIANG
HAR HAR HAR HAR KARIANG
HAR HAR HAR HAR NIRNAME
HAR HAR HAR HAR AKAME
Deze mantra schenkt een heel speciaal effect: het verwijderd karmische blokkades, geneest het verleden en
zuivert de aura zodat het makkelijker is om te mediteren en je af te stemmen op het Oneindige.
Deze Ashtang mantra bestaat uit 8 belangrijke onderdelen. Vertaald betekent elk onderdeel respectievelijk:
Ondersteuner, Bevrijder, Verlichter, Oneindige, Vernietiger, Schepper, Naamloze, Willoze (d.w.z. zonder
begeerte, verlangen).
Deze acht aspecten tezamen vormen een onderdeel van het Goddelijk Principe.
MUL MANTRA
EK ONG KAR
Een Schepper, schepping
SAT NAAM
Waarheid benoemd
KARTA PURKH
Vol actie
NIRBHAO, NIRVAIR
Zonder angst, Zonder wraak
AKAAL MOORAT
Onsterfelijk
AJOONI - SAIBUNG
Ongeboren - Zelf verlicht
GUR PRASAAD
Guru’s geschenk
JAP
Mediteer
AAD SUCH
Waar in het begin
JUGAAD SUCH
Waar door de eeuwen heen
HEBI SUCH
Ook nu waar
NANAK HOSI BHI SUCH
Nanak zegt dat de Waarheid er altijd zal zijn.
Meer mantra’s
GURU GURU WAHE GURU, GURU RAM DAS GURU
Deze mantra is voor healing, wonderen, nederigheid en meesterschap. Hij roept Guru Ram Das aan, de
beschermheilige van de Kundalini Yoga. Vertaling: "de wijsheid en genade van het universum komt toe aan
diegenen die dienen in zoete overgave."
HAR
HAR is voor overvloed en persoonlijke kracht. HAR is het Creatieve Aspect van de Oneindigheid.
HARI NAM SAT NAM HARI NAM HARI
HARI NAM SAT NAM SAT NAM HARI
Deze mantra is om de hart chakra te openen. Vertaald: "De Naam van de Heer is Waarheid."
Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek
8 september 2013
blz. 13/140
HUM DUM HAR HAR
Wij zijn het universum, God, God.
HUMEE HUM BRAHM HUM
Wij zijn wij, wij zijn één.
ONG SOHUNG
Creater, Ik ben U!
PAVAN PAVAN PAVAN PAVAN, PARA PARAA, PAVAN GURU
PAVAN GURU WAHE GURU WAHE GURU PAVAN GURU
De lucht, de lucht, de lucht, de lucht. De Oneindigheid en daaraan voorbij. De lucht is de Guru. De lucht is
de Guru. Goh! De Guru is voorbij beschrijving. Goh! De Guru is wonderlijk. De lucht is de Guru.
RA MA DA SA SA SAY SO HUNG
Zon, Maan, Aarde, Onpersoonlijke Oneindigheid.
Totaliteit van Ervaring -- en het is persoonlijk.
Persoonlijk gevoel van samenvloeien en identiteit.
De Oneindigheid: Trillend en echt.
SAT NAM
Dit is de BIJ (zaad) mantra.
SAT betekent Waarheid, NAM betekent Naam of Identiteit.
Vertaling: "Waarheid is mijn Identiteit."
SA TA NA MA
Deze mantra is voor creativiteit en balans.
Vertaling: "Bestaan, Leven, Dood, Hergeboorte"
WHA YANTI
KAR YANTI
JAGA DUTA PATI
AADAK ITA WHAHA
BRAHMADE
TRESHA GURU
IT A WHAHE GURU
Grote Macrozelf
Creatieve Zelf
Alles dat Creatief is Door de Tijd heen
Alles Dat is de Geweldige
Drie aspecten van God
Dit is Whahe Guru
(Opmerking: Whahe Guru betekent "De Ondefinieerbare Extase")
Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek
8 september 2013
GAYATRI MANTRA
Om Bhur Bhuvah Svah
Tat
Savitur Varenyam
Bhargo Devasya Dhimahi
Dhiyo Yonah
Prachodayat
vertaling:
Door alle lagen van ervaring heen is
'Dat'
de ware aard
die het bestaan verlicht,
het allerhoogste Ene.
Moge alle wezens
door subtiele en meditatieve intelligentie
de verheven schittering van verlicht bewustzijn gewaarworden.
blz. 14/140
Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek
8 september 2013
blz. 15/140
Het afdalen van de mantra.
Hier volgen de nauwkeurige instructies voor het ‘afdalen van de mantra’ zoals die door Sri ShantiMayi zijn
gegeven.
Het afdalen van de mantra is een meditatie met hoge potentie.
Hier zijn de treden om de mantra af te dalen en om dit te doen moet je stapje voor stapje gaan. Anders kan er
hoofdpijn ontstaan, de maag kan van streek raken, of er kan geïrriteerdheid of slapeloosheid ontstaan. Men
zegt dat door het afdalen van de Gayatri Mantra bij de vierde recitatie iedere mantra een miljard keer
krachtiger is dan bij een normale recitatie. Het afdalen van de Gayatri Mantra is geen chakra meditatie. Het
is het pad volgen van gesproken taal tot zijn oorsprong.
Chant de Gayatri Mantra altijd in aantallen van negen. Elk van de vier recitaties moet hetzelfde aantal
herhalingen van de mantra bevatten. Zoals: vier recitaties van negen of vier recitaties van achttien mantra’s,
enz. Een keer de mala rond bestaat uit vier recitatierondes van zevenentwintig mantra’s. Kies het aantal
mantra’s dat je gaat zingen voordat je begint.
De eerste stap: Voordat je de Gayatri Mantra reciteert breng je hele aandacht naar het puntje van de tong.
Tijdens het chanten houd je de aandacht daar. Let op hoe de woorden exploderend tot uitdrukking komen
door de articulatie van de tong. Kijk naar het bewegen van het puntje van je tong. Men zegt dat door de
aandacht te houden hij het puntje van de tong, de werkzaamheid van de Gayatri Mantra 1000 keer meer is
dan bij een normale recitatie.
Rust nu een ogenblik in stilte.
De tweede recitatie: concentreer nu je aandacht op de keelholte. Zie hoe de woorden door de keel heen
vloeien, zoals muziek door een bamboe fluit. Hier doet het geluid de stembanden trillen en resoneert door
het hele lichaam en de atmosfeer. Zelfs als je denkt, zonder een woord te uiten, vormen je tong en je keel
subtiel de woorden die je denkt, net alsof je ze uitsprak. Men zegt dat wanneer bij het reciteren van de
Gayatri Mantra de aandacht geconcentreerd is op de keelholte, deze 1000 keer krachtiger is dan een recitatie
met de aandacht op het puntje van de tong.
Rust even in stilte.
De derde recitatie is in het gebied van het hart. Het is verbazingwekkend dat we ons niet realiseren dat onze
woorden door ons hart gaan, door het centrum van ons wezen. Zelfs onze bloedstroom voert de vibraties van
onze woorden met zich mee. Daarom wordt iedere cel van ons lichaam beïnvloed door ieder woord dat we
spreken. Wanneer je woorden spreekt van integriteit, woorden die eenheid en oprechte liefde
teweegbrengen, dan straalt het hart. Wanneer je woorden van onwetendheid en afscheiding spreekt, woorden
die schadelijk zijn, verschrompelt het hart als een bloem die voortijdig sterft, het hart gaat door zoveel pijn
als je woorden ongevoelig en verdeeldheid zaaiend zijn. Het hart is in diepe vrede wanneer de taal die door
haar heen stroomt liefdevol en zorgzaam is. Breng nu je volledige aandacht naar binnen in je hart. Let op
hoe de woorden door het centrum van je wezen stromen. Men zegt dat de Gayatri Mantra 1000 keer meer
potentie heeft als ze gereciteerd wordt met de aandacht op het hart dan bij een recitatie op de keelholte.
Rust nu een moment in stilte.
Voor de laatste recitatie: Laat nu je hele aandacht vallen op het gebied van de solar plexus, dat op ongeveer
drie vingers breedte boven je navel gelegen is. Dit is de zetel van de intuitie. Hier, in ons zonnevlechtgebied
welke net vooraf gaat aan het gesproken woord, is waar taal zijn oorsprong vindt. Van hieruit wordt verbale
intentie opgestuwd door het hart. Dan vormen zich subtiele woorden in de keelholte en worden uitgesproken
en volledig uitgedrukt aan de tongpunt. Met heel je aandacht in het zonnevlechtgebied reciteer je nu het
laatste kwart van de Gayatri Mantra. Voel hoe subtiel de woordvibratie is in dit gebied. Hier is, naar men
zegt, de werkzaamheid van de Gayatri Mantra 1000 keer sterker dan bij die van de recitatie van de
hartstreek. Nu heeft iedere recitatie een potentie van een biljoen bereikt;
Wijd de krachtige mantra’s aan het ontwaken van allen en om het lijden van alle wezens te beëindigen. laten
we nu in stilte zitten voor gebed voor allen vanuit het diepst van ons hart. Of blijf in stilte.
Jij hebt jezelf en je omgeving verzadigd met een zeer hoge energie frequentie. Wanneer je ophoudt met je
meditatie ben dan extra behoedzaam om de vibratie niet te verstoren en de geur van de meditatie nog een
poosje bij je te dragen als je de dag of avond ingaat.
Uit: “Gayatri Mantra” door Sri Shanti Mayi pag. 47-50
Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek
8 september 2013
Algemene oefeningen van Yoga in Silence (Wouter Koert)
Gewrichten (YIS)
De Vijf Tibetanen (YIS)
De Groet aan de Zon (YIS)
Pranayama kort (YIS)
Algemene KY Kriyas
KY voor basis oefeningen voor de ruggengraat
KY voor de lagere rug en eliminatie
KY ruggengraat set met Ardha Matsyendrasana
KY Surya Namaskar
KY voor 15 minuten in de ochtend
KY voor de huid
KY voor de ischias zenuw
KY voor de ogen 2
KY voor het afstemmen van verbondenheid en communicatie
KY Kriyas voor Westerse lichaamssystemen
KY Pranayama’s
KY Healing applicaties
KY Meditaties
blz. 16/140
Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek
8 september 2013
blz. 17/140
'Gewrichten van handen en voeten' Yoga in Silence, WK
De volgende oefeningen houden de gewrichten soepel. Zit op de grond in een gemakkelijke houding.
De handen
1. Houdt de rechter handpalm op je hartstreek en de elleboog tegen je romp. Pak met je linkerhand van
bovenaf (handpalm naar voren) de rechterduim en buig deze naar beneden, naar de pols toe. Voel hoe de
duim weerstand biedt tegen deze beweging. Verhoog de druk geleidelijk, terwijl je de weerstand van de
duim loslaat. Houd die druk een tijdje vol, laat steeds meer los en voel dat de duim steeds verder naar de
pols gaat. Laat dan de druk geleidelijk los.
Vervolg met dezelfde oefening bij elke vinger van dezelfde hand.
Wissel nu van hand en voer dezelfde rekoefening uit.
2. Zet beide handen voor je op de vloer met gespreide vingers naar voren en de duim naar achteren. Beweeg
je nu naar voren, zodat er een flinke buiging van de polsgewrichten en een rekking van de vingers is. Voer
voorzichtig de druk op met het gewicht van je lichaam.
3. Pak met de duim en de gebogen wijsvinger van de ene hand het buitenste kootje van de duim van de
andere hand en trek eraan. Voel hoe de duim weerstand biedt en laat deze weerstand los en trek nog iets
verder. Sommige mensen horen en voelen dan een knakkend geluid, vooral als je even trekkend schudt.
Laat de duim geleidelijk los en voer dezelfde rekking uit bij elke vinger van dezelfde hand.
Wissel nu van hand en voer dezelfde rekoefening uit.
4. Leg de linker hand op de rug van rechter met de linker vingers om de buitenkant van de rechterhand. Zet
dan de linker duim op de grote knokkel van de rechterwijsvinger. Duw nu met de duim en trek met de
vingers, zodat de rechterhand wordt gedraaid en de rechterarm wordt gestrekt. Draai de rechterhand goed en
strek de armen en handen weg.
Verwissel nu van hand en doe dezelfde rekoefening.
5. Draai de rechterhand nu in tegengestelde richting. Houd daarbij de handpalm van de rechterhand voor je
hartstreek naar boven gericht. De linker vingers grijpen onderlangs de muis van de rechterhand, terwijl je de
duim op de grote knokkel van je rechterpink legt. Duw weer met de linker duim en trek met je vingers de
rechterhand om. Beweeg je handen iets naar beneden.
Doe nu hetzelfde andersom.
6. Masseer met je linkerhand de rechter. Grijp steeds eerst met volle hand en masseer zo. Daarna kun je
allerlei plaatsen met de linker duim aan de ene en de vingertoppen van de wijsvinger en de middelvinger aan
de andere kant masseren met een draaiende beweging. Voel in hoeverre de rechterhand pijnlijke plekken
heeft. Blijf die wat langer met zorg masseren.
Masseer daarna de pols door er met de gehele andere hand omheen te grijpen en er langs te draaien, terwijl
je met je pols een tegengestelde draaibeweging maakt.
Verwissel nu van hand en doe dezelfde massage.
7. Strengel nu de vingers van beide handen en beweeg de handen ten opzichte van elkaar. Masseer zo de
zijkanten van de vingers.
8. Sla nu beide handen actief uit, terwijl je ze los laat hangen en houd dit een paar minuten vol. Voel daarna
hoe de energie uit de handen straalt.
Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek
8 september 2013
blz. 18/140
De voeten
1. Leg je linker voet over je rechterdij. Met je linkerhand grijp je je onderbeen vlak boven het enkelgewricht
en met je volle rechterhand je tenen. Draai nu je linker voet met je rechterhand en houd je linkerhand stil.
Maak een zo groot mogelijke cirkel.
Idem met de rechter voet.
2. Pak nu met je duim en gebogen wijsvinger je grote teen en draai hem een tijdje met de klok mee en dan
een tijdje tegen de klok in. Trek er nog even aan vanuit de top en voel hoe hij weerstand biedt. Laat deze
weerstand los en verhoog een beetje de trekkracht. Ook hier kan een knakkend geluid hoorbaar zijn.
Doe hetzelfde nu met elk van de volgende tenen.
Idem met de tenen van de andere voet.
3. Pak met je handen de zijkanten van een voet vast en draai de middenvoet in een torsie de ene en de andere
kant uit.
Idem bij de andere voet.
4. Masseer de voetzool en de enkel, vooral op de plekken die wat gevoelig zijn.
5. Pak met beide volle handen je onderbeen, vlak boven de enkels, laat je voet los en schud de losse voet
stevig.
Idem bij de andere voet.
Het gehele lichaam
1. Maak een losse vuist en klop het gehele lichaam met een redelijke stevigheid.
2. Indien je RSI hebt in bijvoorbeeld je arm, houd dan de arm stevig en klop iets sterker op de hele arm
zodat de energieën los kunnen komen.
3. De knieën en heupen kan je wat zwaarder kloppen, omdat daar de energieën op een dieper niveau vast
kunnen zitten
3. Je rug kan je door je partner laten kloppen.
4. Indien de vingers wat reumatisch zijn, leg dan de hand op de knie en klop de gehele hand en ook de
vingers. Het zal pijn doen, maar als je het regelmatig doet, zal de beweging van de vingers verbeteren en de
pijn verminderen.
4. Ga in meditatiehouding zitten met een rustige en heldere geest.
Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek
8 september 2013
blz. 19/140
de Vijf Tibetanen Yoga in Silence, WK
1. Rechts om draaien met de armen opzij, blijf
daarbij in je centrum, en stop als je een beetje
duizelig wordt, blijf dan even staan tot het draaien
voorbij is.
Hiermee wordt de snelheid van de draaiende
energiecentra (chakra's) opgevoerd. Naarmate je
met de vijf Tibetanen oefent, zal je meer
omwentelingen kunnen maken, zonder duizelig te
worden.
2. Lig languit op de rug.
Hef met een diepe inademing je hoofd op met de
kin naar de borst en hef tegelijk de benen loodrecht
omhoog.
Adem volledig uit en laat tegelijk hoofd en benen
weer zakken en ontspan de spieren.
Doe deze cyclus een bepaald aantal keer.
De zeven chakra's worden weer wat dieper
gestimuleerd.
3. Zit rechtop op de knieën met de tenen naar voren
en de armen omlaag met de handen achter de dijen.
Buig naar achteren tijdens de diepe inademing.,
terwijl je met de handen tegen de dijen drukt.
Breng de kin naar de borst tijdens de volledige
uitademing.
Doe deze cyclus een bepaald aantal keer.
Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek
8 september 2013
blz. 20/140
4. Zit rechtop met de benen gestrekt naar voren
ongeveer 30 cm van elkaar en de handen op de
grond naast de billen met de vingers naar voren.
Adem volledig uit en buig de kin tegen de borst.
Adem diep in en beweeg je hoofd naar achteren,
terwijl je de romp optilt, zodat er van hoofd tot knie
een rechte lijn is, en span elke spier van het
lichaam.
Adem dan uit, terwijl je weer in de uitgangspositie
terug komt, en de kin tegen de borst drukt. Herhaal
deze cyclus een bepaald aantal keer.
5. Ga liggen met de buik op de grond met de
handen en benen ongeveer 50 cm uit elkaar.
Adem volledig uit, terwijl je het lichaam opdrukt
met een holle rug en het hoofd omhoog brengt naar
achteren.
Adem dan diep in, terwijl je het lichaam omhoog
drukt in een omgekeerde "V" en breng de kin naar
de borst.
Herhaal deze cyclus een bepaald aantal keer.
Opmerkingen: Dit is een uitstekende set om de dag mee te beginnen. In Tibet deden, volgens overlevering,
alle lama’s van een bepaald klooster elke dag deze oefeningen voor hun gezondheid. Begin elke oefening
een bepaald aantal (bijvoorbeeld 6) keer te herhalen. Voeg dan elke dag 1 keer toe, totdat je alle
oefeningen 21 keer achter elkaar kunt doen. Soms wil een bepaalde oefening niet het gewenste aantal
bereiken. Maak daar geen probleem van. Die oefening zal in de loop van de tijd ook op het gewenste aantal
komen.
Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek
8 september 2013
blz. 21/140
Groet aan de Zon Yoga in Silence, WK
Groet aan de zon, surya namaskar
Sta rechtop, de handpalmen tegen elkaar in
gebedsmudra voor het hart, de voeten bij
elkaar (1A), en stel je in, om de leven
gevende zon te begroeten.
Haal diep adem, hef de armen boven het
hoofd, en buig achterover, waarbij het hoofd
naar achteren gaat en de ogen gericht zijn op
de handen (1B), waarbij je de zonnestralen
in je hart voelt komen.
Adem volledig uit en buig voorover, waarbij
de knieën gestrekt blijven en raak zo
mogelijk de grond met de vingers aan,
waarbij het voorhoofd zo ver mogelijk naar
de knieën gaat (1C) en je voelt je nederig en
dankbaar.
Adem diep in en strek het rechterbeen naar
achteren, til je hoofd op en vang de stralen
van de zon in het gezicht. Je linkerbeen drukt
tegen de buik. (1D).
Adem volledig uit en strek het linkerbeen
naar achteren en het lichaam steunt nu op de
handen en de tenen. (1E).
Houd de uitgeademde adem vast en laat je
lichaam langzaam zakken. Raak met de kin
de grond aan en til de billen iets op (1F).
Adem diep in en buig het bovenste deel van
uw lichaam zo ver mogelijk naar achteren
(1G, de cobra).
Adem volledig uit en hef de billen hoog op,
je steunt nu op de tenen en de handen met
het hoofd tussen de armen (1H, de hond)
Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek
8 september 2013
blz. 22/140
Adem diep in terwijl je de romp laat zakken,
het rechterbeen naar voren brengt en tegen
de buik drukt en het gezicht omhoog aan de
zon laat zien (1I).
Adem volledig uit en breng het linkerbeen
naar voren met de voet naast de rechtervoet,
de romp en billen gaan omhoog en het
gezicht gaat naar de knieën (1J).
Adem diep in ga op de ingehouden adem
rechtop staan, hef de armen boven het hoofd,
en buig achterover, waarbij het hoofd naar
achteren gaat en de ogen gericht zijn op de
handen, waarbij je de zonnestralen in je hart
voelt komen (1K).
Adem uit en kom terug in de eerste positie
(1L).
Opmerkingen:
Dit is een fijne set om de dag mee te beginnen. Herhaal de set een aantal keer in een langzaam en
regelmatig tempo. Als je hem goed kent, mag de set ook sneller worden gedaan.
Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek
8 september 2013
blz. 23/140
Pranayama kort
Zuiverend water: Stel je voor, dat je aan het strand ligt, net in het water, dat in je heen en weer stroomt;
je lichaam is open en de golven spoelen je lichaam helemaal schoon.
Zuiverende lucht: Terwijl je rechtop staat – het liefst buiten – stel je je voor, dat de wind door je heen waait
en je helemaal zuivert. Stel je ook voor dat de lucht bij de inademing je lichaam binnenkomt en alles zuivert.
Dit kan je ook doen met delen van je lichaam, die je een speciale rekking laat ondergaan.
Nadi sodhana: Adem in door het linker neusgat met de rechterduim tegen het rechter neusgat, voel de
ademstroom naar beneden gaan links van de ruggengraat, als een goud-wit licht. Onderaan de ruggengraat
verschuift de energie naar rechts – wissel de duim in voor de ringvinger, die nu het linker neusgat dicht
houdt, en gaat naar boven bij de uitademing door het rechter neusgat. Adem dan weer in door het rechter
neusgat, waarbij onderaan de ruggengraat de energie weer van plaats wisselt, wissel de ringvinger in voor de
duim enz.
Anuloma viloma: Deze oefening is gelijk aan de nadi sodhana, maar na elke inademing en elke uitademing
een stilte periode.
Stevige buikademhaling: De borstkas en buik blijven onbeweeglijk. Bij elke inademing en uitademing gaat
de adem naar de buik d.m.v. het middenrif en wordt de druk in de buik groter.
Kapalabhati: Het lichaam is recht. Doe de stevige buikademhaling. Na de ontspannen uitademing trek je de
buik met een snelle beweging verder in, waarbij iets meer wordt uitgeademd, laat de buik dan weer los en
deze gaat terug naar de uitgangspositie. De inademing is steeds tweemaal zo lang als de uitademing.
Omgekeerde Kapalabhati: Het lichaam is recht. Doe de stevige buikademhaling. Na de ontspannen
inademing geef je snel een extra stootje inademing, waarbij het middenrif snel een beetje extra naar beneden
gaat als bij een fietspomp
Bhastrika: Is de combinatie van de kapalabhati en de omgekeerde kapalabhati: Het lichaam is recht. Doe de
stevige buikademhaling. De ademhaling gaat als het ware in vier fasen:
1. adem ontspannen uit,
2. trek met een extra stootje de buikwand snel even in,
3. adem ontspannen in,
4. geef een extra stootje inademing en vervolg met 1.
Bhastrika als volledige vuurademhaling: Adem alleen volgens de fases 2 en 4, met het middenrif.
Bandhas algemeen: Rek je zittend lang uit een beetje naar voren hellend, net voor je evenwichtspunt: de
romp en nek lang.
Mula-Bhanda (Bekkenbodem Bandha): Ga zo zitten dat je met de hiel van je voet in het perineum drukt.
Trek nu de bekkenbodem op en de buik in.
Uddiyana Bandha (Buik Bandha): Trek na een uitademing de maag zo in, dat er een holte ontstaat. Adem
nu met het aanhouden van deze bandha rustig en diep door.
Ujjayi en Jalandhara Bandha (Keel Bandha): Maak na een inademing de nek nog langer. Deze blijft
hoog, maar de kin gaat terug naar de overgang van de hals en borst. Laat de keel zich ontspannen, waardoor
de tongwortel naar beneden zakt. Zo wordt de luchtpijp afgesloten. Houd de schouder en de armen niet te
gespannen. Als de luchtpijp niet geheel is afgesloten, ontstaat er een schurend geluid: dat is de ujjayi.
Maha bandha (Grote Bandha): Pas de drie bovengenoemde bandhas te samen toe.
Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek
8 september 2013
blz. 24/140
Kundalini Yoga voor de ruggengraat
1. Ga zitten met gekruiste benen. Pak de enkels vast met
beide handen, adem diep in, buig de rug naar voren en licht
de borstkas op (1A). Bij de uitademing buig je de rug naar
achteren (1B). Houd het hoofd op dezelfde hoogte zodat het
niet gaat knikken. Herhaal deze oefening 108 keer, adem in,
adem uit en ontspan een minuut.
2. Ga op de hielen zitten. Leg de handen op de dijen. Buig
de rug naar voren terwijl je inademt (2A) en naar achteren
terwijl je uitademt (2B). Denk ‘Sat’ bij de inademing en
'Nam’ hij de uitademing. Herhaal dit 108 keer. Rust twee
minuten uit.
3. Ga weer zitten met gekruiste benen en leg de handen op
de schouders met de vingers naar voren en de duimen naar
achteren. Adem in en draai naar links, adem uit en draai naar
rechts. De ademhaling is rustig en diep. Doe dit 27 keer.
Adem dan in met je gezicht naar voren, adem uit en rust een
minuut.
4. Houd de handen voor het hartcentrum in de Beergreep
(4A). Beweeg de ellebogen op en neer, adem diep en rustig
gelijktijdig met de beweging. Doe dit 27 keer. Adem dan in,
adem uit en trek de Mula-Bhanda. Ontspan dertig seconden.
5. Zit met gekruiste benen, houd de knieën stevig vast en
buig het bovenste deel van de rug van voor naar achteren,
houd de ellebogen recht. Adem in bij het naar voren gaan en
uit bij het naar achteren gaan. Herhaal dit 108 keer, rust een
minuut.
Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek
8 september 2013
blz. 25/140
6. Trek inademend beide schouders op en laat ze
uitademend weer zakken. Doe dit 2 minuten. Adem dan in en
houd de schouders 15 seconden opgetrokken, ontspan de
schouders en adem uit.
7. Draai het hoofd vijf keer langzaam naar rechts en
daarna vijf keer naar links, Adem in, strek de nek en ontspan.
8. Houd de handen in de Beergreep ter hoogte van de keel
(8A). Adem in - trek de Mula Bhanda, adem uit - trek de
Mula-Bhanda. Til de handen boven de kruin (8B). Adem in trek de Mula-Bhanda, adem uit - trek de Mula-Bhanda.
Herhaal deze oefening nog twee keer.
9. Sat Kriya: Ga op de hielen zitten met de armen gestrekt
boven het hoofd (9A). Vouw de handen en leg de
wijsvingers tegen elkaar, gestrekt naar boven (9B). Zeg
hardop 'Sat' en trek de navel in, zeg hardop ‘Nam’ en
ontspan de navel, Ga hier minstens drie minuten mee door.
Adem in en trek de energie omhoog van de basis van de
wervelkolom naar de kruin.
Adem uit en ontspan.
10. Ga vijftien minuten liggen voor een totale ontspanning.
Opmerkingen: Als de ruggengraat soepel is, voel je je jong en beweeg je je gemakkelijk, ongeacht de
leeftijd. Deze serie bewerkt systematisch de hele rug van stuit naar kruin. Alle 26 wervels worden
gestimuleerd en alle chakra’s krijgen nieuwe energie. Dit maakt de serie heel geschikt als voorbereiding
op een meditatie. Voor een beginner groep worden de oefeningen niet 108 keer herhaald, maar 27 keer.
De rustperioden tussen de oefeningen mogen ook 1 tot 2 minuten langer zijn. Veel mensen voelen zich
opgewekter en helderder na het regelmatig oefenen van deze kriya. Een van de oorzaken daarvan is de
verhoogde circulatie van de vloeistof in het wervelkanaal, die nauw verbonden is met het hebben van een
goed geheugen. (Uit het kundalini yoga werkboek, vertaald door Christine Michon)
Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek
8 september 2013
blz. 26/140
Kundalini Yoga voor de lagere rug en eliminatie
1) Ga rechtop zitten met de benen recht vooruit. Breng je linker
been onder je billen zodat je zit op je linker hiel. Plaats beide
handen naast je heupen met de palm op de grond. Adem diep in.
Terwijl je uit ademt buig je voorover. Adem in en kom omhoog. Ga
hier 2 minuten mee door. Nog eens met verwisseling van been.
2) Zit nu rechtop met beide benen gestrekt naar voren. Plaats beide
handen naast je heupen met de handpalm op de grond. Haal diep
adem. Terwijl je uit ademt buig je voorover. Adem in en kom
omhoog. Ga hier 2 minuten mee door.
3) Ga op de rug liggen. Adem diep in. Terwijl je uit ademt ga je
zitten (gebruik je armen gestrekt met zeer gestrekte vingers om
omhoog te komen), pak de tenen vast en buig voorover. Adem in
terwijl je weer gaat liggen. Zeg mentaal "Sat" terwijl je inademt,
"Nam" terwijl je uitademt. Ga hier met diepe ademhaling 2
minuten mee door.
4) Ga op de rug liggen. Breng langzaam de benen omhoog totdat de
voeten de grond boven je hoofd raken. Dit is de ploeg. Laat de
benen weer terug komen op de grond. Ga zitten en pak de tenen.
Ga met een vloeiende beweging door met afwisselend de ploeg en
het naar voren strekken voor 2 minuten.
5) Ga op de rug liggen. Trek de knieën op en druk ze met de
handen stevig tegen de borst. Leg je benen weer gestrekt op de
grond. Ga zitten en pak de tenen. Ga ritmisch met deze cyclus 2
minuten door.
6) Buig voorover en pak de tenen met de benen gestrekt naar voren.
Laat de tenen niet los terwijl je op je rug naar achteren rolt tot in de
ploeg. Rol naar voren en naar achteren zonder de tenen los te laten.
Ga hier 2 minuten mee door.
7) Ontspan volledig op de rug.
Opmerkingen
De eerste, tweede en derde chakra die met het rectum, de seksuele organen en de navel zijn verbonden
worden goed geoefend in deze kriya. Het geeft ook grotere flexibiliteit van de ruggengraat en verbetert de
vertering en het elimineren van afvalproducten. (Kriya for lower spine and elimination vertaald uit SG door Wouter
Koert)
Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek
8 september 2013
blz. 27/140
Kundalini Yoga Surya Namaskara
1) Sta rechtop (Samasthiti), Sta recht op, met de voeten naast elkaar,
de tenen en de hielen elkaar aanrakend, het gewicht gelijk verdeeld
over de twee voeten. Zoek je balans. De armen hangen naast je met de
vingers tegen elkaar.
2) Uitrekken naar boven. Adem in en breng je armen boven het hoofd
met de handpalmen tegen elkaar. Verleng de rug, til de borst op en
ontspan de schouders. Wees er zeker van dat je niet de nekwervels
noch de wervels van de lage rug samenperst. Kijk naar boven naar de
duimen.
3) Voorover buiging (Uttanasana). Adem uit en buig voorover.
Terwijl je voorover buigt houd je de ruggengraat recht en je verlengt
die alsof je voorwaarts reikt met de kruin. Wanneer de ruggengraat niet
langer recht gehouden kan worden, ontspan je je hoofd zo dicht tegen
de knieën als je kan. Het ideaal is dat de kin tegen de scheenbenen
aankomt. Houd de knieën recht en plaats de handen op de grond naast
de voeten, met de vingertoppen naast de teentoppen. richt de aandacht
op de punt van de neus.
4) Adem in en til het hoofd op, maak de rug recht, terwijl je de
handen of vingertoppen op de grond houdt. Richt de aandacht op het
derde oog.
Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek
8 september 2013
blz. 28/140
5 ) Druk omhoog (Chaturanga Dandasana), Adem uit en buig de
knieën terwijl je zo terug stapt of terug springt, dat de benen recht naar
achteren uitgestrekt zijn en je op de handen en de naar voren gebogen
tenen balanceert. De ellebogen zijn gebogen en raken de ribbenkast en
de handpalmen zijn plat op de vloer onder de schouders met de vingers
wijd uitgespreid.
6) Cobra houding (Bhujangasana). Adem in vanuit deze positie,
strek de armen en buig de rug naar achteren. Strek door de bovenrug zo
dat er geen druk staat op de onderrug. Richt het voorhoofd naar de
hemel en richt de aandacht op de punt van de neus. De vingers blijven
wijd uitgespreid.
7) Driehoek houding ( Mukha Suanasana). Adem uit en til de
heupen zo op dat het lichaam in balans is als een driehoek met de punt
naar boven met de voeten en handpalmen plat op de vloer, de ellebogen
en knieën recht en de vingers uitgespreid. Richt de aandacht op de
navel en blijf in deze positie vijf ademhalingen.
8) Adem in en kom terug in positie 4
9) Voorover buiging (Uttanasana). Adem uit en buig voorover in positie 3.
10) Uitrekken naar boven. Adem in en kom terug in positie 2.
11) Sta rechtop (Samasthiti). Adem uit en kom terug in de start positie 1.
COMMENTAAR: Toen Yogi Bhajan studeerde bij zijn leraar, werd de groet aan de zon gebruikt als een
warming-up oefening voordat er begonnen werd met Kundalini Yoga Kriyas. Dit is een uitstekende
warming-up en is ook op zich zelf weldadig. Het verhoogt de hartactiviteit en circulatie, rekt en buigt de
ruggengraat, masseert de interne organen, helpt het verteringssysteem, oefent de longen en voorziet het
bloed van zuurstof. Stem de adem af op de bewegingen om een ononderbroken ritme te creëren in de
doorlopende oefeningen. Start met het beoefenen van drie rondes en breid dit langzamerhand uit tot vijf of
zes rondes. Wanneer dit met aandacht beoefend wordt, verbetert het vermogen om alle yogahoudingen goed
en vreugdevol uit te voeren. (Uit The Aquarian Teacher, level one vertaald door Wouter Koert)
Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek
8 september 2013
blz. 29/140
Kundalini Yoga ruggengraat set met Ardha Matsyendrasana
1. Ardha-Matsyendrasana (Ruggengraat
draai): Zittend in Kleermakerszit, til het rechter
been over de linker knie. De linker arm reikt over
de buitenkant van het rechter been, en pakt de
rechter voet of enkel, waarbij je de ruggengraat
draait en de nek om over de rechter schouder te
kijken.
Zit met gelijk gewicht op beide billen, niet op de
hiel, en houd de ruggengraat perfect recht. Blijf in
deze houding en doe de Vuurademhaling voor 6
minuten. Adem in, houd de adem vast, trek aan de
Mula Bhanda en ontspan. Verwissel benen en
armen en herhaal de oefening. Ontspan dan met
lange diepe ademhaling voor 2-3 minuten. (Als je
langer in deze houding kunt zitten, zal het
gemakkelijker worden de houding vol te houden.)
2. In Kleermakerszit, strek de armen naar opzij
met de handen in Gyan Mudra. Met de
Vuurademhaling til je de armen langzaam op en
laat je ze weer langzaam neer (8- 12 ademhalingen
per op en neer gang) voor 6 minuten.
3. Yoga Mudra: Zit in Lotus Houding
of Siddhasana (de rechter voet tegen de linker dij,
en de linker voet op de rechter enkel), en breng je
hoofd naar de grond met de handen achter de rug
in Venus Mudra. Chant
Ek Ong Kar
Sat Nam
Siri Wha Guru
voor 5-11 minuten, waarbij je aan de drie Bhandas
trekt om de energie door de ruggengraat draaiend
naar boven te leiden.
Opmerking: Dit is een uitstekende voorbereiding voor meditatie, omdat het de circulatie door de
ruggengraat verhoogt en de Kundalini Energie doet opstijgen. Ruggengraat Draai wordt beoefend
voor het verkrijgen van Siddhis (bovennatuurlijke vermogens), en het is een goede manier om de
ruggengraat vrij te maken van spanning.
De tweede oefening opent de hart chakra, en de derde brengt Kundalini Energie omhoog door de
ruggengraat. Gururattan Kaur.
Yogi Bhajan 18 augustus 1969 (uit "Sexuality and Spirituality", vertaald door Wouter Koert)
Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek
8 september 2013
blz. 30/140
Kundalini Yoga voor vijftien minuten in de ochtend
1. Sta rechtop en strek de armen naar opzij en beetje naar
achteren met de handpalmen omhoog en de duimen
omhoog wijzend. Houd deze houding aan met de
Vuurademhaling voor 2 minuten. Adem dan diep in, de
armen langzaam naar elkaar toe brengend boven het
hoofd, totdat de duimen elkaar raken. Buig naar achteren
en terwijl je uitademt buig je langzaam naar voren en raak
de tenen aan.
Laad het elektromagnetische veld op.
2. Zit en spreid de benen wijd uiteen. Pak de linker voet
en breng het hoofd omlaag naar de linker knie, en doe de
vuurademhaling voor 2 minuten. Beëindig met een diepe
inademing, en adem volledig uit met de Mula Bhanda, en
houd dit zo lang mogelijk vol. Ontspan en herhaal de
oefening aan de rechter kant.
3. Sprinkhaan Houding: op de buik, plaats de handen
onder de dijen (beginners gebruiken de vuisten) en adem
in, als je de rechte benen zo hoog op tilt als mogelijk,
adem uit en pas de Mula Bhanda toe en houd de houding
zo lang mogelijk vast. Herhaal en ga door voor 3
minuten. Ontspan 2 minuten.
4. Cobra Houding: Lig op de buik en concentreer je op
het 3de oog, leg de handen onder de schouders en terwijl
je inademt, druk je je omhoog, en buig je naar achteren in
de Cobra Houding. Adem uit en pas de Mula Bhanda toe
en houd deze houding zo lang mogelijk vol. Herhaal en
ga door voor 3 minuten. Ontspan 2 minuten.
5. Schouderstand: op je rug, til je benen en heupen op
loodrecht op de vloer, waarbij je met je handen je heupen
ondersteund, en het gewicht draagt met je schouders, nek
en boven armen. Doe 3 diepe ademhalingen en op de 3de
uitademing pas je Mula Bhanda toe en ga je snel de hielen
tegen de billen schoppen, zo lang als het mogelijk is.
Adem in en herhaal deze oefening voor 3 minuten.
Ontspan daarna voor 2 minuten.
6. Zit in kleermakerszit, en ga op de rug liggen met de
handen in Venus Mudra op de maag. Mediteer op het
derde oog.
Commentaar: Deze krachtige set doet de Kundalini energie omhoog gaan en is een uitstekende
voorbereiding voor meditatie.(3- 6 waren aangewezen als “15 Minuten ochtend Set” - 1 & 2 vermeerdert
de tijd, door Yogi Bhajan onderwezen 9 April 1970, uit “Relax and Renew”, vertaald door Wouter Koert)
Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek
8 september 2013
blz. 31/140
Kundalini Yoga voor de huid
1. Zit rechtop met de benen gestrekt naar
voren, met de armen naar beneden. "Pedel met
de benen", waarbij de knieën afwisselen op en
neer worden bewogen voor 3/4 minuut.
2. Ga door met deze beweging maar voeg
ook een op en neer gaande beweging met
gestrekte armen en handen toe, met een
snelheid van 5 keer per seconde of sneller. Ga
hier 5 minuten mee door.
Om het kliersysteem tot zijn volledige
capaciteit te openen. Je zal er van gaan
transpireren.
3. Ga op de rug liggen met de armen naast je
zij. Laat je lichaam op de heupen op en neer
stuiteren. De dit snel voor 2 1/2 minuut.
4. Ga liggen op de buik en laat je lichaam op
het bekken op en neer stuiteren. Doe dit voor 3
1/2 minuut.
5. Strek je uit als een kat, met één been recht
en het andere been met opgetrokken knie over
het ene been, naar de grond. De schouders
blijven op de grond en het hoofd draait naar de
andere kant. Doe dit afwisselen met het rechter
been en het linker been voor 1 minuut.
6. Ga languit liggen op de rug en ontspan
met langzame diepe ademhaling. Laat je zelf
gaan voor 6 1/2 minuut.
Commentaar: Ofschoon de totale tijd van de oefeningen ongeveer 22 minuten is, zou deze set 45
minuten in beslag moeten nemen. Neem meer tijd per oefening of doe de set twee keer.
(Yogi Bhajan: 26 februari 1986, uit "Sexuality and Spirituality", vertaald door Wouter Koert)
Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek
8 september 2013
blz. 32/140
Kundalini Yoga voor de ischias zenuw
1) Sta recht op. Strek de linker arm naar opzij. Til het rechter been op
naar opzij, zo hoog mogelijk en laat het weer neer. Ga door met het op
en neer bewegen van je been elke 1-2 seconden. Verander niet van
kant. De linker arm blijft onveranderd op zijn plaats. Ga hier 2 minuten
mee door.
Deze oefening werkt op de balans van je hersenen en strekt de
heupzenuw.
2) Sta met de voeten 50 cm uit elkaar. Strek beide armen naar boven
met een hoek van 60°, met rechte ellebogen. Draai het hele lichaam van
links naar rechts. Beweeg snel. Ga hier krachtig mee door voor 5
minuten.
Deze oefening werkt op de lever. De hoek van 60° die de armen maken
heeft invloed op de stimulering van dat gebied.
3) Sta met de armen gestrekt in een hoek van 60°, de handpalmen
plat en naar voren, de vingers gespreid en strak (A). Afwisselend kruis
je de armen voor het gezicht (B) en keer je terug naar de uitgangspositie
(A). Beweeg zo snel als je kan; laat jezelf transpireren. De ogen blijven
open tijdens de gehele oefening. Ga hier krachtig mee door voor 4
minuten.
Deze oefening stimuleert de meridiaan punten in de arm.
4) Sta recht op. Til de armen gestrekt boven het hoofd met de vingers
in Venus Mudra. Adem in en buig en strek je naar achteren (A), en
adem dan uit en strek je naar voren (B). Een complete cyclus 2-3
seconden. Concentreer je op het gebruik van je hele lichaam. Ga hier 4
minuten mee door.
Deze oefening werkt op de ribben kast.
5) Sta met de armen gestrekt naar op zij, de ellebogen recht, de
handpalmen naar beneden. Begin snel de armen op en neer te bewegen
binnen een boog van 15° , in een fladderende beweging. Je adem zal
zich van zelf reguleren en zal zeer diep en krachtig worden. Ga ritmisch
door, en coördineer de beweging met de adem voor 2 minuten.
Deze oefening stimuleert je en bereid je voor op de zware oefeningen,
die volgen.
6) Sta met je voeten 60 cm uit elkaar. Pak met je handen je dijen net
boven de knie. Buig je lage rug naar voren in Koe Houding. Beweeg je
billen op en neer, het gewicht leunend op je handen. De knieën zullen
buigen. Een complete cyclus gebruikt 1-2 seconden. Ga hier 2 minuten
mee door.
Deze oefening zet langzaam de 3de, 4de, 5de en 6de lendenwervel
recht.
Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek
8 september 2013
blz. 33/140
7) Zit met beide benen en armen gestrekt naar voren, parallel met
de vloer (A). Adem in (A), adem uit en strek je naar voren (B), en
hou de lagere rug gebogen als in de Kat Houding, armen blijven
parallel met de vloer.
Een cyclus gebruikt 2-3 seconden. Ga hier 2 minuten mee door.
Deze oefening geeft druk op de onderrug.
8) Blijf zitten met de benen gestrekt naar voren. Verstrengel
beide handen onder de linker knie en begin snel het been helemaal
naar boven en naar beneden te bewegen, waarbij het been recht blijft.
Een cyclus gebruikt 2 seconden.
Ga hier krachtig mee door voor 1-2 minuten. Herhaal dan de
oefening met het andere been voor 1-2 minuten.
Deze oefening werkt voor de dikke darm en de lever.
9) Zit met de benen gestrekt, en leun achterover steunend op je
handen, met de ellebogen een beetje gebogen. Til beide benen 50 cm
op en begin een afwisselende druk en trek beweging, buig de knieën
en houd de beweging parallel met de vloer. Beweeg snel, het lichaam
zal warm worden. Ga hier krachtig mee door voor 3 minuten.
Deze oefening stimuleert de heupen en zet ze goed. Het wordt
speciaal aanbevolen aan vrouwen, deze oefening te doen voor ze ’s
morgens uit bed komen. Er wordt gezegd dat deze oefening je jong
houdt.
10) Zit in Kleermakerszit. Adem in en strek de armen recht naar
boven met de handen in vuisten (A). Adem uit en breng de handen
naar de zijkant ter hoogte van de schouders met de handen open. (B).
Een cyclus gebruikt 2 seconden. Ga hier 2 minuten mee door.
Deze oefening werkt op de circulatie.
Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek
8 september 2013
blz. 34/140
11) Kom in de Kikker Houding, een hurk houding met de hielen
van de vloer, die elkaar aanraken, en de vingertoppen op de grond
voor je. Rol je hoofd helemaal rond op je schouders en laat de kin de
borst raken. Ga hier 1 minuut mee door.
Deze oefening werkt op de ruggengraat en de onderrug.
12) Blijf in de Kikker Houding. Begin met de vingertoppen voor je
op de vloer (A). Til afwisselend je ellebogen helemaal op met je
handen in vuisten (B), en laat ze weer zakken met de vingertoppen
op de vloer. Een complete cyclus gebruikt 2-3 seconden. Ga hier 2-3
minuten mee door.
Deze oefening werkt op het schouder gebied.
13) Savasana (Lijk Houding). Lig op je rug met je armen langs je
zij, de handpalmen naar boven, de benen een beetje uit elkaar, en de
ogen gesloten. Laat je lichaam dood gaan. Ontspan je lichaam
helemaal deel voor deel, beginnend bij je voeten tot je bij je hoofd
bent. Laat de adem langzaam en diep worden. Concentreer je op het
Derde Oog Punt. Voel je jong en mooi. Ga met deze diepe
ontspanning 5 minuten door.
14) Blijf op de rug liggen en buig je knieën, en houd je voeten op de
vloer, met de hielen tegen elkaar. Breng de knieën naar elkaar toe
(A), en spreid ze dan weer naar de vloer, met de hielen nog steeds bij
elkaar (B). Beweeg zo snel als je kunt. Ga met deze klappende
beweging 2 minuten door.
Deze oefening zet de heupen goed.
15) Liggend op je rug, breng je de knieën naar de borst en sla je
armen er omheen. Breng langzaam je neus naar de knieën en het
hoofd weer terug naar de vloer (4 seconden omhoog, 4 seconden
naar beneden). Ga hier 3 minuten mee door.
Deze oefening stimuleert de schildklier.
Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek
8 september 2013
blz. 35/140
16) Zit in Kleermakerszit. Plaats de rechter hand over de linker
voor je borst met de handpalmen naar beneden. Je armen zijn parallel
met de vloer en de ruggengraat is recht. Kijk naar de punt van je
neus en chant met de punt van je tong Har, Har, Har.... voortdurend
(8 herhalingen van Har elke 4 seconden) . Ga hier ritmisch mee door
voor 2 minuten. Begin dan de navel in te trekken naar de ruggengraat
elke keer dat de punt van je tong je gehemelte raakt met de klank
Har. Ga hier nog 2 minuten mee door.
17) Blijf in kleermakerszit. Adem in, houd de adem vast en blaas je
wangen zo bol als je kan. Adem door de neus en houd de wangen
bol, door na elke inademing meer lucht naar je wangen te sturen.
Verhoog de druk. Ga hier 1-2 minuten mee door. Dan begin je met
nog steeds bolle wangen je ogen van links naar rechts te bewegen en
van boven naar beneden. Ga hier 1 minuut mee door.
Deze oefening verhoogt de circulatie naar de ogen en de wangen.
Het is goed voor de teint omdat alle cellen van het gezicht worden
doorbloed. Het verjongt die cellen, die typisch weinig bloed
circulatie ontvangen.
18) Zit in Kleermakerszit. Druk met je hand tegen de zijkant van je
hoofd en weersta dit met je nekspieren. Gebruik maximale druk.
Wissel dit af links en rechts (2 seconden aan elke kant). Ga hier 2-3
minuten mee door.
Deze oefening zal je nek beter positioneren.
19) Ontspan. Zing een lied naar eigen keus en ontspan er in.
Opmerking. Kriya zoals onderwezen door Yogi Bhajan, uit “Yoga for Youth and Joy”, vertaald door Wouter
Koert
Kundalini Yoga voor de ogen set 2 (uit "Relax and Renew", vertaald door Wouter Koert)
1. Ga zitten met gestrekte benen, buig voorover en grijp de tenen vast en
trek er aan. Rol de ogen naar boven en kijk naar het derde Oog, en blijf er
na kijken tot het pijn gaat doen. Voorkomt blindheid.
2. Zit in Kleermakerszit met de handen in Venus Mudra in de schoot, kijk
naar het derde Oog en stuur energie en wit licht naar de ogen voor 3
minuten.
3. Zit in Kleermakerszit en kijk uit het achterhoofd voor 1-3 minuten.
Om te beëindigen: Adem in, adem uit, trek aan de Mula Bhanda en houd
30 seconden vast.
4. Zit in Kleermakerszit, sluit de ogen en rol ze in een cirkel voor 3
minuten.
Om te beëindigen: Adem in, trek aan de Mula Bhanda en ga door met het
rollen van de ogen voor 30 seconden.
Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek
8 september 2013
Kundalini Yoga voor het afstemmen van verbondenheid en communicatie
1. Ga plat op je rug liggen met je voeten en benen bij
elkaar en kruis je polsen over je borst als een mummie.
Ontspan je gedurende 1 minuut helemaal. Blijf in dezelfde
positie, blijf ontspannen, en buig en strek beide voeten
tegelijk. Stem je ademhaling en beweging op elkaar af.
Haal zwaar en luid adem. (Als je voeten en ademhaling
niet samengaan, zijn je slapen uit positie). 4-1/2 minuten.
Als je druk op je slapen voelt bij het doen van deze
oefening, doe hem dan wat langzamer.
2. Blijf in dezelfde mummie-positie, en til afwisselend je
linker- en rechterbeen op in een hoek van 90 graden. Houd
je benen recht met je tenen gestrekt. Adem in als je je been
optilt, en adem uit als je je been laat zakken met een luide,
krachtige ademhaling. Til je benen met kracht op, laat ze
rustig weer zakken. Je voeten moeten weer zachtjes de
vloer raken. 3 minuten.
3. Blijf in dezelfde mummie-positie, en til je beide benen
op in een hoek van 90 graden en laat ze tegelijkertijd weer
zakken. Adem in als je je benen optilt, en adem uit als je ze
laat zakken. Beweeg snel gedurende 1 minuut. Ga door
met nog 52 beenheffingen.
4. Blijf op je rug liggen, en duw je handpalmen stevig
tegen je oren en slapen. Je ellebogen wijzen naar boven.
Begin je bekken en je ribbenkast heen en weer te bewegen
als een spartelende vis. Maak deze diagonale beweging zo
zwaar dat je hem in je slapen kunt voelen. Beweeg je
bekken, je ribbenkast en je ruggengraat. De hele romp
beweegt. Als je zwaar en snel beweegt, zal de
onevenwichtigheid van het klimmen der jaren verdwijnen.
3-1/2 minuten. Als je de vis niet kunt nadoen, hoe kun je
God dan nadoen? Probeer het. Als je eenmaal de juiste
beweging te pakken hebt, kun je er mee doorgaan.
5. Ga op je hielen zitten, houd je ruggengraat recht, steek
je tong uit je mond en begin hijgend de Hond Ademhaling
te doen door je mond, en voel de lucht langs de
achterwand van je keel gaan. 1 minuut. Dit zal je de
energie geven om de oefening te doen.
blz. 36/140
Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek
8 september 2013
blz. 37/140
6. Ga op je hielen zitten, je armen naar voren gestrekt met
de handpalmen naar elkaar toe. Til de armen afwisselend
in een hoek van 45 graden op richting het midden. Met je
linkerarm beweeg je diagonaal naar rechts en terug. Met je
rechterarm beweeg je vervolgens naar links en terug. Je
tekent een grote “X” in de lucht voor je lichaam. De
beweging is snel en krachtig. Het lichaam zal subtiel
bewegen als de armen bewegen. Snijd de hemelen door. Je
zult de beweging in je slapen voelen en in je tenen als je
dit werkelijk krachtig doet. 2-1/2 minuten.
7. Blijf op je hielen zitten met je armen langs je lichaam en
de handpalmen naar voren. Breng je handen naar je
schouders alsof je er water overheen giet. Houd alle vijf de
vingertoppen bij elkaar als ze je schouders raken. Herhaal
de beweging gedurende 1-1/2 minuut. Deze oefening zorgt
ervoor dat je je de hele dag goed voelt.
8. Blijf op je hielen zitten met je handen op je dijen, en
buig je hele lichaam. Buig het goed, je onderrug,
middenrug, bovenrug en nek. 1-1/2 minuut.
9. Ga als een Yogi zitten en chant op monotone wijze:
HARI HAR, HARI HAR, HARI HAR, HARI
waarbij je het puntje van je tong gebruikt. Eén keer de
mantra reciteren duurt ongeveer 3 seconden. Blijf hier 91/2 minuten mee doorgaan.
(Tijdens lessen sloeg Yogi Bhajan op de gong).
Beëindigen: Adem in, houdt de adem 45 seconden vast en
adem uit. Herhaal dit nog 2 keer, en houd je adem zo lang
vast als prettig is.
Opmerking: We stemmen de twee gebieden op elkaar af, die we de slapen noemen. Deze gebieden
zijn belangrijker dan we denken. In de oude wijsheid staan ze bekend als de hoofdcentra van de
zone van onderlinge verbondenheid en de zone van onderlinge communicatie
The Teachings of Yogi Bhajan ©2008
Yogi Bhajan • 24 juni 1984, vertaald door Willie van Boven
Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek
8 september 2013
blz. 38/140
Kundalini Yoga voor het magnetisch veld en het hart
1) Zit in kleermakerszit. Houd de armen omhoog met een hoek van 60
graden met de polsen en ellebogen recht, de palm van de hand omhoog.
Begin de vuurademhaling voor 1 minuut. Adem dan diep in, houd de adem
vast en pomp de maag in en uit 16 keer. Adem uit en ontspan de
ademhaling. Herhaal deze reeks oefeningen 2 of 3 maal. Oefening 1
versterkt het psycho-electromagnetische veld, waarbij je de ellebogen niet
mag buigen, anders werkt de oefening niet zo goed. Als de uitademing na
het pompen van de maag ruw is of hijgend, dan is je magnetische veld erg
zwak.
2) Ga onmiddellijk op de hielen zitten met de armen opzij parallel met de
grond en met de handen hangend vanuit slappe polsen. Begin de
vuurademhaling voor 3 minuten. Adem diep in, houd de adem even vast, en
ontspan. Oefening 2 is voor het hart. Deze stimuleert de schildklier, de
bijschildklier en het navelcentrum. Als je deze beoefent zal je nooit
cosmetica nodig hebben, want deze oefening geeft een gladde stralende
gelaatskleur en een gloed in de ogen en het gezicht.
3) Zit op de hielen. Spreidt de knieën wijd uit en leun naar achteren 60
graden van de grond. Ondersteun het lichaam met rechte armen met de
handen op de grond(3A). Houd de nek naar achteren - adem in - pomp de
maag in en uit totdat je de adem niet langer in kunt houden. Adem uit. Ga
met deze reeks door voor 1-1/2 tot 2 minuten. Leun daarna nog 30 graden
verder achteruit en doe dezelfde oefening nog 1-1/2 tot 2 minuten (3B).
4) Nog zittend op de hielen met de knieën wijd uit, plaats het voorhoofd op
de grond met de armen gestrekt naar voren met de handen in gebedsmudra
en ontspan. Begin na 1 minuut een lange diepe ademhaling voor 2 minuten.
(Oefening 4 laat het gezuiverde bloed naar de hersencellen gaan en laat het
ruggenmergsvocht bewegen).
Zing dan 2 minuten:
Teacher: "Ong, ong, ong, ong."
Students: "Ong, ong, ong, ong."
Teacher: "Sohung, sohung, sohung, sohung."
Students: "Sohung, sohung, sohung, sohung."
5) Grijp de tenen met de benen een beetje gespreid en gestrekt op de
grond. Houd dit 1 minuut vol. Oefening 5 is voor balans.
6) Rug platform: Het lichaam is recht met de hielen op de grond en het
bovenlichaam wordt door de rechte armen omhoog gehouden. Laat het
hoofd naar achteren hangen en begin de vuurademhaling. Na 30 seconden,
begin met de benen wijder uit elkaar te lopen zo ver als je kan en dan weer
terug, terwijl je de vuurademhaling doet en dit geheel voor 30 seconden.
Adem in, adem uit en ga onmiddellijk met de handen naar voren en pak de
tenen met rechte benen en houd deze houding 1 minuut vol. Ontspan dan 3
minuten op de rug. Oefening 6 is voor de schildklier, de lage rug en het
hart.
Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek
8 september 2013
blz. 39/140
7) Zit op de linker hiel, strek het rechterbeen vooruit en pak de grote teen
met de rechter hand. Trek de teen naar je toe en pak de hiel met de linker
hand. Houd de kin tegen de borst en kijk met de ogen naar de grote teen.
Haal diep adem - adem uit en houd de adem 8 seconden lang uit terwijl je
de Mula-Bhanda en de Uddiyana-Bhanda doet. Adem in. Ga hier 3 minuten
mee door. Ontspan 5 minuten op de rug. Oefening 7 is een belangrijke
oefening in Yoga, een Maha mudra. Heeft velerlei effecten en deze kan je
ook apart beoefenen.
8) Lig op de rug. Strek de armen boven het hoofd. Til het linkerbeen 90
graden omhoog en doe de vuurademhaling 1 minuut (8A). Verwissel nu van
been , terwijl je 1 minuut doorgaat met de vuurademhaling. Til dan beide
benen 30 cm. van de grond en ga nog 1 minuut door met de
vuurademhaling (8B). Ontspan 2 minuten op de rug. Oefening 8 brengt de
prana en apana in balans.
9) Kom langzaam tot schouderstand. Spreid de benen wijd en begin 3
minuten vuurademhaling. Ontspan daarna 3 minuten op je rug. Oefening 9
is voor de schildklier.
10) Lig op de rug. Adem in en til de benen 15 cm. omhoog. De armen
blijven deze oefening recht omhoog steken met de handpalmen naar elkaar
toe. (10A). Bij de uitademing leg je de benen neer, het hoofd gaat omhoog
terwijl de kin op de borst drukt (10B). Ga hier 3 minuten mee door met een
lange diepe ademhaling. Ontspan daarna 2 minuten. Oefening 10 is voor het
hart centrum.
11) Ga in Kleermakerszit zitten en houd de armen kruislings voor de
borst terwijl je de schouders vasthoudt. Rol het hoofd 30 seconden
langzaam in een liggende acht en dan daarna nog 30 seconden in
tegengestelde richting. Adem daarna diep in en buig naar voren naar de
grond. Adem uit en kom zo snel mogelijk weer omhoog. Herhaal dit 10
keer.
Oefening 11 is voor het hart centrum.
12) Mediteer al zingend:
God and me, me and God, are one.
Opmerking: Deze set werkt op de coördinatie en herstel van het zenuwstelsel door het hartcentrum te
stimuleren. Je normale gevoel van blijheid, verbinding, en welzijn hangt af van de balans in je individuele
psycho-magnetische veld. Deze set brengt ook het bloed in balans. Het beste resultaat wordt altijd verkregen
als je de set oefent tot je hem meester bent. Als je niet de aangegeven tijd van de oefeningen kunt volhouden,
doe dan wat je kan en bouw hem langzaam op. Als je eenmaal de oefeningen met de aangegeven tijden in de
juiste houding kunt doen, ga hier dan 40 dagen mee door. Dan ben je de set meester.
(Uit het kundalini yoga werkboek, vertaald door Christine Michon)
Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek
8 september 2013
blz. 40/140
Kundalini Yoga voor weerstand tegen ziekte en hart helper
1. Zit in Kleermakerszit. Vouw de handen en druk de
duimtoppen tegen elkaar. Leg deze hand lock met de handpalm
omhoog in de schoot. Pas de Mula Bhanda toe door de anus op
te trekken en het geslachtsorgaan op te trekken en het navelpunt
in te trekken. Chant “God and me, me and God are one". Met
iedere cyclus van de mantra trek je de locks een beetje strakker.
Ga hier 3 minuten mee door.
2) Zit in Kleermakerszit met de handen in gyan mudra rustend
op de knieën. Adem diep in, adem langzaam en volledig uit
zonder de ribbenkast te laten zakken. Houd de adem uit en
pomp de maag naar binnen en naar buiten. Als je niet meer kunt
pompen, adem dan weer in en ga met deze cyclus 3 minuten
door.
3) Zit in Kleermakerszit. Breng de linkerarm van onderuit op
de rug, buig de elleboog en strek de hand naar de
rechterschouder. De handpalm naar buiten gericht. Adem diep
in, adem volledig uit. Houd de adem uit zo lang als je kunt en
pas de Mula Bhanda toe. Adem dan weer in en herhaal de
cyclus. Ga hier 3 tot 5 minuten mee door.
4) Zit in een gemakkelijke meditatiehouding.
Mediteer op de regelmatige energetische stroom van de adem.
Voel je uitstraling en licht.
OPMERKING:
De eerste oefening verbetert je gezondheid door het intensiveren van de eerste chakra en de uitscheiding.
Het bevordert kalmte en weerstand tegen ziekte. De derde chakra, volharding en zenuw sterkte worden
gestimuleerd door oefening 2. Oefening 3 versterkt het hart en doet de circulatie boven het middenrif
toenemen. Drie herhalingen van deze kriya geeft een zeer effectieve oefening.
(vertaald uit Sadhana Guidelines, door Wouter Koert)
Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek
8 september 2013
blz. 41/140
KY voor circulatie systemen en het magnetisch veld
l) Lig plat op je rug, armen gestrekt langs de dijen, de hielen en
tenen bij elkaar. Druk de tenen naar voren. Druk de tenen dieper en
dieper voor 1 minuut, en til dan de hielen 15 cm op. Begin lange
diepe ademhaling. Houd het hoofd ontspannen op de grond en ga
door voor 3 minuten.
2) Ontspan alsof je dood ligt voor 2 minuten.
3) Druk weer de tenen naar voren met beide handen langs de
dijen en druk de tenen maximaal naar beneden. Houd dit 1 minuut
vol. Til nu de hielen 8 cm op. Pas de Mula Bhanda toe. Ontspan.
4) Dood liggen. Neem afstand van je lichaam. Stel je voor dat er
geen benen, geen armen, geen romp en geen hoofd meer is. Ga hier
voor 2 minuten mee door.
5) Zit in Kleermakerszit. Plaats de handen op de schouders in een
"U" met de vingers naar voren en de duimen naar achteren. Begin
met lange diepe ademhaling voor 3 minuten, adem dan in en
circuleer mentaal de pranische energie. Ontspan.
6) Maak een antenne van je rechter hand met de vingers recht
omhoog en de duim, die het rechter neusgat afsluit. Begin met lange
diepe ademhaling door het linker neusgat voor 5 minuten. Adem in
– houd de adem vast voor 30 seconden en laat de energie in het
lichaam circuleren. Adem uit.
7) Lig op de rug. Til de tenen en het hoofd 30 cm van de grond.
HOUD VOL! Doe normale ademhaling voor 2 minuten en de
Vuurademhaling voor 1 minuut langer om de pijn los te laten. Adem
in – houd vast en ontspan.
8) Diepe ontspanning met een gong of het chanten van lange “Sat
Nam's " (zie basis adem series 0) of een andere mooie versie van
een Ashtang Mantra. Ontspan voor 10 minuten. Draai dan de polsen
en enkels en strek de ruggengraat.
9) Lig met handen naast je lichaam en de benen gestrekt bij
elkaar. Begin bundel rol. Stel je voor dat je lichaam een bundel bij
elkaar gebonden hout is, en rol zonder je armen en benen te
gebruiken “de berg af”.
10) Zonder te rusten, lig je plat op je rug en begin je hard te
lachen. Laat de energie door je longen los. Ontspan 1 minuut en
lach weer.
Ontspan.
OPMERKING:
Bloed is de levenslijn naar je cellen. Wist je dat bloedcellen anders reageren als het magnetisch veld verandert?
Oefening 1-4 verhoogt en verlaagt de bloeddruk en vermeerdert de circulatie naar de ledematen en het hoofd.
Oefeningen 5-7 magnetiseert en laadt het bloed met pranische kracht. Alsof je een transfusie krijgt met vers
jong bloed. De laatste oefening laat de nieuwe energie circuleren en werkt op het hele lichaam. Met de
bundelrol consolideer je de effecten voor de hele dag. (uit SG vertaald door Wouter Koert)
Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek
8 september 2013
blz. 42/140
Kundalini Yoga voor Buikkracht
1) Zit op de hielen. Verstrengel de vingers (Venus Mudra)
achter de nek. Spreid de ellebogen wijd uit.
Begin de vuurademhaling voor 2 minuten.
2) Lig op de buik. Reik naar achteren en grijp de enkels.
Trek de enkels naar de billen en houd de borst op de grond.
Houd vast voor 2 minuten met gewone ademhaling.
3) Strek houding: Lig op de rug. Til het hoofd en de
hielen 15 cm van de grond. Wijs met de handen naar de
tenen. Begin de vuurademhaling voor 2 minuten.
4) Lig op de rug. Begin een fiets beweging met de benen
terwijl je ze evenwijdig met de vloer houdt. Gebruik diepe
ademhaling. Ga hier mee door voor 2 minuten.
5) Blijf op de rug liggen en houd de benen bij elkaar met
de tenen gespitst naar voren. Adem in en til beide benen
vloeiend op naar 90°. Adem dan uit als je ze weer neer
legt. Gebruik diepe ademhaling. Ga hier 2 minuten mee
door.
6) Lig op de buik. Plaats de handen op de grond onder de
schouders. (6A). Buig langzaam naar achteren in de cobra
houding (6B). Til de voeten op naar het hoofd. (6C). Houd
deze houding voor 2 minuten.
7) Lig op de rug. Breng beide knieën naar de borst en
houd ze daar met de handen. Rol naar voren en naar
achteren over de ruggengraat. Ga hier 2 minuten mee door.
Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek
8 september 2013
blz. 43/140
8) Lig op de buik. Strek de armen naar voren met de
handen tegen elkaar. Buig naar achteren zodat de armen,
de borst en de benen van de grond zijn getild. Houd deze
gestrekte sprinkhaan vast met de vuurademhaling voor 2
minuten.
9) Blijf op de buik liggen en reik naar achteren en grijp de
enkels. Buig naar achteren in de Boog houding. Doe in
deze houding de vuurademhaling voor 2 minuten, en
ontspan.
10) Ga recht op staan. Houd de benen bij elkaar. Strek de
armen naar opzij, parallel met de vloer met de handpalmen
naar beneden. Zonder het bovenlichaam te draaien, buig je
naar links op de inademing en dan naar rechts op de
uitademing. Ga met deze slinger beweging 2 minuten door.
11) Blijf staan en spreid de benen 30 tot 60 cm uit elkaar.
Zwaai dan een arm naar opzij, parallel met de grond,
terwijl de andere arm buigt met de hand op de borst.
Wissel dan de armen. Adem in als de linker arm opzij
zwaait en adem uit als de rechter arm opzij zwaait. Ga hier
2 minuten mee door.
12) Blijf staan en til beide armen recht naar boven met de
handpalm naar het plafond. (12A). Adem uit als je naar
voren buigt en probeer de handpalmen op de grond te
leggen. (12B). Adem in als je omhoog komt. Ga hier 2
minuten mee door.
13) Lig op de rug. Herhaal oefening 4, de fietsbeweging
parallel met de vloer, voor 2 minuten.
14) Op de rug, adem in terwijl je het linker been op tilt tot
90°. Adem uit terwijl je het been neer legt. Herhaal met het
rechter been. Ga door met dit afwisselend optillen van de
benen met diepe ademhaling voor 2 minuten.
15) Zit op de hielen met de armen gestrekt langs de oren
en de handpalmen samen. (als het te zwaar is, vouw dan de
handen in Venus Mudra met de wijsvingers gestrekt tegen
elkaar) Begin de Sat Kriya. Trek de navel in terwijl je
“Sat” zegt en ontspan de navel terwijl je “Nam” zegt. Ga
hier ritmisch mee door voor 3 minuten. Adem dan diep in,
Houd vast en pas de Mula Bhanda toe en visualiseer en
voel een energie stroom door de ruggengraat omhoog gaan
naar de kruin. Ontspan.
16) Zit recht met beide benen gestrekt naar voren. Til
de benen 60° omhoog van de vloer. Strek de armen parallel
met de vloer met de handpalmen naar beneden. Begin de
vuurademhaling. Ga hier 2 minuten mee door. Ontspan
daarna volledig.
OPMERKING:
Deze kriya geeft je een goede fysieke workout. Zij versterkt het navel punt, de buik spieren en de onderrug.
Zij verbetert de circulatie. Zij versterkt het zenuw systeem, zodat je gedrag constant kan zijn en direct. Het is
een uitstekende set om het verteringssysteem te versterken. Yogi Bhajan. (uit SG, vertaald door Wouter Koert)
Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek
8 september 2013
blz. 44/140
Kundalini Yoga voor energie door de rug (Sat Kriya)
1. Ga op de hielen zitten en strek de armen boven het hoofd zodat de ellebogen
tegen de oren liggen (A).
2. Vouw de vingers in elkaar behalve de wijsvingers, die recht omhoog
wijzen (B).
Na veel oefening kun je de handen plat tegen elkaar houden.
3. Begin hardop 'Sat Nam' te chanten, in een constant ritme, ongeveer acht keer per tien seconden. Chant de
klank 'Sat' vanuit het navelpunt en de solar plexus en trek de navel naar de wervelkolom, bij 'Nam' ontspan je de
buik. Ga hier minstens drie minuten mee door. Adem dan in en span de bilspieren en de rugspieren. Stel je voor
dat de energie omhoog stroomt naar de kruin. Adem uit en ontspan zes minuten.
Opmerking: De Sat Kriya is een fundamentele kundalini yoga oefening en het is goed om deze oefening
dagelijks minstens drie minuten te doen.
De Sat Kriya versterkt het hele seksuele systeem en zorgt voor een goede doorstroming van energie. Angst voor
seksualiteit verdwijnt en het wordt mogelijk de seksuele energie te gebruiken voor genezende en creatieve
processen in het lichaam.
Mensen die onevenwichtig zijn of geestelijk in de knoei zitten kunnen baat hebben bij deze kriya omdat deze
stoornissen altijd verbonden zijn met de uit balans geraakte energie van de laagste drie chakra's. Omdat bij de
beoefening van deze kriya alle organen een zachte ritmische massage krijgen, profiteert het hele lichaam ervan.
Het hart wordt sterker van het ritmisch op en neer gaan van de bloeddruk als gevolg van de pompende beweging
van de navel. Deze oefening stimuleert en kanaliseert de kundalini-energie en moet dus altijd geoefend worden
met de mantra 'Sat Nam'. De oefentijd kan worden opgebouwd tot eenendertig minuten. Vergeet niet om
onmiddellijk er na lang en diep te ontspannen. Het is goed om afwisselend drie minuten de Sat Kriya te doen en
daarna twee minuten te rusten. Herhaal deze cyclus tot je vijftien minuten de Sat Kriya gedaan hebt en tien
minuten hebt ontspannen. De laatste ontspanning laat je vijftien tot twintig minuten duren. Probeer niet
onmiddellijk eenendertig minuten te oefenen, ook al ben je sterk. Heb respect voor de kracht van deze kriya. Het
is niet zomaar een oefening. het is een kriya die inwerkt op alle niveaus van je bewustzijn. Als je het lichaam
forceert, is de kans groot dat je je zelf afsluit voor subtielere ervaringen .Je hebt misschien het gevoel dat je veel
meer energie gekregen hebt of dat je een hogere staat van bewustzijn ervaren hebt. maar je bent niet in staat er
iets mee te doen. Oefen dus regelmatig wees geduldig en overdrijf niet.
Onthoud dat je de navel krachtig in moet trekken. Probeer niet de Mula-Bhanda toe te passen. De Mula-Bhanda
ontstaat automatisch omdat de navel ingetrokken wordt. Houd de rug recht, de heupen en het lende gedeelte van
de rug worden niet gebogen of gedraaid. Alleen de armen gaan iets op en neer; dat komt door beweging van de
borstkas die bij iedere 'Sat Nam' omhoog gaat en weer zakt. Als je weinig tijd hebt om yoga te doen, kun je je
voornemen om deze kriya apart te oefenen. (Uit het kundalini yoga werkboek, vertaald door Christine Michon)
Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek
8 september 2013
blz. 45/140
Kundalini Yoga voor de lymfeklieren (Uit het koendalini yoga werkboek, vertaald door Christine Michon)
1) Ga zitten met gekruiste benen. Leg de vingers op het hoofd en
sluit de oren met de duimen goed af (lA). De handpalmen hoeven het
hoofd niet te raken. Draai in deze houding van de ene kant naar de
andere (IB). Verdeel de bewegingen in: links, midden, rechts, midden
enzovoort. Houd de ellebogen omhoog (drie minuten).
2) Blijf zitten met gekruiste benen. Druk met de duimen op het
kussentje onderaan de pink in de handpalm. Buig de ellebogen en houd
de handen dichtbij de schouders, handpalmen naar je toe gekeerd (2A).
De kin is ingetrokken en de borstkas is tijdens de oefening naar voren
geduwd. Strek de armen om beurten naar boven en opzij, de
handpalmen naar je toegekeerd (2B). Een hand gaat omhoog terwijl de
andere naar beneden gaat. Beweeg krachtig. De ademhaling zal net zo
krachtig worden als bij de vuurademhaling. Probeer het zo krachtig te
doen dat je er uitgeput van raakt (drie tot vier minuten).
Deze oefening stimuleert de lymfeklieren van de armen en de borstkas.
3) Blijf zitten met gekruiste benen, leg de handen op de knieën, de
palmen omhoog. De handen zijn ontspannen maar niet slap (3A).
Adem in door de mond terwijl je de armen optilt. Maak bij de
inademing het geluid van een diepe zware ademhaling. De mond is
rond en wijd open (3B). Tijdens de oefening gaat dit geluid klinken als
het brullen van een leeuw.
Adem uit door de mond en leg de handen op de knieën. Deze oefening
mag heel krachtig worden uitgevoerd. Het is niet erg dat tijdens de
oefening de handen de knieën niet raken, belangrijker is dat ze tot
achter het hoofd worden opgetild. De ellebogen mogen ook een beetje
buigen als de armen omhoog gaan (vier tot vijf minuten).
" Er bevinden zich een heleboel dode cellen in de longen. Heel veel
slijm blijft in de longen zitten. Het reinigingssysteem van de longen
werkt dan niet goed; de lymfeklieren doen hun werk niet goed. Als dit
voortduurt zul je uiteindelijk een ziekte krijgen die niet meer te genezen
is. Duizenden jaren geleden zei men al: wanneer er iets mis gaat boven
het navelpunt, is dit meestal een blijvend probleem. Beneden het
navelpunt kan een ziekte altijd worden genezen."
4) Blijf zitten, druk met de duimen op de kussentjes onderaan de
pinken (4A), leg de vingers over de duimen om stevige vuisten te
maken (4B). Strek de armen omhoog en naar opzij, de handpalmen
naar beneden gericht (4C). Beweeg snel, laat de vuisten ongeveer
dertig centimeter zakken (4Dj, breng ze terug naar een horizontale
positie. Herhaal de beweging. Til de armen dan snel op tot boven het
hoofd (4E) en laat ze weer zakken tot ze horizontaal zijn (4C). Herhaal
de beweging. Houd de bewegingen gescheiden en ritmisch. Ga drie
minuten door met deze vierdelige oefening: omlaag, omlaag, omhoog,
omhoog.
" Als de bewegingen krachtig worden uitgevoerd, zullen ze vanzelf
gaan. De adem helpt je volhouden. Je gaat door elke porie in je huid
ademen. Het sympathische en het parasympathische zenuwstelsel
worden met elkaar in evenwicht gebracht. Als je altijd veel koffie hebt
gedronken kan deze oefening wel eens moeilijk voor je zijn."
Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek
8 september 2013
blz. 46/140
5) Kom op je hurken in de kikkerhouding, de tenen zijn op de
grond, de hielen bij elkaar en van de grond. De armen zijn tussen de
knieën (5A). Adem in en til de billen hoog op, het gezicht naar de
knieën toegekeerd (5B). Adem uit en kom terug in de uitgangspositie,
houd het hoofd recht. Ga hier drie tot vier minuten mee door in deze
volgorde. Ongeveer een hele beweging (twee houdingen) per seconde.
Totaal 180 - 240 keer.
De kikkerhouding is goed voor de bloedsomloop en kan borstkanker
voorkomen.
6) Ga op de rug liggen. Leg de handen in de venusgreep onder de nek.
Til de benen op en maak fietsende bewegingen in de lucht (6). De
voeten maken grote cirkelvormige bewegingen (drie minuten).
7) Km in schouderstand, steun de onderrug met je handen. Maak de
rug zo recht mogelijk en houd de heupen naar voren geduwd. Maak
fietsende bewegingen met de benen hoog in de lucht (7), twee tot drie
minuten.
8) Laat nu de benen zakken tot achter je hoofd in de ploeghouding
(8A). Maak een scharende beweging met de benen en laat afwisselend
de tenen van beide voeten de grond raken (8B). Beweeg krachtig en
snel. Houd dit een minuut vol.
Deze oefening helpt rugpijn voorkomen.
9) Ga zitten met gekruiste benen. Strek de rug. Leg de linkerhand
voor de rechterhand, houd de handpalmen naar voren gericht en op
schouderhoogte voor de borst. De rechterpalm raakt de rug van de
linkerhand (9). Chant op een toon, keer op keer, gedurende een minuut:
10) Blijf in dezelfde houding zitten leun iets naar voren vanuit de
heupen als je Hara Guru chant (10A). Bij Siri Guru ga je twee derde
naar beneden (10B). Bij Wahe Guru raken de handen de grond (blijf
ze in de mudra houden). Het hoofd mag ook de grond raken (10C)
Kom snel weer op en begin opnieuw zonder het ritme te onderbreken
(vijf tot zes minuten).
11) In dezelfde houding, met de armen op de grond (10C), doe je een
minuut een zware vuurademhaling. Dan laat je de ademhaling gaan en
rust je een tot drie minuten in deze houding uit. Zeg in jezelf een
gebed.
Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek
8 september 2013
blz. 47/140
Kundalini Yoga voor het lymfe systeem
1) Zit in Kleermakerszit. Verstrengel de vingers in de venus mudra
en plaats deze achter het hoofd, waar de nek overgaat in de schedel.
Spreid de ellebogen uit naar de zijkant, parallel met de vloer. Begin
met een sterke draai naar links en dan naar rechts enz. (1 seconde
naar elke kant). Adem in naar de zijkant en adem uit naar de
voorkant. Draai zo ver mogelijk naar elke kant. Ga hier 9 minuten
mee door.
Deze oefening verwijdert de spanning van de schouders en ontspant
de borstspieren. Als de borstspieren niet ontspannen zijn, dan zullen
de maagspieren overbelast worden, hetgeen resulteert in vet rond de
buik. Als de spieren van de schouder gestrekt worden, wordt de
bloedtoevoer naar de hersenen beter geregeld.
2) Zit in Kleermakerszit, pak de buitenkant van de knieën vast.
Houd de rug recht en begin met de kracht van de handen de knieën
naar elkaar toe te trekken en weer naar beneden te duwen (een cyclus
duurt minder dan 1 seconde). Ga hier 6 minuten mee door.
Deze oefening geeft een geweldige druk op het borst en buik gebied.
Hij werkt ook op het afbreken van vet rond de buik en verbetert de
stand van de enkels en de knieën.
3) Strek beide voeten recht naar voren. Leun achterover op
gestrekte armen en wijs met de vingers naar achteren. Buig de knieën
en begin snel en krachtig met je voeten in de lucht te trappen. Houd
de enkels en voeten ontspannen en concentreer je op het bewegen
vanuit onder de knieën. Ga hier 3 minuten mee door.
Deze oefening werkt op de onderrug.
4) Zit in Kleermakerszit, meteen rechte rug. Steek de armen een
voor een naar voren een beetje naar de zijkant toe, parallel met de
vloer en met de handpalmen naar boven wijzend. Maak dan om
beurten een vuist van de hand en trek deze krachtig terug naar de
schouder. Zo krachtig dat het je lichaam doet schudden en doe het
snel. Ga hier 1-2 minuten mee door.
Deze oefening werkt op het openen van de aderen.
5) Zit in Kleermakerszit. Plaats de vlakke kant van je vuist op de
vloer naast je heupen. Terwijl je de rug recht houdt en de hielen op
de grond blijven, til je het lichaam op en laat je het weer neer (1-2
maal per seconde). Ga hier 4 minuten mee door..
Deze oefening versterkt de schouder spieren zo dat het buik gebied
kan ontspannen. Het geeft de schouders zo'n oefening die ze
gewoonlijk niet krijgen.
6) Blijf zitten in Kleermakerszit. Plaats de handen op de knieën.
Begin heen en weer naar links en naar rechts te buigen vanuit het
middel. Buig zo ver mogelijk naar de zijkant en voeg iedere buiging
een beetje afstand toe (een complete cyclus duurt 2-3 seconden). Doe
deze oefening 5-6 minuten.
Deze oefening helpt het verteringsproces.
Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek
8 september 2013
blz. 48/140
7) Zit in Kleermakerszit met een rechte rug en plaats de handen op
de knieën. Buig je hoofd naar voren, naar achteren, naar links en naar
rechts, en kom naar iedere buiging terug in het centrum. Chant stil
van binnen Sa, als je naar voren buigt, Ta naar achteren, Na naar
links en Ma naar rechts. Ga ritmisch met de beweging en de mantra
2-3 minuten door.
Deze oefening versterkt de nek.
8) Leeuw lik: Zit in Kleermakerszit. Leg de handen op de knieën en
begin je rug naar voren (hol) en naar achteren (bol) te buigen. Als de
rug bol is, trek de kin in naar de borst, steek de tong uit en maak het
geluid "Hunh" (A). Adem in door de neus als de rug hol is en trek de
tong weer naar binnen (B). Ga hier ritmisch 3 minuten mee door. (
Een complete cyclus duurt ongeveer 1 seconde).
Deze oefening werkt op het openen van de longen.
9) Sta op. Plaats de voeten de wijdte van de schouders uit elkaar, met
de tenen een beetje naar buiten gericht. Plaats de handen op de
knieën en begin met door de knieën te zakken (A) en weer
halverwege omhoog te komen (B) terwijl de voeten op de grond
blijven. De knieën doen dienst als steunpunt, om de hoek tussen de
rug en de dijen hetzelfde te houden tijdens de oefening. Ga hier
ritmisch mee door tot een maximum van 8 minuten en rust als dat
nodig is. (Een cyclus duurt minder dan 1 seconde).
Deze oefening werkt direct op de knieën. Als de knieën hun
elasticiteit verliezen, kan dit effect hebben op de opstelling van het
gehele lichaam, wat een verminderde bloedcirculatie kan
veroorzaken in de borst en de kans op tumoren kan vergroten.
10) Ga zitten. Met de benen gestrekt naar voren, een rechte rug en
de handen rustend in de schoot of op de bovenbenen. Beweeg de
beide voeten met de tenen naar voren en naar achteren. (Een
complete cyclus duurt 1-2 seconden). Ga hier 1 minuut mee door.
Deze oefening versterkt de spieren in het onderbeen.
11) Zit in Kleermakerszit. Plaats de handen op de knieën en begin
vanuit het middel te draaien met grote cirkels, rechtsom draaiend van
boven gezien. (Een complete rotatie duurt 1-2 seconden. Ga hier 3-4
minuten mee door.
Deze oefening werkt positief op het verteringssysteem
Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek
8 september 2013
blz. 49/140
12) Blijf in Kleermakerszit zitten met de handen op de knieën.
Begin het hoofd snel van links naar rechts te schudden in korte
scherpe bewegingen. Sta toe dat de spieren van de mond en het
gezicht ontspannen. Ga hier 3 minuten mee door.
Als je losser wordt en schudt, zal de hypofyse, de slapen en alles in
de hersenpan mee schudden. Dit bevordert de bloedtoevoer in de
haarbuisjes en versterkt alle spieren van de wangen en de kaak.
13) Zit in Kleermakerszit. Strek de armen voor je uit voor de borst
met de ellebogen een beetje gebogen. De handpalmen zijn naar
elkaar toe gericht en de vingers gespreid. Schud snel de handen van
en naar het lichaam met lossen polsen. De beweging moet precies
zijn alsof je hout aan het hakken bent met je handen. Beweeg zo snel
dat je voelt dat je handen de lucht splijten en je voelt ook je handen
los van het lichaam. Ga hier 2-3 minuten mee door.
Dit is een uitstekende oefening voor de heupzenuw. Hij stimuleert de
circulatie en verwijdert vergiften.
14) Zit in Kleermakerszit. Plaats de handen in de schoot. Begin met
het chanten van Har, Har, Har, Har, Har, Har. Hari continu met de
puntje van de tong (een volledige cyclus duurt 2-3 seconden). Trek
de navel in elke keer als het puntje van de tong het gehemelte raakt.
Ga 3-4 minuten door met zingen.
Dit is een meditatie voor het decennia 1980 en voor
uithoudingsvermogen..
15) Zit in Kleermakerszit. Strek de armen boven je hoofd.
Verstrengen de vingers in elkaar als de venus mudra en draai de
handen met de palmen naar boven. Leun nar achteren en begin je uit
te rekken naar de zijkanten als een kat. Ga hier 1 minuut mee door.
Deze oefening brengt de meridianen in de ribben kast en daarboven
in balans.
16) Zit in Kleermakerszit. Begin met het chanten van: God and Me,
Me and God, Are One. Ga hier 3 minuten mee door.
Chant dan:
I Am Thee, Thou Is Me, Me Is Thou. Ga hier 2-3 minuten mee door.
Eindig met het chanten van: All Things Come From God
and All Things Go To God, en ga hier 2 minuten mee door.
Opmerking. Kriya zoals onderwezen door Yogi Bhajan, uit “Yoga for Youth and Joy”, vertaald door Wouter
Koert
Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek
8 september 2013
blz. 50/140
KY kriya voor massage voor het Lymfe Systeem
1 . Zit in Kleermakerszit. Houd de
armen dichtbij je zij en buig de elle
bogen zo dat de handen en onderarmen
recht omhoog wijzen en de
handpalmen naar elkaar toe gekeerd
zijn. Duw krachtig één arm in een hoek
van 60 graden omhoog terwijl de
andere gebogen blijft, zo hard als staal
wordt en een solide balans creëert voor
de gestrekte arm. Duw dan de gebogen
arm uit, terwijl de gestrekte arm terug
keert naar de balans gevende houding
dicht bij het lichaam. De arm wordt
vanuit de oksel geduwd, die door deze
beweging wordt gerekt. Dit is een zeer
krachtige en veel eisende oefening. Je
moet hard werken om het correct te
doen. Je kanaliseert de energie van de
Ida en de Pingala. 10 Minuten.
2. Strek beide armen omhoog,
waarbij je een "V'' maakt met je armen.
Houd de elle bogen recht en kruis de
armen voor je gezicht, en daarna weer
in de "V".
Beweeg zeer snel met de
Vuurademhaling. 1 1/2 Minuten.
3.Strek de armen naar voren met de
handpalmen naar boven wijzend.
Beweeg beide armen tegelijk, als je een
beweging maakt, alsof je water over je
hoofd gooit. Adem krachtig door de
mond. 2 1/2 Minuten.
Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek
8 september 2013
blz. 51/140
4. Lig op de rug en til beide benen op
en over je hoofd naar de Ploeg. Keer
terug naar de liggende houding en
wissel deze houding af. 2 Minuten.
5. Lig languit op de grond en plaats je
handen onder je nek. Spreid de hielen
ongeveer 30 cm uit elkaar. Begin het
lichaam vanuit de heupen op en neer te
laten vallen, waarbij je vanuit het
centrum van je lichaam beweegt. Buig
de knieën niet, maar werk van de dijen
tot met de ribbenkast. Beweeg
krachtig. 3 1/2 Minuten.
6. Nog liggend op de rug, til je de
benen op en pak je de tenen, met de
knieën recht. Open je mond en adem
door de keel. 1 Minuut.
7. Kom in Baby Houding met het
voorhoofd op de grond en je armen
naast je naar achteren. Ga slapen
terwijl je luistert naar ''Naad'' door
Sangeet Kaur. Na 11 minuten ga je
zitten, en kruis je je handpalmen over
je hart en zing je mee met de muziek.
voor nog 5 minuten. Yogi Bhajan
speelde op de gong tijdens deze
meditatie.
OPMERKING: Ik voel dat het lichaam heel sterk is gemaakt, echt sterk, zodat het alles aan kan.
( Yogi Bhajan 30 oktober 1985,
uit “Physical Wisdom” vertaald door Wouter Koert)
Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek
8 september 2013
blz. 52/140
Kundalini Yoga voor het zuiveren van het zelf
2) Ga zitten met gekruiste benen. Til het middenrif hoog op. Til beide
schouders zo hoog mogelijk op. Zet de handen op de heupen. Adem diep in
en adem uit terwijl je in deze houding blijft zitten. Ga hier twee tot drie
minuten mee door.
3) Blijf zitten met gekruiste benen en haak de vingers in elkaar voor het
midden van de borst. De rechterhandpalm is naar beneden gericht. De
onderarmen en de ellebogen zijn parallel met de grond. Adem diep in.
Adem krachtig en volledig uit en pas de Mula-Bhanda toe. Adem diep in houd de adem vast, pas de Mula-Bhanda toe. Concentreer je op de
pranische energie en breng die van de stuit naar de kruin omhoog. Adem
uit. Herhaal deze ademcyclus gedurende drie minuten.
4) Blijf zitten met gekruiste benen. Strek de armen uit naar opzij, parallel
aan de grond. Duw de vingers omhoog, de handpalmen zijn naar buiten
gericht. Draai de ogen omhoog en concentreer je op het voorhoofdpunt.
Adem diep in - houd de adem vast terwijl je twintig seconden een stevige
Mula-Bhanda toepast. Adem uit en herhaal de cyclus. Ga hier twee tot drie
minuten mee door.
5) Zit met gekruiste benen, duw de handpalmen tegen elkaar, de vingers
wijzen naar boven. Houd de rug recht. Druk de handpalmen tegen elkaar
met een duwkracht van vijftien tot vijfentwintig kilo. Blijf twee minuten in
deze houding zitten terwijl je rustig ademt. Ontspan je hierna.
Opmerkingen : Deze kriya geeft je energie en helpt om het lichaam en de geest te zuiveren. Dit is een
uitstekende kriya om te doen voordat je iemand een helende ontspannende massage geeft. Als je voor je
beroep mensen masseert, kan hij je helpen je eigen energie te bewaren en niet "leeg" te raken. Oefening 1
brengt de seksuele energie en de energie van de spijsvertering omhoog. Oefening 2 opent de longen en werkt
op de schildklier. Oefening 3 opent het hart en maakt het sterk. De oefeningen 4 en 5 vergroten de helende
kracht van de handen en zorgen voor een betere doorstroming in het bovenlichaam. Yogi Bhajan (Uit het
kundalini yoga werkboek, vertaald door Christine Michon)
Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek
8 september 2013
blz. 53/140
Kundalini Yoga voor de longen en de bloedbaan
Hoe je deze kriya moet doen.
Ga zitten in kleermakerszit met een rechte rug. Houd je knieën vast met je handen met gestrekte armen.
Adem in, terwijl je je ribbenkast compleet strekt tot maximale capaciteit. Haal niet later nog een beetje adem
bij en laat geen adem los. Plaats je tong achter de tanden tegen de rug van de boventanden tegen het
gehemelte. Ontspan de rug, terwijl je de adem in houdt. Begin de rug snel hol en bol te maken, totdat je de
adem niet langer in kunt houden en adem dan uit. Geleidelijk aan verhoog je de tijd dat je je adem in houdt
tot 1 minuut. Doe deze kriya 11 minuten.
Wat deze kriya voor je zal doen.
Deze kriya is een uitstekende manier om je uithoudingsvermogen op te bouwen, het bloed te bewegen de
zuurstof uit je longen op te nemen en de hartspieren te helpen reguleren en zich te reorganiseren. Het zal
druk uitoefenen op de nieren, geslachtsklieren en de bijnieren. Het is nodig, in staat te zijn een volle
inademing 1 minuut vast te houden, om een maximale hoeveelheid zuurstof aan de bloedbaan te geven.
Wanneer er minder zuurstof in het bloed beschikbaar is dan nodig, zullen de hersenen, de organen en de
klieren niet in staat zijn, goed te functioneren en zullen de systemen uitvallen en ziekte veroorzaken. Als
deze oefening 11 minuten per dag wordt gedaan of tot een maximum van 22 minuten, zal de bloedbaan
volledig worden gezuiverd.
Als je de oefening 22 minuten wil doen, is het raadzaam na 11 minuten eerst te rusten, voordat je doorgaat
met de volgende 11 minuten.
Opmerking. Kriya zoals onderwezen door Yogi Bhajan, uit “Yoga for Youth and Joy”, vertaald door Wouter
Koert
Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek
8 september 2013
blz. 54/140
Kundalini Yoga voor de longen het magnetisch veld en diepe meditatie
1) Zit in Kleermakerszit. Strek de armen recht omhoog met
de handpalmen tegen elkaar. Buig de ruggengraat zo ver
mogelijk omhoog en naar achteren. Begin lange diepe
ademhaling door de mond fluitend met getuite lippen zowel op
de inademing als op de uitademing. Ga hier mee door voor 5
minuten.
Ontspan.
2) Strek de armen recht naar voren met de vingers
verstrengeld en de handpalmen naar buiten gericht. (2A).
Adem uit, breng de handen naar de borst (2B). Adem in, strek
de armen weer naar voren. Ga hier voor 2 minuten mee door
met een behoorlijk tempo. Adem dan in, strek de armen weer
naar voren (2A). Houd de adem vast en breng de armen boven
het hoofd. (2C).
Breng ze terug parallel met de vloer (2A). Adem uit en breng
de armen weer voor de borst (2B).
Adem in, strek de armen weer uit naar voren, en herhaal de
volgorde van oefeningen voor 2 minuten.
3) Zonder te rusten, strek je de armen naar voren in een
hoek van 60 graden. Adem in - maak langzaam vuisten. Houd
de adem vast, en breng met spanning de vuisten naar de borst,
de armen buigend met de elle bogen. Adem uit - laat de
spanning los. Herhaal deze oefening voor 3 minuten, terwijl je
een kwaad gezicht houd gedurende de gehele oefening.
4) Plaats de handen, met de vingers verstrengeld en de
handpalmen naar boven gericht, achter de nek (4A). Adem in strek de armen boven het hoofd (4B). Adem uit weer terug
achter de nek. Ga hier voor 2 minuten mee door.
5) Strek de armen recht boven het hoofd, met de
handpalmen tegen elkaar, en de duimen gekruist. Adem in en
draai naar links, Adem uit en draai naar rechts. Ga hier 2
minuten mee door.
Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek
8 september 2013
blz. 55/140
6) Verstrengel de vingers op borsthoogte, met de
handpalmen naar beneden gericht (6A) Adem in, breng de
handen op ooghoogte (6B).Adem uit breng ze weer terug naar
borsthoogte. Ga hier 2 minuten mee door.
7) Plaats de handen op de schouders, vingers naar voren en
de duimen naar achteren. Adem in - draai naar links. Adem uit
- draai naar rechts. Ga hier 2 minuten mee door.
8) Zit in Kleermakerszit. Plaats de handen op de knieën
(8A).Adem in - haal beide schouders op (8B). Adem uit laat ze
naar beneden vallen. Ga hier 2 minuten mee door. Begin dan
de ruggengraat te buigen.
Adem in naar voren (hol), adem uit naar achteren (bol) (8C).
Ga hier 2 minuten mee door.
'
9) Rol de ogen zo hoog mogelijk naar boven. Concentreer
op de kruin van het hoofd. Mediteer voor 15 minuten.
OPMERKING:
Deze serie begint met het bloed te reinigen en de long capaciteit te vergroten. Daarna wordt het circulatie
systeem gestimuleerd. De afgiftes van de schildklier en de bijschildklier worden toegevoegd aan het
circulatie systeem en het bovendeel van het magnetisch veld van het lichaam wordt vergroot. Dit is een
uitstekende voorbereiding voor beginners, die diepe meditatie moeten leren. Yogi Bhajan, (Uit SG, vertaald door
Wouter Koert)
Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek
8 september 2013
blz. 56/140
Kundalini Yoga voor fysieke en mentale vitaliteit
1. Lig op je rug en til je benen 30 cm op. Begin de benen
te kruisen, links over rechts en dan rechts over links. (la1b). Spreid de benen wijd uit.
Na 5 minuten, adem in en pas Mula Bandha toe. Rust
voor 2-1/2 minuut. Herhaal dan de oefening. Houd de
benen de gehele oefening recht.
2. Til nu beide benen 60 cm van de grond. Begin een
fietsbeweging te maken, waarbij je de benen parallel aan
de grond houdt (2). Rust 2-1/2 minuut, en herhaal dan de
oefening.
3. Gezeten in Kleermakerszit, til je de armen recht
boven het hoofd. (3a). De vingers zijn verstrengeld in
venus mudra, met de handpalmen naar de hemel gericht.
(3b).
Doe de Vuurademhaling voor 5 minuten.
4. Nog in Kleermakerszit, grijp tegengestelde schouders
met de duimen naar voren (4a). De armen zijn gekruist
achter het hoofd. (4b). Doe de Vuurademhaling voor 5
minuten. Adem dan in. Adem uit. Adem in en houd de
adem vast en laat de energie circuleren. Adem uit en pas
de Mula Bandha toe. Herhaal de Mula Bandha, adem in,
en adem uit. Pas de Mula Bandha drie keer toe.
Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek
8 september 2013
blz. 57/140
5. Ontspan compleet (5).
Scheid het mentale lichaam van het fysieke lichaam en
laat het vrij bewegen in de omgeving voor ongeveer 5
minuten. Breng het daarna weer terug in je lichaam.
6. Chant een goddelijke mantra.
Opmerking:
Dit is een Kriya, die goed is, als je erg hard wil werken. Zaterdag, de dag van Saturnus, de Taak Meester, is
een uitstekende dag om dat te beoefenen. De Kriya beweegt de Kundalini energie van de drie lagere
chakra’s in Oefeningen 1, en 2; door het hart centrum in Oefening 3; en door de keel chakra naar de hogere
centra's in Oefening 4. Mentale projectie en meditatie gaan naderhand vanzelf.
Het moeilijkste deel van de serie is het begin. Als je de volledige tijd van de oefeningen de eerste keer al
probeert, zal je een pijnlijke maag krijgen en zwakke benen, behalve als je een uitstekende conditie hebt.
Doe wat je kan en doe het gracieus, met voortdurend een bewuste ademhaling. De seksuele en vertering
energieën hebben een beetje oefening nodig om in balans te komen. Als je Oefening 3 doet, voel dan alle
zorgen van de dag van je afvallen. Voel alsof je boven de wolken uitstijgt en je gehele lichaam wordt gevuld
met de licht energie van de adem. In Oefening 4, voel je die licht energie naar je hoofd stijgen en dat je
geest naar een uitbreidend vredegevoel wordt geleid.
Het harde werk brengt een diepe ontspanning en de ervaring, dat je de latente kracht in je hebt, om jezelf
mentaal en fysiek te reinigen en te vitaliseren.
Bron: Kundalini Yoga Manual, vertaald door Wouter Koert
Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek
Kundalini Yoga voor Buik en Navel Kracht voor gevorderden
1. Afwisselend been optillen. Ga plat op je rug liggen. Leg je
armen naast je met de handpalmen naar beneden. Eventueel leg
je je handen onder je billen. Adem in en til je linker been in
een hoek van maximaal 90° ten opzichte van de vloer, terwijl
je tenen naar het plafond wijzen. Adem uit terwijl je je been
weer laat zakken. Adem in en til je rechter been in een hoek
van maximaal 90° ten opzichte van de grond met je tenen
wijzend naar het plafond. Adem uit terwijl je je been weer laat
zakken. Lange langzame diepe ademhaling. 3 minuten.
2. Kruislingse crawl. Blijf plat op je rug liggen met je armen
naast je, je handpalmen plat tegen de grond. Op de inademing
breng je je linkerknie naar je borst, en tegelijkertijd breng je je
rechterarm naar de grond achter en boven je hoofd in een soort
gestrekte achterwaartse crawlbeweging. Op de uitademing
kom je weer in de uitgangspositie. Adem in, maar nu met de
andere arm en het andere been. Ga door, adem in en uit door
de neus, waarbij je de energie van de ademhaling concentreert
op je navel. 3 minuten.
3. De Driehoek Houding. Trek je knieën naar je borst,
schommel even op je rug heen en weer om overeind te
komen. Sta langzaam op.
Zet je voeten ongeveer op schouderbreedte, recht naar voren.
Buig vanaf je middel naar beneden en plaats je handen op de
grond. Je handen staan iets dichter bij elkaar dan je voeten.
Laat je duimen elkaar raken, als dat lukt. Houd je ellebogen en
knieën recht en je hoofd in lijn met je bovenarmen. Kantel je
bekken naar voren en duw met je schouders naar beneden,
waarbij je evenveel gewicht op je handen als je voeten laat rusten.
Houd deze positie vast. Lange langzame diepe ademhaling. 3
minuten.
4. De Cobra Houding. Ga plat op je buik liggen. Leg je kin
op de grond terwijl je je handen iets voor en onder je
schouders plaatst. Houd je benen naast elkaar, zet je tenen op
de grond. Adem nu in en til je hoofd op, borst omhoog, en
duw jezelf soepel op. Let erop dat je armen op
schouderbreedte zijn, de ellebogen iets gebogen, de vingers
naar voren wijzend, de schouders naar achteren en naar
beneden, borst hoog en hoofd achterover. Het hele
bekkengebied rust op de grond. Je kunt steunen op je onderarmen
als je dat prettig vindt. Houd deze positie vast.
Lange langzame diepe ademhaling. 2 minuten.
8 september 2013
blz. 58/140
Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek
5. Yoga Crunch. Ga nu op je rug liggen. Trek je knieën op met
je voeten plat op de grond. Leg je handen in je nek, met je
vingers in elkaar. We gaan nu in zes tellen naar boven en naar
beneden. Til je hoofd van de grond, en vergeet niet je hoofd
alleen te ondersteunen met je handen, trek niet met je handen of
armen. Kantel het bekken zo dat je onderrug plat op de grond
ligt. Houd je onderrug tijdens de hele oefening plat op de grond.
Adem in deze positie langzaam in, adem uit en trek jezelf
langzaam iets op door je buikspieren aan te spannen.
Een…twee… drie… vier… vijf…zes. Adem nu in en laat
je buikspieren langzaam los terwijl je je terug laat zakken.
Een …twee…drie…vier…vijf…zes. Houd je hoofd in
beide posities omhoog. Hiermee zorg je ervoor dat je
onderrug plat op de grond blijft. Ga langzaam door,
en concentreer de energie van je ademhaling precies
op je navel. Stel je voor dat je door je navel in- en
uitademt. Hierdoor zal je je beter op dit deel van
je lichaam kunnen concentreren. 2 minuten.
6. Strek Houding. Lig plat op je rug. Til je boven rug en
schouders van de grond, en laat je onderrug plat op de grond
liggen. Houd je armen boven je romp met je handen ongeveer
op schouderbreedte. Til je benen op met je tenen van je
lichaam af wijzend, op ooghoogte. Laat je hielen zo nodig
licht op de grond rusten. Vuurademhaling. 3 minuten.
7. Schoppen. Blijf op je rug liggen. Breng beide knieën naar
de borst. Laat je armen naast je liggen met de handpalmen
naar beneden. Zo nodig leg je je handen onder je billen.
Adem in en schop met je linkerbeen, dat je zo’n 30 cm
boven de grond houdt, de tenen van je lichaam af wijzend.
Adem uit en wissel van been. Gebruik een krachtige diepe
ademhaling. 2 minuten.
8. De Boog Houding. Ga op je buik liggen. Strek naar
achteren en pak met je handen de bovenkant van je voet of je
enkels. Duw je scheenbenen naar buiten en trek je armen naar
binnen en houd je ellebogen recht. Til je borst en dijen van de
grond. Je hoofd omhoog en achterover. Houd deze positie
rustig vast. Lange langzame diepe ademhaling. 2 minuten.
9. Rust uit liggend op je buik. Haal normaal adem, laat je
armen naast je liggen met je hoofd naar één kant. 1 minuut.
8 september 2013
blz. 59/140
Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek
10. Baby Houding met armen naar voren. Ga met je
billen op je hielen zitten, buig voorover en leg je voorhoofd op
de grond. Strek je armen voor je lichaam met de handen op
schouderbreedte. Ontspan in deze houding met een normale
ademhaling. 1 minuut.
11. De Kameel Houding. Ga nu op je knieën zitten. Reik naar
achteren en pak met je handen je hielen vast. Duw je bekken
naar voren; houd je schouders naar achteren en je borst hoog.
Laat je hoofd òf helemaal naar achteren vallen òf houd je kin
op je borst.
12. Baby Houding. Ga met je billen op je hielen zitten, buig
voorover en leg je voorhoofd op de grond. Leg je armen
naast je enkels met je handpalmen naar boven. Ontspan met
een normale ademhaling. 1 minuut.
13. Diepe ontspanning. Kom uit de positie en rust uit op je
rug. Lig plat op de grond, met je handpalmen naar boven, je
ogen ontspannen gesloten en een normale, rustige ademhaling.
Buig je knieën iets als dat prettiger voelt.
Opmerking: Deze kriya bundelt, versterkt en balanceert de
energie bij je navel. Sterke navelenergie geeft je ongekend veel
energie en het vermogen jezelf naar believen te transformeren.
Het is zeer geschikt voor sporters, omdat het elke prestatie,
zowel technisch als qua snelheid, helpt verbeteren. Yogi Bhajan
26 juli 1996,
Vertaald door Willie van Boven
8 september 2013
blz. 60/140
Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek
8 september 2013
blz. 61/140
Kundalini Yoga voor eliminatie (apana) oefeningen
1. Vatskar Kriya: Zit in kleermakerszit met de handen op de
knieën. Maak een tuit van de mond en drink zo veel lucht in de maag
als je kan met gebruik van voortdurende slokjes, alsof je aan het
slikken was. Trek de maag naar binnen en houd vast. Rol de maag
naar links, daarna in omgekeerde richting, als de adem voor de halve
tijd is vastgehouden. Ga door met het rollen van de maag zo lang als
je kan met nek lock. Als de adem niet langer ingehouden kan
worden, strek de ruggengraat en adem langzaam (zonder kracht) uit
door de neus. Herhaal de complete oefening nog 2 keer. Doe dit
altijd op een lege maag en niet meer dan 2 keer per dag. Deze
oefening past het zuur-basis evenwicht in de maag aan, maar het
moet regelmatig worden gedaan zonder één enkele dag over te
slaan.
2. Zit op de hielen en steun met je voorhoofd op de grond. Houd je
armen langs je lichaam.. Stel je voor dat er een zware staart uit het
einde van je ruggengraat komt en kwispel deze. Stel je voor dat de
staart 80 kg weegt en probeer de muur er mee te breken. Ga hier 3
minuten mee door en rust daarna 5 minuten. Deze oefening versterkt
het hart.
3. Ga op je rug liggen. Strek je tenen naar voren. Til beide benen 90
cm op. Begin lange diepe ademhaling. Ga hier 2 tot 3 minuten mee
door. Adem in - houd even vast en ontspan. Deze oefening maakt de
taille smaller en maakt de galblaas schoon.
4. Je ligt op de rug en brengt je benen over je hoofd en pak de tenen
vast. Rol over de rug naar voren en naar achteren van de stuit naar
de nek. Houd de tenen vast terwijl je voor 3 minuten blijft rollen.
Deze oefening spoelt de circulatie door en brengt de zenuwen in
evenwicht.
5. Ga onmiddellijk in Kleermakerszit zitten. Zo kalm als mogelijk
maak je een "U" met de rechter hand en sluit het rechter neusgat met
de duim van de rechterhand. Adem in door het linker neusgat en
adem uit door het rechter neusgat terwijl je met de pink het linker
neusgat afsluit. Ga hier 3 minuten mee door, adem dan in en voel de
energie door het gehele lichaam stralen, gezondheid en leven
gevend.
Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek
8 september 2013
blz. 62/140
6. Zit in Kleermakerszit. Vouw de handen met de duimen naar de
borst toe ter hoogte van het hart met de handpalmen naar het hart
toe. Draai het hoofd naar links terwijl je inademt en naar rechts
terwijl je uitademt. Ga hier 3 minuten mee door.
Oefeningen 5 en 6 verdelen de pranische kracht en stimuleren de
schildklier en de bijschildklier.
7. Zit in Kleermakerszit, de armen gestrekt zijwaarts parallel met de grond. Zwaai de armen naar achteren
in een rollende beweging alsof je zwemt op je rug. Ga hier 1 minuut mee door.
8. Adem in - en buig de ellebogen om de toppen van je vingers op de schouders te brengen. Dit
magnetiseert de elektrische stroom weer. Terwijl de adem wordt ingehouden, begint de energie te
circuleren. Adem uit - en laat de energie naar alle delen vloeien en voel jezelf opgefrist.
Oefeningen 7 en 8 remagnetiseren de aura.
COMMENTAAR:
Dit is een goed voorbeeld van een eenvoudige doch krachtige serie, die geheim was gehouden door die
paar yogi's die hem hadden geleerd. Deze serie zal je toestaan, je spijsverteringssysteem volkomen meester
te zijn en zij zal je huid er jeugdig doen uitzien. Ouder worden begint niet met de jaren, het begint met
voedingsdeficiëntie, intestinale problemen, en een onbuigbare ruggengraat die de stroom van
ruggengraatsvloeistof onderbreekt.
Yogi Bhajan, (Uit SG, vertaald door Wouter Koert)
Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek
8 september 2013
blz. 63/140
Kundalini Yoga Nabhi Kriya
1) Om en om Been Optillen. Op de rug, adem in en til het rechter
been op tot 90 graden. Adem uit en laat het been zakken. Herhaal
met het linker been. Ga door met dit om en om been optillen met
diepe krachtige ademhaling voor 10 minuten.
Dit is voor het lagere verteringsgebied.
2) Benen Optillen. Zonder pauze beide benen optillen tot 90 graden
tijdens de inademing en ze laten zakken tijdens de uitademing.
Voor balans en energie, strek de armen verticaal omhoog met de
handpalmen naar elkaar toe. 5 minuten.
Dit is voor het hogere verteringsgebied en de zonnevlecht.
3) Knieën naar de borst. Buig de knieën naar de borst en vouw je
armen er omheen en laat het hoofd op de grond rusten. Rust in deze
houding uit voor 5 minuten.
Dit verwijdert gas en ontspant het hart.
4) Begin in positie 3, adem in, open de armen recht naar buiten op
de grond en strek de benen recht naar voren in een hoek van 60
graden. Adem uit en keer terug naar de uitgangshouding. Herhaal
en ga hier mee door voor 15 minuten.
Dit laadt het magnetisch veld op en opent het navel centrum.
5) Been Optillen. Op de rug breng je de linker knie naar de borst,
houd hem daar met beide handen en til snel het rechterbeen op tot
90 graden en weer neer, adem in op, adem uit neer, voor 1 minuut.
Wissel van been en herhaal voor 1 minuut. Herhaal de hele cyclus
nog eens.
Dit zet de heupen goed en de lagere ruggengraat.
6) Buiging naar Voren. Sta recht op en til de armen omhoog, naast
de oren en trek de vingers naar achteren zodat de handpalmen naar
de lucht of het plafond wijzen. Adem uit, als je naar voren buigt,
om de grond aan te raken, terwijl je de armen, die de oren blijven
aanraken, recht houdt, en adem in, terwijl je weer omhoog komt,
langzaam met diepe ademhaling. Bij de uitademing pas je de
Mulbandh toe. Ga hier op een rustig tempo 2 minuten mee door, en
daarna sneller voor nog 1 minuut.
Dit is voor de gehele ruggengraat vloeistof Ten voor de aura.
7) Ontspan helemaal of mediteer voor l0 minuten.
COMMENTAAR
Nabhi verwijst naar de zenuwknoop rond het navel punt. Deze set richt de aandacht op de ontwikkeling van
kracht van het navel punt. De aangegeven tijden zijn voor gevorderde studenten. Om de oefening te
beginnen, start je met 3 tot 5 minuten voor de langere oefeningen. Samen, krijgen deze oefeningen het
gebied van de onderbuik snel ontwikkeld en activeren ze de kracht van de Derde Chakra. (Yogi Bhajan, Uit The
Aquarian Teacher, vertaald door Wouter Koert)
Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek
8 september 2013
blz. 64/140
Kundalini Yoga Nabhi Kriya voor Prana-Apana
1. Variatie op het Strekken van de Levenszenuw. Zit met het
rechterbeen gestrekt naar voren en de linker voet op de rechter dij. Pak
de grote teen van de rechter voet beet, met beide duimen drukkend op
de nagel en de wijsvingers tegen het zachte deel van de teen. Trek de
grote teen naar achteren. Strek de rug. De kin tegen de borst. Begin de
vuurademhaling. Ga hier 1-2 minuten mee door. Haal dan diep adem,
verander van been en ga nog 1-2 minuten door. Adem in en ontspan.
Deze oefening opent de longen, balanceert de polariteit van de aura en
stimuleert de hypofyse.
2. Billen trappen. Lig op de rug met je armen naast je lichaam. Breng
de knieën tegen de borst en begin afwisselend met de hielen tegen de
billen te trappen. Synchroniseer de ademhaling met het trappen tegen
de billen. Ga hier 1-3 minuten mee door. Adem in en ontspan. Deze
oefening is een hulp bij het verteren.
3. Been Duw-trek. Blijf op de rug liggen en til de benen 45 cm op.
Adem in en trek de linker knie naar de borst. Adem uit en strek het
linkerbeen en trek tegelijkertijd de rechter knie naar de borst, waarbij
de onderbenen parallel aan de vloer blijven. Go door met deze duwtrek beweging met een krachtige ademhaling voor 1-3 minuten. Adem
in en strek beide benen naar voren. Adem uit en ontspan. Deze
oefening helpt bij het verteren.
4. Platform Houding. Lig op de buik. Plaats de handen onder de
schouders en hef het lichaam op totdat de ellebogen blokkeren. Het
gewicht van het lichaam wordt gesteund door de handen of de
vingertoppen, en de bovenkant van de voeten. Het lichaam vormt een
rechte lijn van het hoofd aan de tenen. Begin de Vuurademhaling. Ga
hier 1-3 minuten mee door. Adem in en houd de adem even vast.
Adem uit. Adem in. Adem dan compleet uit en houd de adem even
vast. Adem in en ontspan. Deze oefening versterkt de onderrug en
stimuleert de hersenen.
5. Strek Houding. Lig op de rug en druk de onderrug tegen de grond,
breng de voeten samen en til de hielen 15 cm van de grond. Til het
hoofd en de schouders 15 cm op en kijk naar de tenen met de armen
gestrekt, wijzend naar de tenen. Adem in deze positie kort in en houd
de adem even vast. Adem uit. Adem in. Adem helemaal uit en pas de
mulbandh toe. Adem in en ontspan. Deze oefening activeert en
balanceert de Derde Chakra, corrigeert de plaats van het Navel punt
en help bij het verteren.
6. Hart Centrum Strekking en Healing. Zit in kleermakerszit.
6a. Spreid de armen met een hoek van 60 graden of meer, parallel
met de grond, alsof je iemand ontvangt. Spreid en breng spanning naar
de vingers. Haal een aantal keer lang en diep adem.
Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek
8 september 2013
blz. 65/140
6b. Adem in en maak een stevige vuist van je handen. Breng de
vuisten langzaam naar het centrum van je borst, alsof je een groot
gewicht meeneemt. Als je het centrum van je borst bereikt, adem je
met kracht uit. Herhaal deze procedure 2 of 3 keer.
6c. Spreid dan de armen met een hoek van 60 graden of meer, breng
spanning naar de vingers en adem diep en lang. 1 minuut.
6d. Breng dan de handen langzaam naar een positie 10 cm voor het
hart met de handpalmen naar elkaar toe en de vingers omhoog
wijzend. Staar naar de ruimte tussen de handpalmen, voel de energie
stromen tussen de handen. Ga door met lange diepe ademhaling in
deze positie voor 1-2 minuten.
6e. Breng dan de handen samen voor het hart. Mediteer op het Derde
Oog voor 1 minuut.
6f. Buig dan naar voren vanuit de heupen en breng het voorhoofd en
de handen op de grond. Ontspan in deze houding voor 1-2 minuten.
Deze oefening brengt de aandacht zowel mentaal als fysiek naar de
handen en opent het Hart Centrum.
7. Meditatie. Kom terug in kleermakerszit en mediteer.
8. Ontspan diep.
Opmerking: Deze kriya balanceert prana en apana door de aandacht
te brengen op de Derde Chakra en het Navel Punt en daarna op het
Hart Centrum. Het is goed voor algemene kracht, voor het
verteringsproces, voor de buikspieren, voor het opheffen van een milde
depressie en voor het ontwikkelen van een gezonde stroom van prana
door de handen.
Yogi Bhajan, Vertaald uit Aquarius Teacher door Wouter Koert
Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek
8 september 2013
blz. 66/140
Kundalini Yoga Nabhi Kriya voor Vertering
A) Lig op de buik en maak van beide handen
vuisten. Plaats de vuisten onder het navel punt
op de het hernia gebied net binnen de heup
botten. (A)Til de benen zo hoog mogelijk op
met gestrekte knieën. Plaats de kin op de grond
en begin lange diepe en langzame ademhaling.
Ga hier 3 minuten mee door.
B) Zit op de hielen. Plaats de toppen van de
vingers van beide handen op het navel punt en
druk hier op. (B1 ) Leun naar voren, plaats het
hoofd op de grond, en begin Vuurademhaling.
(B2) Ga door met de Vuurademhaling voor 3
minuten. Adem in en adem helemaal uit en pas
Mula Bandha toe. Ontspan.
C) Blijf in dezelfde houding en begin lange
diepe ademhaling. Adem langzaam in door de
neusgaten en adem dan uit met een slangen
adem: uit door de tanden met de tong tegen de
tanden gedrukt maak je een sissend geluid.
Terwijl je uitademt, druk je de navel in met de
vingertoppen en pas je Mula Bandha toe. Ga
hier 3 tot 5 minuten mee door en begin dan
lange diepe langzame ademhaling door de neus
voor 3 minuten.
D) Zit op de hielen en verstrengel de handen
boven het hoofd voor Sat Kriya. Gebruik de
Venus Mudra met de wijsvingers recht omhoog
en de duimen over elkaar. (D 1 & D2) Begin te
chanten SAT NAM gevoelig in een constant
ritme van ongeveer acht keer per tien seconden.
Chant het geluid SAT vanuit het navel punt en
de zonnevlecht en trek de navel helemaal in
naar de ruggengraat toe. Op NAM, ontspan je
de buik. Ga met de Sat Kriya 3 minuten door.
Adem dan n, adem uit en pas de Mula Bandha
toe.
Mediteer.
OPMERKING:
Als de vertering langzaam en uit balans is, floreert ziekte. De meeste verkoudheden en griepen komen
door een onbalans van energie, die begint in het verterings- gebied. Om een goede vertering te
stimuleren en concentratie te bevorderen, dient het navel punt gestimuleerd te worden en de energie
door de twee belangrijkste nadis gestuurd, die aan beide kanten van het navel punt lopen. Alle
facetten van deze kriya doen dit. Oefening ''C" kan langzaam verlengd worden tot 31 minutenlange,
diepe langzame ademhaling. Oefening "D'' kan worden verlengd tot vijf minuten.
Yogi Bhajan, June 14' 1971 (Uit KY `meditation manual for intermediate. Students`, vertaald door Wouter Koert )
Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek
8 september 2013
blz. 67/140
Kundalini Yoga voor de lever de dikke darm en de maag
1) Ga staan met de voeten zestig centimeter uit elkaar. Zet je
handen in de zij. Buig vanaf het middel naar rechts, naar links, dan
naar voren en naar achteren. Kom weer rechtop na ieder buiging.
Neem een seconde voor iedere richting. Chant hardop als je naar
rechts buigt Sa, naar links Ta, naar voren Na en naar achteren Ma.
Ga hier vijf minuten mee door, beweeg en chant ritmisch.
Deze oefening maakt het gebied rond de heupen los en bereidt je
voor op de volgende oefeningen.
2) Blijf staan met de voeten zestig centimeter uit elkaar en de
handen op de heupen. Draai het bovenlichaam rond vanaf de
heupen. Buig zover mogelijk naar alle richtingen. Ga hier twee tot
drie minuten mee door, een seconde voor elk heel rondje. Chant bij
elk rondje Har Hari en ga daar twee minuten mee door.
Deze oefening stimuleert de geslachtsklieren.
3) Ga met de voeten uit elkaar staan en laat de armen ontspannen
naast je hangen (3A). Til de armen op, parallel met de grond en
kruis ze terwijl je de bovenarmen vastpakt (3B). Leun naar
achteren, breng de armen omhoog en naar achteren en trek de
borstspieren op (3C). Ga terug naar de vorige houding (3B) en laat
daarna de armen weer ontspannen naast je hangen (3A). Chant
hardop Sa Ta Na Ma. Ga hier ritmisch mee door, drie tot vier
minuten. Pas de beweging en de mantra bij elkaar aan. Een
complete cyclus duurt twee tot drie seconden.
Deze oefening verlicht pijn in de onderrug en oefent druk uit op de
lymfeklieren.
4) Blijf staan met de armen evenwijdig aan de vloer, houd de
bovenarmen vast (4A). Buig de knieën en kom in de kraaihouding,
een hurkzit met de knieën dicht tegen de borstkas aangetrokken en
de voetzolen plat op de grond (4B). Beweeg op en neer en chant
hardop Sa Ta Na Ma. Beweeg krachtig op het ritme van de mantra:
Sa neer, Ta op, Na neer, Ma op. Een hele cyclus duurt drie
seconden. Ga hier drie minuten mee door.
Deze oefening brengt de energie in het lichaam weer in evenwicht.
Zij helpt ook om pijn in de onderrug te verlichten.
5) Blijf staan met de voeten uit elkaar. Leg de duimen op het
kussentje in de handpalm onder de pink en maak vuisten van je
handen. Zwaai de armen naar achteren in grote cirkels, snel, laat de
schouders goed meedraaien. Chant hardop Har, Har, Har, Har, Har,
Har, Hari, twee tot drie cirkels bij elke herhaling van de mantra. Pas
de beweging bij de mantra aan. Beweeg ritmisch twee tot drie
minuten.
Deze oefening is goed voor het geestelijk evenwicht en vergroot het
vermogen om te communiceren.
Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek
8 september 2013
blz. 68/140
6) Ga op de bal van de voeten staan. Zet de handen in de zij,
breng eerst de ene en dan de andere voet naar voren met een
schuifelende beweging. Doe het snel. Chant hardop. Hum Dum
Har Har Har Har Hum Dum, een herhaling duurt drie tot vier
seconden. Beweeg ritmisch en pas de beweging en de mantra bij
elkaar aan. Doe dit drie minuten.
Deze oefening zorgt voor een goede verdeling van de metalen in het
lichaam.
7) Ga onmiddellijk hierop volgend met gestrekte benen liggen
en rek je uit. Buig de knieën om beurten en laat ze de grond raken
aan de andere kant van het gestrekte been. Strek de linker- en
rechterkant van je lichaam. Ga hier krachtig een tot twee minuten
mee door.
Deze oefening werkt op de lever en verwijdert gifstoffen. Zij
versterkt de werking van de vorige oefeningen.
8) Kom in de halve-cobrahouding. Ga op de buik liggen, het
hoofd omhoog en de kin naar voren, de handpalmen plat op de
vloer onder de schouders. Houd de hielen bij elkaar met de
voetzolen naar boven gekeerd. Adem in en maak een boog van je
rug terwijl je op de onderarmen steunt (8). Begin met de hielen
tegen je billen te schoppen. afwisselend de linker- en de rechterhiel.
Doe dit drie tot vier minuten in een gematigd tempo, daarna een
minuut snel. De hele oefening mag vier tot vijf minuten duren.
Deze oefening is vooral goed voor de calcium magnesiumbalans in
het lichaam (in de bloedstroom), die wordt geregeld door het
dijbeen. Het dijbeen regelt ook de seksuele energie. Tijdens de
oefening wordt ook grote druk uitgeoefend op de schildklier en
bijschildklier wanneer je de hals strekt en de kin naar voren steekt.
9) Ga zitten in de kikkerhouding. Dat is een hurkhouding waarbij
de billen op de hielen rusten. de hielen zijn van de grond en raken
elkaar. Zet de vingertoppen op de grond tussen de knieën en houd
het hoofd omhoog (9A). Adem in, til de billen op en houd de
vingers op de grond (9B). Adem uit. ga naar beneden en laat de
billen de hielen raken. De uitademing is krachtig. Chant hardop bij
elke herhaling Sa Ta Na Ma. Elke herhaling duurt twee tot drie
seconden. Ga hier ritmisch, twee minuten, mee door. Pas de
beweging en de mantra bij elkaar aan.
Deze oefening is goed voor de knieën.
10) Ga rechtop staan, laat de armen ontspannen naast je hangen.
Ga dan zitten met gekruiste benen (10). Doe dit vier keer.
Deze oefening brengt de prana en de apana in het lichaam in
evenwicht.
11) Herhaal oefening 9 gedurende dertig seconden.
Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek
8 september 2013
blz. 69/140
12) Ga op de rug liggen. Houd de benen gestrekt, til ze op en pak
de tenen vast met je handen (12). Adem in door de mond, krul de
tong aan de zijkanten op. Adem uit door de neus. Ga hier een tot
twee minuten mee door.
De ademhaling die bij deze oefening gebruikt wordt, werkt
verkoelend.
13) Ga zitten met gekruiste benen. Houd de armen op
schouderhoogte, de vingertoppen tegen elkaar voor het midden van
de borst, de hand palmen naar beneden. Strek afwisselend de linkeren de rechterarm vanaf je elleboog naar opzij en kom weer terug
naar het midden (13). Ga hier drie minuten mee door.
Deze oefening werkt heel direct op de onder armspier die de
werking van de dikke darm regelt.
14) Blijf met gekruiste benen zitten. Leg de handen op de knieën.
Adem in en buig de rug naar voren. Concentreer je op het bovenste
deel van de rug en de schouders (14). Adem uit en buig de rug naar
achteren. Houd de schouders ontspannen en het hoofd recht. Ga hier
in een gematigd tempo vier minuten mee door.
Deze oefening is goed voor de lymfeklieren en volgens sommigen
kan zij borstkanker voorkomen. Als de oefening goed wordt
uitgevoerd ontstaat er een ongewone druk achter de oren en in de
nek. Dat betekent dat het hele zenuwstelsel wordt gerekt. Je krijgt
er zweet van op je voorhoofd.
15) Blijf zitten met gekruiste benen. Maak losse vuisten van je
handen door de vingers losjes over de duimen te vouwen (15A).
Adem in en breng de armen omhoog met een snelle beweging.
Adem uit en laat de armen weer zakken en breng de vuisten weer
op schouderhoogte (15B) Ga hier twee tot drie minuten mee door.
Deze oefening is goed voor de rug en de heupzenuw.
16) Zit nog steeds met gekruiste benen. Leg de armen over elkaar
voor het hartcentrum. Pak de bovenarmen vast. Chant hardop Sa Ta Na
Ma terwijl je het hoofd als volgt buigt: naar rechts, naar het midden,
naar links, weer naar het midden. Een complete cyclus duurt twee tot
drie seconden. Beweeg op het ritme van de mantra, een tot twee
minuten.
Deze oefening is goed voor de nek.
17) Zit in een meditatieve houding en adem vier minuten langzaam en
rustig.
Yogi Bhajan (Uit het kundalini yoga werkboek, vertaald door Christine Michon)
Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek
8 september 2013
blz. 70/140
KY Meditatie Kirtan Kriya
Ga rechtop zitten met gekruiste benen (A). Mediteer naar het voorhoofdspunt en chant de vijf oer geluiden
of de Panj Shahad * S, T, N, M, A in de oorspronkelijke vorm.
Sa: oneindigheid, kosmos, begin; Ta: leven, bestaan; Na: dood; Ma: wedergeboorte.
Dit is de cyclus van de schepping. Vanuit het oneindige ontstaat het leven, na het leven komt de dood, vanuit
de dood ontstaat de wedergeboorte. Mededogen voert ons terug naar het leven. Deze geluidstroom wordt op
deze manier gechant:
Iedere herhaling van de mantra duurt drie tot vier seconden.
De ellebogen zijn gestrekt hij het chanten en de vingertoppen raken om beurten de top van de duim en geven
even een stevige druk.
Bij ‘Sa’ raakt de wijsvinger, de Jupitervinger, de duim (B)
Bij ‘Ta’ raakt de middelvinger, de Saturnusvinger, de duim (C).
Bij ‘Na’ raakt de ringvinger, de Zon, de duim (D).
Bij ‘Ma’ raakt de pink, de Mercuriusvinger, de duim (E).
Begin dan weer met de eerste vinger.
Chant in de drie klanken van het bewustzijn:
De klank van de mens: werelds, materieel (normale of luide stem)
De klank van geliefden: het verlangen om ergens thuis te horen (duidelijke fluisterstem).
De klank van God: van de oneindigheid, in jezelf (zwijgend).
Begin de kriya met een normale stem, vijf minuten, fluister dan vijf minuten en verdiep je dan zwijgend in
het geluid. Laat de stilte ongeveer tien minuten vibreren, ga dan terug naar fluisteren en daarna naar de
gewone stem. Adem in en adem uit.
Om de meditatie goed af te sluiten strek je de handen zover als mogelijk is omhoog en spreid je ze wijd.
Strek de rug, adem een paar keer diep in en uit en ontspan.
Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek
8 september 2013
blz. 71/140
Opmerkingen
Iedere keer wanneer je een mudra sluit, door de duim en een vinger samen te brengen, 'verzegelt’ je ego die
mudra in je bewustzijn. De uitwerkingen zijn als volgt:
Het chanten van de Kirtan-Kriya brengt je psychisch in balans.
Bij het betrillen van iedere vingertop wissel je van elektrische polariteit. De wijsvinger en ringvinger zijn
negatieve polen in verhouding tot de andere vingers. Dit brengt de elektro magnetische uitstraling van de
aura in balans. Als tijdens het zwijgen je gedachten iedere keer opnieuw weer afdwalen, ga dan terug naar de
fluistertoon, naar de normale stem, weer naar de fluistertoon en terug naar zwijgen. Doe dit zo vaak als
nodig is.
Sommige mensen krijgen hoofdpijn van het beoefenen van de Kirtan-Kriya. Meestal komt dit door
onvoldoende circulatie van prana in de zonnecentra. Om dat probleem te voorkomen of, als het zich al
voorgedaan heeft, te corrigeren, kun je in 'L-vorm’ mediteren op de oer- klanken. Dat betekent dat je je
tijdens het mediteren bewust wordt van de constante toevoer van kosmische energie naar je zonnecentrum of
tiende poort. Als de energie de kruinchakra binnengaat, plaats je daar Sa, Ta, Na, Ma. Als je bijvoorbeeld
'Sa’ chant, begint de ‘S’ bij de kruin en eindigt de 'A’ bij het wenkbrauwpunt. stel je voor dat de klank 'A’
hier naar buiten gaat. De energiegolf volgt de energiedoorgang die het 'gouden koord’ genoemd wordt, de
verbinding tussen de pijnappelklier en de hypofyse.
Het chanten van Sa Ta Na Ma is de primaire of nucleaire vorm van Sat Nam. Hij heeft de energie van het
atoom in zich omdat we het atoom (of bij) van de klank 'Sat Nam’ splitsen. Je mag deze chant in elke
houding oefenen als je maar op het volgende let:
1. Houd de rug recht.
2. Richt je aandacht naar het derde oogpunt.
3. Gebruik de L-vorm van mediteren.
4. Vibreer de Panj Shabad in alle drie klanken.
5. Gebruik je gezonde verstand.
De Siri Singh Sahib vertelde eens dat als iemand helder wit draagt en een jaar lang twee en half uur per dag
op deze geluidsstroom mediteert, hij zal zien wat niet zichtbaar is en zal kennen wat het begrip te boven
gaat.
Yogi Bhajan (Uit het kundalini yoga werkboek, vertaald door Christine Michon)
Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek
8 september 2013
blz. 72/140
Kundalini Yoga om de Ajna te stimuleren
1. Ga rechtop staan en sluit je vingers in een stevige vuist om
de duimen. Laat de armen naast je hangen. Laat het hoofd
voorzichtig naar achteren vallen en staar naar een punt op het
plafond of in de lucht. Adem in en doe de vuurademhaling, twee
tot drie minuten. Adem dan diep in en til het hoofd weer op, trek
de kin in. Houd de adem even vast met het hoofd rechtop.
Deze oefening versterkt het magnetisch veld, maakt het lichaam
wakker en geeft een goede doorstroming naar het hoofd.
2. De driehoekhouding. Steun op je handpalmen en je
voetzolen, de billen zijn omhoog in de lucht. Vorm een driehoek
met de grond. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van de
hielen naar de billen en van de billen naar de polsen. Het hoofd
is op een lijn met het lichaam. De armen zijn zestig centimeter
uit elkaar. Blijf in deze houding terwijl je langzaam en diep
ademt, twee tot drie minuten. Adem dan in, adem uit en pas de
Mula-Bhanda toe.
Blijf nog even leeg, adem in en ontspan.
Deze oefening is goed voor de spijsvertering en sterkt het
zenuwstelsel.
3. De booghouding. Ga op de buik liggen. Reik naar achteren
en pak je enkels vast, buig de knieën. Adem in, buig de rug
terwijl je aan je enkels trekt. Alleen het bekken, de buik en het
onderste deel van de borstkas blijven op de grond. Het hoofd
wordt helemaal naar achteren gebogen. Adem langzaam en diep
in deze positie, een tot drie minuten. Adem dan in, rek de
ruggengraat voorzichtig uit, adem uit en ontspan.
De oefening is ook goed voor de spijsvertering. Zij opent het
centrale zenuwkanaal van de wervelkolom.
4. De strekhouding. Ga liggen met de benen bij elkaar. Spits de
tenen en til het hoofd en de schouders en de hielen vijftien
centimeter op. Wijs met je handen met gestrekte armen naar je
tenen en kijk naar je tenen. Begin in deze houding met de
vuurademhaling en ga hier een tot drie minuten mee door, Adem
in en houd even vast. Adem uit en ontspan.
Deze oefening activeert de energie van de derde chakra. Zij
versterkt het navelpunt en geeft de buikspieren de juiste
spanning.
5. Ga op je hielen zitten. Adem in en terwijl je je hoofd recht
houdt en de schouders ontspannen buig je je rug zover mogelijk
naar voren (hol) (SA). Adem uit en buig de rug naar achteren
(bol) (5B). Begin langzaam en ga hier ritmisch mee door samen
met de ademhaling, een tot drie minuten. Adem in terwijl de rug
naar voren gebogen is. Adem uit en ontspan.
Deze oefening bereidt de rug voor op de volgende oefeningen.
Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek
8 september 2013
blz. 73/140
6. Ga op de hielen zitten. Spreid de knieën wijd. Breng het
voorhoofd naar de grond. Laat de handpalmen op de voetzolen
rusten. Concentreer je op het derde oogpunt en ontspan bewust
terwijl je normaal blijft ademhalen. Ga hier vijf tot twintig
minuten mee door, Adem in een paar keer diep in en uit en kom
langzaam uit deze houding.
Deze oefening maakt subtiel gebruik van de energie van de
tweede chakra om de Ajna (zesde) chakra te stimuleren. Zij
reinigt ook de ogen.
7. De bundelrol. Ga op de rug liggen met de armen stevig tegen
je zijden gedrukt en je benen
elkaar als een bundel houten planken. Houd het lichaam recht,
begin om en om door de kamer
te rollen, van de ene kant van de kamer naar de andere. Ga hier
drie tot vijf minuten mee door. Ontspan hierna.
Deze oefening stimuleert het hele lichaam. Zij brengt het
magnetisch veld in evenwicht en masseert de spieren. Doe
oefening 6 niet zonder dat oefening 7 erop volgt.
8. Ga gemakkelijk zitten met een rechte rug en de handen in de
gyan-mudra (de duimen en de wijsvingers raken elkaar, de
andere vingers zijn strekt). Zorg dat de kin ingetrokken is zodat
het hoofd recht boven de ruggengraat rust. Adem diep in.
Terwijl je uitademt, chant je het woord ‘Sat’ (rijmt op het
Nederlandse ‘wat’), rek het woord zo lang mogelijk uit en
verdeel het in zeven golven die ieder uit vijf tellen bestaan (kijk
naar de notenbalk). De totale duur is dus vijfendertig
tellen. Voltooi de uitademing met het woord 'Nam’ (rijmt op
‘kam’), kort, gedurende één tel. Adem dan in en herhaal de
chant. Chant vanuit je hart en laat het geluid mentaal in een
spiraal omhoog gaan langs de ruggengraat en naar buiten door
de kruin. Ga hier minstens drie minuten mee door. Adem dan in,
houd even vast, adem uit en ontspan.
Deze mooie, eenvoudige meditatie is een aan roep vanuit het
hart. Zij brengt je energie in evenwicht en brengt je bewustzijn
direct naar zijn oerbron.
9.Ontspan diep.
Opmerkingen: Deze kriya zorgt voor een milde stimulering van het klierstelsel.
Vooral de hypofyse die verbonden is met de Ajna of zesde chakra, wordt gestimuleerd. Wanneer je pas met
yoga begonnen bent, mag je deze kriya een of twee keer per week oefenen (niet vaker).
Yogi Bhajan, (Uit het kundalini yoga werkboek, vertaald door Christine Michon)
Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek
Kundalini Yoga Hypofyse klier serie
8 september 2013
blz. 74/140
1) Longen Rekken. Buig de rechter knie met de rechter voet plat op
de grond. Strek de linker voet recht naar achteren en plaats de handen
op de grond voor balans. Buig het hoofd naar achteren en blijf in deze
houding, terwijl je langzaam en diep ademt voor 1 minuut. Doe dan
de Vuurademhaling voor 2 minuten.
2) Longen Rekken Ontspanning. Vanuit positie één, breng je de
rechter knie naar de vloer, en buig je het lichaam naar voren om te
rusten over het dijbeen. Plaats het voorhoofd op de vloer en strek het
linkerbeen geheel naar achteren, en leg de armen naast het lichaam
met de handpalmen omhoog wijzend. Adem langzaam en diep voor 3
minuten.
3) Herhaal oefening 1 en 2 met het andere been.
4) Naar voren Buiging. Sta recht op met de voeten ongeveer 60 cm
uit elkaar. Buig naar voren en raak met de vingertoppen of de
handpalmen de vloer. Doe Langzame Diepe Ademhaling voor 3
minuten.
5) Ego Vernietiger. Sta weer recht op en strek de armen naar boven
met een hoek van 30 graden, met vuisten waarbij de duimen naar
boven wijzen. Houd de ellebogen recht terwijl je Langzame Diepe
Ademhaling doet voor 3 minuten. (Als je Gemakkelijke Houding zit
voor Ego Vernietiger, dan zijn de armen naar boven gestrekt met een
hoek van 60 graden. Als je staat voor Ego Vernietiger dan is de hoek
30 graden als aangegeven voor balans).
6) Driehoek Houding. Kom op handen en knieën staan en druk je
zelf omhoog in de Driehoek Houding. De hielen zijn op de vloer en
het hoofd en de nek ontspannen. Blijf in deze houding voor 3
minuten.
7) Cobra Houding. Ontspan op de buik voor 1 minuut. Breng dan de
hielen samen, handpalmen plat op de grond onder de schouders. Druk
je zelf omhoog naar de Cobra Houding. Strek het hoofd en de nek
naar achteren en begin met Langzame Diepe Ademhaling voor 1
minuut. Draai dan het hoofd naar links op de inademing en naar
rechts op de uitademing. Ga hier mee door voor 2 minuten. Adem in
en adem dan uit met de Mula Bandha 3 keer.
8) Zit op de hielen in de Rots Houding en spreid de knieën wijdt uit
elkaar. Breng het voorhoofd op de grond voor de knieën met de
handpalmen plat op de grond voor de knieën, Adem in terwijl je de
armen naar boven en naar buiten strekt als een bloem die de zon groet,
en adem uit, waarbij weer met het voorhoofd op de grond komt. Ga
hier meer door voor 3 minuten.
9) Yoga Mudra. Zit weer op de hielen met de knieën bij elkaar en de
handen gevouwen achter de onderrug. Breng het voorhoofd naar de
grond en til de armen recht omhoog zo ver naar voren als mogelijk en
blijf in deze houding voor 3 minuten, met Langzame Diepe
Ademhaling.
(Yogi Bhajan, Uit The Aquarian Teacher, vertaald door Wouter Koert)
Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek
8 september 2013
blz. 75/140
Kundalini Yoga voor het zenuw systeem en de klier balans
1) Zit in Kleermakerszit met de armen gestrekt naar op zij
parallel met de grond. De handpalmen zijn omhoog gericht
(A). Begin met alleen je Saturnus vinger (de middel vinger)
snel op en neer te bewegen (B). Gebruik een krachtige
ademhaling, adem in als je de vinger omhoog beweegt en
adem uit als je hem weer omlaag laat.
Ga hier ritmisch mee door, en coördineer deze beweging met
de ademhaling voor 7 minuten.
Deze oefening stimuleert de hypofyse om een balans te
creëren tussen het parasympathische en het sympathische
zenuw systeem.
2) Blijf in Kleermakerszit. Strek de armen naar voren,
parallel met de vloer (A). Plaats de linkerhand over de
rechter en verstrengel de vingers met de handpalmen naar
beneden gericht.
Begin je armen snel van de ene kant naar de andere te
bewegen, met het hoofd en de nek naar dezelfde kant. Houd
de elle bogen gestrekt. Ga door met de beweging en
coördineer de beweging met een krachtige ademhaling voor
5 minuten.
Deze oefening maakt het lichaam klaar voor de schok van
een ongeluk, door het zeer flexibel te maken. Het versterkt
ook de borstspier en stimuleert de lymfe klieren in dat
gebied. Er is sprake van geweest, dat deze oefening helpt in
het voorkomen van borstkanker.
3) Zit in Kleermakerszit. Strek de armen uit recht naar
voren, parallel met de vloer (A). Maak vuisten van je handen
met de duim van binnen tegen het kussentje onder de pink
gedrukt. Houd de armen en polsen recht, terwijl je de
linkerhand omhoog beweegt en de rechter hand naar
beneden.
Ga door met afwisselend de armen krachtig op en neer te
bewegen, en coördineer de beweging met de krachtige
ademhaling voor 8 minuten.
Deze oefening brengt de bijschildklier in balans en
bevordert gewichtsverlies.
4) Vlinder Houding. Zit met de zolen van de voeten tegen
elkaar. Trek de voeten naar het kruis, waarbij je de knieën zo
dicht mogelijk bij de vloer houdt. Verstrengel de vingers in
Venus Mudra en plaats de handen in de schoot (A). Adem in
en til de armen op boven je hoofd, terwijl je tegelijk je
knieën optrekt naar het centrum van je lichaam. (B). Adem
uit en laat de armen en de knieën weer terug gaan naar de
uitgangspositie (A). Ga hier ritmisch mee door, en
coördineer de beweging met een krachtige ademhaling voor
8 minuten.
Deze oefening brengt de prana en apana in balans, zet het
navel punt op de juiste plek en brengt de borstlijn in totaal
evenwicht. Deze oefening bereidt de buik van een vrouw
voor en houd hem in orde tijdens de zwangerschap.
Opmerking: uit Yoga for Youth and Joy, door Yogi Bhajan, vertaald door Wouter Koert
Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek
8 september 2013
blz. 76/140
Kundalini Yoga Pranayama in evenwicht brengen van het klierstelsel
1. Ga zitten met gekruiste benen, Adem in door de neus in
zestien gedeelten. Laat binnen jezelf de mantra ‘Sat Nam’ hij elk
gedeelte vibreren. Adem in zestien gedeelten uit en laat daarbij
ook in jezelf 'Sat Nam' vibreren. Ga door met deze ademhaling en
trek bij de uitademing bij ieder adem-deel de navel een beetje in.
Begin met vijf minuten per dag te oefenen. Voeg er iedere dag
een minuut aan toe tot een maximum van eenendertig minuten.
2. Ga op de rug liggen. Leg de armen naast je hoofd op de grond
met de handpalmen naar boven. Adem in - til beide benen vijftien
centimeter van de grond. Adem uit - leg de benen weer neer en
duw de kin op de borst. Ga hier drie minuten mee door, adem
langzaam en diep. Rust dan twee minuten.
3. Ga zitten met gekruiste benen. Kruis de armen voor de borst
en pak de ellebogen vast. Adem in - ga goed rechtop zitten. Adem
uit - buig je voorover en leg het voorhoofd op de grond. Ga hier
drie minuten mee door, adem langzaam en diep.
Opmerkingen
De klieren zijn de bewakers van je lichamelijke gezondheid en van je geestelijke stabiliteit. Hun
afscheidingen bepalen de chemische samenstelling van het bloed en de samenstelling van het bloed bepaalt
weer je persoonlijkheid. Als bijvoorbeeld de schildklier niet de juiste hoeveelheid jodium afscheidt, zal je
gauw ongeduldig zijn en moeite hebben om kalm te blijven. Als je kennis wilt krijgen over het eigen
onbegrensde bewustzijn, zal je moeten leren omgaan met je lichaam, zodat het je helpt en niet hindert. Je
kunt het beste hieraan werken wanneer je jong bent. Als je oud bent is het te laat om te zorgen voor je oude
dag. Houd de balans van het klierstelsel in evenwicht, zodat leeftijd, ziekte en vermoeidheid je niet zullen
hinderen om het Goddelijk bewustzijn te ervaren.
Doe de eerste oefening vijf minuten, herhaal dan de hele kriya drie keer, zodat de klieren een goede beurt
krijgen. (Uit het kundalini yoga werkboek, vertaald door Christine Michon)
Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek
8 september 2013
blz. 77/140
Kundalini Yoga Pranayama serie 0
1. Ga zitten met gekruiste benen. Maak een antenne van de vingers
van de rechterhand en sluit het rechterneusgat af met de duim. Adem
drie minuten langzaam en diep door het linker neusgat. Adem in, houd
de adem tien seconden vast en adem uit.
2. Herhaal de eerste oefening. maar gebruik nu de linkerhand om het
linker neusgat af te sluiten, adem door het rechterneusgat. Ga hier drie
minuten mee door. Adem in, houd de adem tien seconden vast en adem
uit.
3. Adem in door het linker neusgat, adem uit door het rechter. Adem
langzaam en diep. Gebruik duim en pink om afwisselend linker- of
rechterneusgat af te sluiten. Ga hier drie minuten mee door. Adem in,
houd de adem tien seconden vast en adem uit.
4. Herhaal oefening 3 met dit verschil dat je inademt door het
rechterneusgat en uitademt door het linker.
5. Ga zitten met gekruiste benen en de handen in gyan-mudra. Doe de
vuurademhaling. Concentreer je op het voorhoofdspunt. Ga zeven en een
halve minuut door met regelmatig en krachtig ademen. Adem dan in,
laat de energie circuleren en adem uit. Ontspan of mediteer vijf minuten.
Chant daarna Sat Nam’ zoals hieronder is aangegeven.
Opmerkingen
Deze serie opent de kanalen waar de prana door stroomt en zorgt dat de adem gelijkmatig in het lichaam
verdeeld wordt. Zij kan gebruikt worden voordat je een serie lichamelijk inspannende oefeningen doet. De
kriya is ook heel geschikt om je snel energie te geven en maakt de geest weer helder.
(Uit het kundalini yoga werkboek, vertaald door Christine Michon)
Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek
8 september 2013
blz. 78/140
Vuurademhaling
Bij deze ademhaling, die vaak gebruikt wordt bij Kundalini Yoga, is het brandpunt van de energie het
navelpunt. De ademhaling is vrij snel (twee tot drie ademhalingen per seconde), ononderbroken en krachtig,
zonder pauze tussen in- en uitademing. Als je uitademt wordt de lucht naar buiten gedrukt doordat je de
navel en de buik naar de ruggengraat toe trekt. Bij deze beweging blijft het gebied van de borstkas zoveel
mogelijk ontspannen. Je voelt het spannen van de spieren in de buurt van de navel. Als je inademt ontspant
de buik en gaat het middenrif naar beneden. De adem stroomt naar binnen, meer als gevolg van de
ontspanning dan van de inspanning.
Als je deze ademhaling gaat oefenen zal je misschien merken dat je meer nadruk legt op de uitademing of
omgekeerd op de inademing. Als je meer vertrouwd raakt met de techniek, streef dan naar een evenwichtige
ademhaling, dus geen nadruk leggen op in- of uitademing, geef ze allebei evenveel kracht.
De vuurademhaling wordt geoefend met een gesloten mond tenzij anders wordt aangegeven. Doordat de
lucht minder snel door de neusgaten naar binnen en naar buiten stroomt wordt hyperventilatie voorkomen.
De ademhaling moet langzaam en methodisch aangeleerd worden, omdat zij een ontgiftende werking heeft
in het lichaam. Er komen gifstoffen vrij in de longen, de slijmvliezen en de bloedvaten. Deze gifstoffen
verlaten het lichaam via het bloed en het lymfestelsel. Als resultaat van dit reinigingsproces kun je je
tijdelijk duizelig of misselijk voelen. Als dit gebeurt, ontspan je dan even en geef de gifstoffen de tijd om uit
de bloedstroom te verdwijnen. Om het reinigingsproces te versnellen is het goed om veel water te drinken,
dagelijks meer te gaan bewegen en op een dieet te gaan van groenten, fruit en noten. Houd dit een paar
weken vol.
Vuurademhaling is eigenlijk Langzame Diepe Ademhaling versneld.
Wat deze ademhaling voor je zal doen
Van de vuurademhaling wordt gezegd dat zij al het bloed in het lichaam in drie minuten kan reinigen. Zij
verhoogt de spanning van het zenuwstelsel en maakt zwakke zenuwen sterker. De vuurademhaling ontgift
niet alleen maar vergroot ook de longcapaciteit en maakt het magnetisch veld sterker, net zoals bij de
langzame diepe ademhaling. Zij helpt ook bij ontwenningskuren.
Een overzicht:
1. Zij zuivert het bloed in 3 minuten
2. Zij stimuleert de zonnevlecht de natuurlijke energie vrij te geven door het gehele lichaam
3. Zij verhoogt het voltage van het zenuwstelsel
4. Als het op de juiste manier wordt toegepast, produceert zij een globaal alfa ritme in de hersenen
5. Zij verhoogt het fysieke uithoudingsvermogen, wanneer dat nodig is in een overlevings- of
concurrerende situatie
6. Zij versterkt zwakke zenuwen.
7. Zij stimuleert het navelpunt om standvastigheid in zowel uw geestelijk als uw fysieke gebied te
produceren. Bijvoorbeeld, zij kan corrigeren het onvermogen om een belofte te houden, het onvermogen om
te concentreren bij afleidende factoren, enz.
8. Zij kan helpen verslaving te overwinnen en je te reinigen van de slechte gevolgen van het roken,
drugsgebruik, suiker, alcohol, tabak, en cafeïne.
9. Zij breidt de longinhoud uit voor een betere gezondheid en het geluksgevoel.
10. Zij helpt bij het concentreren van de aandacht
11. Zij vergroot de longinhoud in een geval dat iemand de adem voor een langere periode wil inhouden,
bijvoorbeeld in geval van onderwater zwemmen
12. Zij produceert energie, geestelijk en fysiek, voor het volledige lichaamssysteem.
13. Zij geeft toxines en neergeslagen stofjes in de longen en de slijmerige voering en de bloedvaten en de
cellen vrij.
14. Zij helpt je controle te herwinnen in een stress of overlevingssituatie.
15. Zij laadt je aura op, om je een grotere bescherming tegen negatieve krachten te geven.
(Yogi Bhajan, Uit “Survival Kit vertaald door Wouter Koert)
Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek
8 september 2013
blz. 79/140
Kundalini Yoga om het zenuwstelsel te activeren en de hypofyse te stimuleren
1. Zit in kleermakerszit met je ellebogen gebogen en je handen een
beetje hoger dan de schouders. De wijsvinger (Jupiter) van elke hand
wijst recht naar boven en de andere vingers zijn in een vuist gekruld
met de duim er boven op. Maak je Jupiter vingers zo stijf en zo hard
als staal. Plooi je neus zodat je bovenlip boven je tanden uit komt. (Je
zal er grappig uit zien.) Begin met een krachtige ademhaling door de
punt van je neus. Dit is niet zo snel als de Vuurademhaling, maar het
dient krachtig te zijn. 4 minuten. Het concentreren van de adem door
de neusgaten en het in stand houden van de druk, door je neus te
plooien, zal de ida en pingala energie kanalen activeren.
2. Zit in kleermakerszit met je handen als een leeuwenklauw, met de
handpalmen naar voren gericht. Begin te stompen met je handen
gefixeerd in de leeuwenklauw houding. Vorm je mond in een "O" en
adem in en uit door de als een "O" gevormde lippen. Beweeg snel en
de kracht van de stompende handen zullen het ademritme creëren.
Gebruik deze beweging om je innerlijke boosheid los te laten. Wees
fysiek, mentaal en geestelijk agressief. Na 2 1/2 minuut, intensifieer
je je beweging alsof je echt een leeuw was, die een woeste aanval
deed. Ga hier nog voor 1 1/2 minuut mee door. Adem in, houd de
adem vast, en span je gehele lichaam, en adem uit. Herhaal deze
inademing, vasthouden en het spannen van je lichaam nog twee keer.
Deze oefening zal helpen van een depressie af te komen.
3. Zit in kleermakerszit. Steek je tong zo ver mogelijk uit en wanneer
het maximaal is, klap je in je handen voor je borst en trek je je tong
weer in. Herhaal deze beweging met de tong en de klap. Trek je tong
weer in en ga hiermee door.
Als je je tong op deze manier uit rekt, wordt er aan het kleine koordje
onder je tong getrokken en dat stimuleert het centrale zenuwstelsel,
dat het controle centrum van je leven is. 3 minutes. Adem in, steek je
tong maximaal uit en houd de adem voor 10 seconden, en adem uit.
Herhaal dit nog twee keer om de oefening af te ronden.
Deze oefening heeft een toenemend en geleidelijk effect op het
zenuwstelsel. De meeste mensen ervaren deze volgorde van signalen
van het zenuwstelsel: nadat je het 3 of 4 keer hebt gedaan, begint de
achterkant van de tong pijn te doen, daarna zal de tong aan beide
kanten pijn gaan doen en daarna, na 3 minuten, zullen de neuronen
in je hoofd beginnen te veranderen en zal je je goed gaan voelen.
4. Zit in kleermakerszit en plaats beide handen op je voorhoofd, zo
dat alle acht vingers je voorhoofd aanraken. De ellebogen zijn opzij
gericht bijna even hoog als je voorhoofd. Sluit je ogen, wordt kalm en
zing mee met de cd Wahe Guru van Kaur's ''Aquarian Sadhana''. 18
Minuten.
Adem in , concentreer je op het punt tussen de wenkbrauwen boven
aan de neus, en breng al je energie daar naar toe, en adem uit. Herhaal
dit nog twee keer om de oefening af te ronden.
Opmerking: Nadat je deze serie hebt gedaan, moet je geen alcohol drinken of koffie of op een andere
manier jezelf oppeppen. Rust uit en bewaar de energie, die je hebt gecreëerd. Het zal heel goed je lichaam
helen. Je innerlijke Zelf wacht op jou dat Zelf te realiseren.
- Yogi Bhajan, 17 juni 1993 uit Physical Wisdom, vertaald door Wouter Koert
Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek
8 september 2013
blz. 80/140
Kundalini Yoga voor de flexibiliteit van de rug
1) Boogschutter: Sta met je rechtervoet naar voren en zo gebogen
dat de knie boven de voet staat. Het linkerbeen is gestrekt naar
achteren met de voet plat op de grond en met een hoek van 45
graden ten opzichte van de andere voet. Til de rechter arm recht
voor je, parallel aan de grond en maak een vuist alsof je een boog
vast houdt. Trek de linker arm terug achter je schouder alsof je de
boog spant voor het schieten van een pijl. Voel de spanning in je
borst. Kijk vooruit en richt je blik boven de vuist naar de horizon.
Houd deze positie 3 tot 5 minuten aan en verander dan van stand
met je armen en benen en doe het nog eens.
2) Ga onmiddellijk op je rug liggen. Breng je hielen samen en til
beide benen 50 cm van de grond. Hou deze positie 1 tot 3 minuten
vol met langzame diepe ademhaling.
3) Sprinkhaan Houding: Ga liggen op je buik. Maak vuisten met
je handen en stop ze onder je onderbuik naast je liezen. Terwijl je
de hielen bij elkaar houdt en de benen recht, til ze zo hoog mogelijk
op en blijf 3 minuten in deze houding liggen.
4) Boog Houding: Liggend op je buik, reik nu naar achteren en pak
je enkels stevig beet. Til je borst naar achteren, terwijl je aan je
enkels trekt. Blijf 2 á 3 minuten in deze houding.
5) Ga rechtop staan en spreid de benen 60 cm. Raak met de
rechterhand de vloer voor de linker voet. De linkerhand wijst naar
boven. Wissel van kant en ga om en om door met diepe
ademhaling. Adem in tijdens het geheel overeind komen en adem
uit terwijl je de vloer of voet raakt. Herhaal dit 25 keer aan elke
kant.
Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek
8 september 2013
blz. 81/140
6) Sta rechtovereind met de voeten 15 cm uit elkaar. Buig naar
voren en plaats de handen plat op de grond, terwijl je uitademt
(6A). Adem in en kom omhoog en strek de armen over het hoofd
naar achteren (6B). Herhaal deze cyclus 25 keer.
7) Sta met de voeten 15 cm uit elkaar. Buig naar de linkerzijkant
met de rechter arm gestrekt naar links over het hoofd terwijl je
uitademt. Kom inademend overeind en wissel vloeiend van arm,
terwijl je uitademend buigt naar de rechterzijkant. Laat het lichaam
niet naar voren of naar achteren buigen. Herhaal de cyclus 25 keer.
8) Ga zitten met de benen voor je uit en spreid deze zo wijd
mogelijk. Pak de grote teen van elke voet beet, door de vingers er
omheen te slaan en de duim te drukken op de nagel. Houd de beide
tenen stevig vast, adem in en buig de rug recht naar achteren. Adem
uit en breng je hoofd naar de rechter knie. Adem in en buig de rug
recht naar achteren. Adem uit en breng je hoofd naar de linker knie.
Herhaal deze cyclus 25 keer. Adem dan in, houd de adem vast en
adem uit.
9) Nog in deze positie breng je de benen naar elkaar toe terwijl je
de tenen vast houdt. Adem in en buig de rug naar achteren, adem
uit en breng het hoofd naar de knieën. Herhaal deze cyclus 25 keer.
10) De Ploeg: Lig plat op de rug. Til de benen langzaam gestrekt op
en breng ze over het hoofd zo dat de voeten de grond raken. De
armen liggen nu ook naast de oren wijzend naar de voeten. Houd de
knieën recht en wijs met de tenen naar het hoofd, door de hielen te
strekken. Ontspan in deze positie 5 minuten. Breng daarna de benen
langzaam naar voren op de grond.
Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek
8 september 2013
blz. 82/140
11) Schouder Stand: Til de benen zo hoog mogelijk op met de
tenen wijzend naar het plafond (11A). Zorg dat je de rug loodrecht
ondersteunt met je handen, waarbij het meeste gewicht op je
ellebogen rust. Houd deze positie 3 - 5 minuten aan.
Laat daarna de benen over het hoofd heen zakken in de ploeg
houding, maar spreid daarbij de benen zo wijd mogelijk. Ga
langzaam vanuit deze positie terug naar de schouderstand. Herhaal
deze cyclus nog 4 keer. Laat de benen en de rug dan langzaam
zakken en ga ontspannen op de rug liggen.
12) Kom in de Ploeg, terwijl de armen blijven liggen op de grond
(12A). Kom weer terug met de benen en de rug liggen op de grond
(12B). Herhaal deze cyclus 50 keer. De handen mogen worden
gebruikt om tot de ploeg te komen en weer terug. Ontspan daarna 3
minuten.
13) Sat Kriya: Zit in rots houding met de armen langs de oren
boven het hoofd en de handpalmen tegen elkaar. Zing "Sat" en trek
de navel in, zing "Nam" en ontspan de navel. Ga hier 5 minuten
krachtig mee door in een vast ritme. Adem dan in, pas Mula
Bandha toe en trek de energie omhoog naar het derde oog.
14) Buig onmiddellijk naar voren in Guru Pranam: Plaats het
voorhoofd op de grond en strek de armen boven je hoofd met de
handen in gebedsmudra. Mediteer in stilte op het derde oog, terwijl
je de primaire klanken projecteert: "Sa Ta Na Ma" Ga hier 31
minuten mee door.
Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek
8 september 2013
blz. 83/140
15) Zit in Rots Houding. Adem in en til de armen boven je hoofd
met de ruggen tegen elkaar (15A). Adem uit en laat de armen
zakken tot de vingertoppen net de grond raken (15B). Ga met deze
cyclus 5 minuten door.
16) Sta op en strek de armen recht voor je parallel aan de grond
(16A). Begin 25 diepe kniebuigingen naar de kraai houding, terwijl
je de rug recht houdt en voeten plat op de vloer blijven.
17) Kat-Koe: Ga zitten op handen en knieën. Buig de rug naar
beneden (hol) en til het hoofd op, op de inademing (17A). Op de
uitademing buig de rug naar boven (bol) en laat het hoofd naar
beneden (17B). Ga hier 5 minuten mee door.
18) Ga 15 tot 30 minuten diep ontspannen op de rug liggen.
Bedek het lichaam met een plaid om het niet koud te krijgen.
Opmerkingen:
Opmerking: Deze set zou op deze manier niet aan een normale kundalini yoga klas gegeven moeten worden.
Hij is voor studenten die al een gemiddelde graad van flexibiliteit en coördinatie hebben en die nog
achterblijvende vergiften en toxines uit hun weefsel willen verwijderen. Als de set 6 maanden lang is
gedaan, zal de rug zo goed hersteld zijn dat vrijwel geen nota's van de chiropractor meer nodig zullen zijn.
Voordat je deze set probeert onder begeleiding, verzeker je zelf er van dat je geen grote fysieke problemen
hebt, die voorkomen dat je de oefeningen kan doen. Je neemt geen rust pauzes, die niet zijn aangegeven
tussen de oefeningen, zoals bij de meeste KY kriyas de gewoonte is. De set kan aangepast worden voor een
gewone KY klas door de oefeningen minder lang te doen en te rusten tussen de oefeningen.
Yogi Bhajan, (Uit SG, vertaald door Wouter Koert)
Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek
8 september 2013
blz. 84/140
Kundalini Yoga voor het versterken van het Immuun Systeem 1
1. Zit in kleermakerszit, en breng je handen in
gebedsmudra voor het centrum van je borst, en spreid dan je
armen naar de zijkant uit. Keer terug naar de gebedsmudra
en ga door, en strek je oksels zo ver als je kan, wanneer je de
armen naar de zijkant uitstrekt. Adem lang en diep. Ga
sneller en sneller bewegen, en blijf je armen helemaal
uitstrekken. Je bent je immuun systeem aan het oefenen en je
maakt het sterker.
Na 3 minuten begin je boos en prikkelbaar te worden. Begin
te vechten en gebruik de beweging om al je boosheid er uit
te krijgen. Ga hier nog 8 minuten mee door.
2. In kleermakerszit, verstrengel je je vingers om je handen
vast te zetten boven je hoofd, met rechte ellebogen. Draai
naar links en naar rechts vanuit de basis van je ruggengraat.
Doe de Vuurademhaling en beweeg wild. 4 Minuten. Dit is
zeer goed voor de lever.
3. Ga op de grond liggen op je rug en laat je lichaam
krachtig op en neer springen, over het gehele lichaam.
Beweeg elk deel van je lichaam, inclusief je hoofd. Beweeg
krachtig. 4 Minuten.
Dit is de beste oefening om boosheid kwijt te raken en het
maakt het immuun systeem gezond.
4. Draai je op je buik en verstrengel je handen achter je rug,
op het onderste deel van je rug.
Laat je lichaam weer krachtig op en neer bewegen en het
gehele lichaam.
Beweeg elk deel van je. 3 1/2 Minuut.
5. Liggend op je buik, houd je je voorhoofd op de grond,
pak je enkels en trek aan ze, zodat je je knieën van de vloer
tilt. Als je in balans bent met je knieën zwevend, blijf je in
deze houding met een langzame diepe ademhaling voor 1
1/2 Minuut.
6. Draai je op je rug en ga slapen, luisterend naar ''Naad''
by Sangeet Kaur. Na 11 minuten begin je mee te zingen voor
nog eens 4 minuten. In de klas speelde Yogi Bhajan op de
gong gedurende deze meditatie.
Opmerking:
Het is de beheersing van je zelf, die er toe doet in het leven. Het leven is je gegeven voor geen andere
reden, dan je eigen creativiteit te ervaren en je eigen Zelf in de waardigheid van zijn bestaan.
Yogi Bhajan, October 22" 1985 (Uit Physical Wisdom), vertaald door Wouter Koert
Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek
8 september 2013
blz. 85/140
Kundalini Yoga voor het versterken van het Immuun Systeem 2
1. Deze speciale adem oefening wordt genoemd:
"Zwemmen door de pranische oceaan". Zit in
kleermakerszit en beweeg je armen alsof je aan het
zwemmen bent.
Strek de ene arm en dan de andere in een constante
beweging. Als een arm zich strekt, trekt de andere arm
zich terug met de elleboog naast je zij. Stomp niet.
Creëer een vloeiende, cirkelende beweging die de
schouders beweegt, en de ribbenkast en de rugspieren.
Creëer een krachtige Vuurademhaling door een open
mond in het ritme van de arm beweging. Houd de
achter kiezen op elkaar zodat de adem het geluid maakt
van een krachtige pulserende siss. Ga hier 13 Minuten
mee door.
2. Kom in de Rug Platvorm Houding. Houd je
lichaam recht, speciaal je knieën. Laat je nek naar
achteren ontspannen, maar laat hem niet te ver
uitrekken of verkrampen. Dit geeft druk op de
bijschildklier. Na 2 Minuten vorm je een cirkel met je
mond en adem je krachtig. Blaas in en uit gebruik
makend van het middenrif om de adem te sturen. Dit is
niet de Vuurademhaling vanuit de navel, maar de
"pancreas" adem waarvan het aandachtpunt ligt nabij
het borstbeen en de diafragma. Ga hier nog eens 2
Minuten mee door.
3. Ga plat liggen en val in slaap in de Lijk Houding. 17 Minuten.
4. Terwijl je nog ligt, speel je Liv Singh's "Har Har Mukande" met de affirmaties en herhaal de
affirmaties die Yogi Bhajan reciteert aan het begin. Rek je dan uit, draai je een beetje rond en
wordt dansend wakker. 3 Minuten.
5. Ga nu zitten en dans terwijl je zit. Dit verspreidt de energie gelijkmatig over alle delen van
het lichaam. 1 1/2 Minuut.
Opmerking:
Je immuun systeem werkt voor jou, maar werk jij voor je immuun systeem? Je hart werkt voor
jou, maar werk jij voor je hart? Je organen werken voor jou, Werk jij voor elk van je organen?
lk denk niet dat je je deze vragen al gesteld hebt.
Yogi Bhajan, 23 oktober 1985 (Uit “Physical Wisdom” vertaald door Wouter Koert)
Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek
8 september 2013
blz. 86/140
Kundalini Yoga voor de nieren (Uit het kundalini yoga werkboek, vertaald door Christine Michon)
1. Ga zitten met de armen en benen recht naar voren
gestrekt. Leg de vingertoppen op de kussentjes van de
handpalmen en houd de duimen omhoog (1). In deze houding
adem je in, adem uit en buig zo ver mogelijk naar voren
vanuit de heupen, houd de armen evenwijdig aan de grond.
Adem diep en krachtig. De ademhaling moet dieper en dieper
worden tijdens het oefenen. Buig twee keer per vijf
seconden, vijf tot zes minuten lang.
2. Ga op de rug liggen, buig de knieën en pak de enkels
vast. Adem in en til de billen op, duw het navelpunt omhoog;
adem uit en laat je weer zakken. De voeten en de nek blijven
op de grond. Beweeg ritmisch, acht minuten.
Deze oefening werkt op de nek, de nieren en de
urinewegen en kan helpen bij hernia.
3. Kom in de Kat-Koe Houding en steun op je handen en
knieën. De knieën staan een schouderbreedte uit elkaar en de
armen zijn recht. Begin de kat-koe met een krachtige
ademhaling. Adem in als je de rug hol maakt, alsof er iemand
op je rug zit. Het hoofd breng je omhoog en naar achteren.
Adem uit als je de rug bol maakt (3A). Ga hier twee minuten
mee door. Blijf dan in Koe Houding en strek het linkerbeen
omhoog (3B). Blijf dertig seconden in deze houding en doe
daarna hetzelfde met het rechterbeen, ook dertig seconden.
Til dan weer het linkerbeen op en maak een schoppende
beweging met de hiel tegen de linker bil (3C), een minuut.
Wissel van been en maak de beweging met de rechterhiel,
dertig seconden.
Deze oefening is goed voor de nieren.
Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek
8 september 2013
blz. 87/140
4. Ga op de rug liggen. Sla je armen om je schenen en trek
de knieën naar de borst. Breng je neus tussen de knieën en
blijf een tot twee minuten in deze houding liggen terwijl je
je ontspant. Blijf in deze houding en zing, vijf tot zes
minuten. Adem zeven tot negen minuten langzaam en rustig.
5. Ga zitten in de Kraai Houding. een hurkhouding met de
knieën dicht naar de borst getrokken en de voetzolen plat op
de grond. Strek de armen recht voor je uit, evenwijdig aan
de grond en breng jezelf in evenwicht, een minuut. Begin
dan ononderbroken. Har, Har, Har... te chanten en raak met
het puntje van de tong het gehemelte bij iedere herhaling.
Voel de verbinding tussen de punt van de tong en de navel.
Chant twee tot drie minuten, adem dan diep in, houd de
mond dicht en de lippen stevig op elkaar en breng het hele
lichaam in evenwicht met je ademhaling. Houd de adem
twintig seconden vast, voel dat je alles onder controle hebt
en adem uit. Adem in en doe de mond weer stijf dicht, breng
je lichaam weer in balans en onder controle, adem uit en
ontspan.
Deze oefening stimuleert de nieren en de urinewegen. Als je
je duizelig voelt tijdens de oefening is dat een aanwijzing dat
je meer water moet drinken.
6. Ga zitten met gekruiste benen. Beide handen zijn in
gyan mudra. De linker onderarm is voor de borst en
evenwijdig aan de vloer, de handpalm is naar de grond
gericht. De rechterbovenarm is opzij. loodrecht op de vloer,
de elleboog is scherp gebogen. De rechter handpalm is naar
boven gericht en naast het oor en zover mogelijk naar
achteren gestrekt. Maak je rug lang. Adem in. trek de
spieren van de billen heupen en flanken aan. Til het
bovenlichaam op tot er geen gewicht meer rust op de billen.
Trek de buik in en til de ribben en het middenrif op, zet de
borstkas uit, trek de kin in, houd dertig seconden vast en
ontspan. Ga hier vijf minuten mee door, adem dan in, adem
uit en ontspan. Span nu alles weer aan en trek de borstkas
omhoog en chant met de punt van de tong ‘Wahe Guru,
Wahe Guru, Wahe Guru, Wahe Jio’. Blijf het
bovenlichaam omhoog houden. De ogen zullen zwaar
aanvoelen en de adem wordt automatisch heel licht. Het is
belangrijk om de mudra precies uit te voeren. Ga hier vijf
minuten mee door, adem dan in, adem uit en ontspan.
Deze oefening wordt Kunchun-Mudra genoemd. Hij is erg
krachtig. werkt reinigend en ontspant het hele lichaam. Als
de houding nauwkeurig wordt uitgevoerd werkt de oefening
even sterk als achtenveertig uur achtereen andere
oefeningen doen. Je kunt deze mudra net zo lang oefenen als
je wilt, maar breid de oefentijd langzaam uit.
Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek
8 september 2013
blz. 88/140
Langzame diepe ademhaling
Langzame diepe ademhaling
Langzaam en diep ademen is de eenvoudigste van alle yoga-ademhalingen. Het is de manier van ademen die
je had toen je kind was en die mensen in primitieve samenlevingen nog steeds hebben. Het is jammer dat
door spanning de meeste volwassenen in onze cultuur niet meer op deze natuurlijke manier kunnen ademen.
Uitwerking
Als je het lichaam weer kunt leren om langzaam en diep te ademen, zal je gezondheid verbeteren Je gaat je
ontspannen en kalm voelen. Je magnetisch veld wordt krachtiger, zodat je minder vatbaar bent voor ziekte
en negativiteit. De gif opslag in de longen vermindert. Het bloed wordt gereinigd en er is een grotere toevoer
van zuurstof naar de hersenen. De langzame diepe ademhaling, die als techniek gebruikt wordt bij de
natuurlijke manier van bevallen. kan ook gebruikt worden om pijn te verminderen of te laten verdwijnen bij
bijzonder moeilijke yoga-oefeningen.
Hoe adem je langzaam en diep?
Ontspan de borstkas en de schouders. De mond is gesloten tenzij het anders wordt aangegeven. Adem in,
ontspan de buik of zet hem een beetje uit (1). De spieren van de buik trekken het middenrif (een
spierplaat die de borstholte van de buikholte scheidt) naar beneden. De neerwaartse beweging van het
middenrif creëert een vacuüm in de horstholte zodat de lucht automatisch door de longen wordt
aangezogen. Laat als je uitademt de buik weer inkrimpen in plaats van de borstkas samen te trekken (2).
Dit duwt het middenrif weer omhoog waardoor er druk in de borstholte ontstaat, die maakt dat de lucht
naar buiten kan stromen.
Oefen deze ademhaling heel aandachtig. Normaal gebruiken de mensen maar tien procent van hun
longinhoud als ze ademen. Zelfs wanneer je denkt dat je diep ademt, ontspan dan nog meer, open jezelf en
merk op dat er nog meer ademruimte is. Om dit bij jezelf te controleren kun je een hand op je buik leggen.
Op die manier voel je de buik uitzetten bij de inademing en samentrekken bij de uitademing.
Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek
8 september 2013
blz. 89/140
Kundalini Yoga Pranayama serie 1
1. Ga zitten met gekruiste benen, de handen in
Gyan Mudra met de armen gestrekt. Doe zeven minuten de
vuurademhaling. Adem in, houdt de adem dertig seconden vast en
adem uit.
2. Adem langzaam en diep door beide neusgaten. Adem dieper
dan normaal, zodat de hele ribbenkast een paar centimeter omhoog
gaat.. Ga hier vijf minuten mee door. Adem in, houd de adem
vijftien seconden vast en adem uit.
3. Begin onmiddellijk hierna in te ademen door getuite lippen en
uit te ademen door de neus. Ga hier drie minuten mee door. Adem
in, houd even vast en adem uit.
4. Doe een krachtige en regelmatige vuurademhaling, twee
minuten. Adem dan diep in, houd zo lang vast als prettig is en adem
uit. Concentreer je op het voorhoofdspunt.
5. Mediteer met een normale ademhaling. Voel de energie door je
lichaam stromen.
Kundalini Yoga Pranayama-serie 2
Ga met gekruiste benen zitten, de handen in Gyan Mudra. Maak
een ‘U’ van je rechterhand. Adem in door het linker neusgat terwijl
je het rechter gesloten houdt met de duim (A). Adem uit door het
rechterneusgat terwijl je het linker neusgat gesloten houdt met de
pink (B). Denk ‘Sat’ bij de inademing en ‘Nam’ bij de uitademing.
Ga hier tien minuten mee door. Adem diep en regelmatig. Adem
dan diep in, adem uit. Adem in en adem helemaal uit, blijf
uitgeademd en trek de Mula-Bhanda. Ontspan weer.
Opmerkingen
De eerste kriya is goed om het bloed te reinigen en geeft energie.
De tweede is voor het emotionele evenwicht, Als je ‘s morgens een keer het gevoel hebt met het verkeerde
been uit bed gestapt te zijn, zal deze oefening je weer in balans brengen.
(Uit het kundalini yoga werkboek, vertaald door Christine Michon)
Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek
8 september 2013
blz. 90/140
Sitali pranayama
Hoe je deze kriya moet doen.
Ga gemakkelijk zitten in een meditatiehouding met een rechte rug. Krul de tong en steek deze een beetje uit.
Adem diep en rustig in door de mond, door het tuitje van de tong. Adem uit door de neus. Ga hier vijf
minuten mee door. Adem dan in -- houd de adem vast, trek de tong in -- adem uit en ontspan. Herhaal deze
oefening nog twee keer.
Wat deze kriya voor je zal doen.
De sitali-pranayama is een bekende oefening. Hij ontspant de rug ter hoogte van tweede, derde en vierde
lendenwervel. De seksuele energie en de spijsvertering worden erdoor geregeld. Deze ademhaling wordt
vaak gebruikt om koorts te laten zakken. Wanneer deze ademhaling regelmatig wordt geoefend, werkt zij
verjongend en ontgiftend. Je kunt langer leven als je tweeënvijftig keer per dag op deze manier ademt. In het
begin krijg je vaak een bittere smaak op de tong. Dat komt door de ontgifting. Als je doorgaat met oefenen,
zal de smaak uiteindelijk zoet worden.
(Uit het kundalini yoga werkboek, vertaald door Christine Michon)
Kundalini Yoga Pranayama voor geestelijke zuiverheid
Hoe je deze kriya moet doen.
Ga zitten op de linker hiel met het rechter been gestrekt vooruit. Strek de rechter arm omhoog en maak een
vuist. Adem diep en langzaam en probeer de adem door het rechter neusgat te leiden. Laat in jezelf ‘Sat’ bij
de inademing vibreren en ‘Nam’ bij de uitademing. Ga hier drie minuten mee door. Wissel van been en arm,
adem nu door het linker neusgat. Adem diep en krachtig en ga hier drie minuten mee door.
Wat deze kriya voor je zal doen.
Deze ademhaling kriya lost negativiteit op. In plaats van de schuld bij anderen te leggen, probeer je met
jezelf in het reine te komen. De kriya reinigt het lymfestelsel en versterkt het zenuwstelsel.
(Uit het kundalini yoga werkboek, vertaald door Christine Michon)
Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek
8 september 2013
blz. 91/140
Ungali Pranayama
Hoe je deze kriya moet doen.
Ga zitten als een yogi rustig en met een rechte rug. De handen zijn in gyan mudra (A). Adem in vijftien
gelijke delen in. Adem ook uit in vijftien gelijke delen. Voeg nu de Panj Shabad vorm van Sat Nam bij de
ademhaling:
Adem in:
Sa-Sa-Sa-Sa-Sa-Sa-Sa-Sa-Sa-Sa-Sa-Sa-Sa-Sa Sa
Adem uit
Ta-Ta-Ta-Ta-Ta-Ta-Ta-Ta-Ta-Ta-Ta-Ta-Ta-Ta Ta
Adem in:
Na-Na-Na-Na-Na-Na-Na-Na-Na-Na-Na-Na-Na-Na
Adem uit:
Ma-Ma-Ma-Ma-Ma-Ma-Ma-Ma-Ma-Ma-Ma-Ma-Ma-Ma-Ma
Herhaal deze mantra binnen jezelf op het ritme van de ademhaling. Een cyclus van Sa-Ta-Na-Ma duurt
ongeveer dertig seconden. Herhaal deze cyclus drie minuten. Adem dan in, adem uit en ontspan. Ervaar het
als plezierig. Begin met drie minuten te oefenen, voeg daar iedere dag een minuut aan toe tot een maximum
van eenendertig minuten.
Wat deze kriya voor je zal doen.
Dit is een krachtig werkende pranayama-meditatie, die heel precies moet worden uitgevoerd. Doe deze
oefening niet zonder je eerst goed voorbereid te hebben, omdat anders het gevaar bestaat dat je flauw valt.
Normaal gesproken zal er iemand bij moeten zijn om de meditatie te begeleiden voor het geval iemand te
ver gaat. Als iemand dreigt flauw te vallen, moet hij of zij water te drinken krijgen.
Probeer een geluid te creëren waar je diepste zelf naar luistert. Daar ligt je kracht, van daar uit laat je je
leiden. Deze pranayama maakt het mogelijk om met je diepste zelf te communiceren
De kriya is de ‘Simram-Pranayama’ die je bewustzijn verruimt en je mogelijkheden vergroot. Deze
meditatie activeert het centrale zenuwkanaal van de hersenen, de hypofyse, de pijnappelklier en het gebied
van de fontanellen.
De samenwerking van beide hersenhelften wordt verbeterd. De meditatie is ook heel geschikt om te doen
wanneer je wilt afvallen, samen met ‘het groene dieet’ (zie: `foods for health and healing` door Yogi
Bhajan).
(Uit het kundalini yoga werkboek, vertaald door Christine Michon)
Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek
8 september 2013
blz. 92/140
Kundalini Yoga Pranayama in evenwicht brengen van de mentale energie
1. Zit met gekruiste benen en een rechte rug. De ogen zijn open en je
staart naar een punt recht voor je. De armen zijn gestrekt met de handen in
gyan mudra op de knieën (1). Adem gedurende vijf seconden gelijkmatig
in, houd de adem tien seconden vast en adem gelijkmatig in vijf seconden
uit. Adem tien tot vijftien minuten in dit regelmatige ritme. Verleng de
tijd daarna tot: inademing tien seconden, adem vasthouden vijftien
seconden en de uitademing tien seconden. Mediteer op het naar binnen en
naar buiten stromen van de adem, de goddelijke levensvonk.
2. Ga zitten met gekruiste benen en een rechte rug. Richt je aandacht
naar het voorhoofdspunt. Gebruik de rechterwijsvinger (Jupiter vinger) om
afwisselend linker- en rechterneusgat af te sluiten (2A en 2B) als volgt:
adem diep in door het linker neusgat, houd de adem vijfenveertig seconden
vast, adem uit door het rechterneusgat in vier gelijke delen. Als je aan het
ritme gewend bent (drie tot vier minuten), adem je uit in acht gelijke
delen. Ga hier tien minuten mee door.
Opmerkingen
De glans en helderheid van het krachtveld dat iemand omringt, bepaalt zijn of haar uitstraling en
schoonheid. Dat krachtveld heeft te maken met de balans tussen de linker(maan)- en rechter(zon)kant van
het lichaam. De eerste pranayama zorgt voor deze balans en maakt het voor de geest mogelijk om met
twijfels af te rekenen. De geest heeft verschillende lagen en kent verschillende toestanden. Hij brengt een
constante stroom van gedachten voort die je nodig hebt om te leven. Normaal gesproken worden meditaties
geleerd om de gedachten stroom in te dammen. Omdat we verstand gekregen hebben is het niet mogelijk niet
te denken, maar we kunnen de manier van omgaan met onze gedachten wél veranderen en selectief te werk
gaan. De meeste meditaties brengen je in een zweverige toestand of geven je een gevoel van leegte. Er zijn
weinig meditaties die je leren om de staat van pratyahara te bereiken. De tweede meditatie dient om je geest
in deze toestand te brengen.
(Uit het kundalini yoga werkboek, vertaald door Christine Michon)
Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek
8 september 2013
blz. 93/140
Kundalini Yoga Pranayama oefeningen om de poriën te laten ademen
1) Zit in Kleermakerszit. Plaats de handpalmen samen
boven het hoofd met de armen gestrekt tegen de oren.
Begin de vuurademhaling en ga hier 2 minuten mee door.
Adem in - houd de adem in voor 20 seconden, adem in en
adem uit. Herhaal de vuurademhaling voor 2 minuten.
Adem in - houd de adem vast voor 30 seconden, adem in,
adem uit. Herhaal nog een keer. Ontspan voor 2 minuten.
2) Zit op de hielen in Vajrasana (Rots Houding). Kruis
de handen achter het hoofd en pak de schouders met
tegengestelde handen. Begin de vuurademhaling en ga hier
2 minuten mee door. Adem in - houd de adem vast - adem
in en adem uit - en ontspan. Herhaal de vuurademhaling
voor 1 minuut. Ontspan daarna 3 minuten.
3) Yoga mudra: Zit op de hielen. Plaats de handen in
Venus mudra achter de rug. Buig voorover en breng
geleidelijk aan het voorhoofd op de grond. Breng de armen
gestrekt omhoog tot 90°, en houd deze positie maximaal
vol voor minimaal 3 minuten.
4) Ontspan compleet op de rug voor 10 minuten.
Opmerking:
De huid ademt. Het is even belangrijk om zijn kanalen schoon te houden als het is voor de neus en de
longen. Deze serie verwijdert blokkades in de stroom van prana door de "derde long".
(Yogi Bhajan, van Sadhana Guidelines, vertaald door Wouter Koert)
Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek
8 september 2013
blz. 94/140
KY meditatie voor Adembewustzijn
Zit in kleermakerszit, met een lichte Nek lock.
De ogen zijn gesloten, en beetje naar boven gericht, met de aandacht op het derde oog..
Mudra: Laat de handen op de knieën rusten in Gyan Mudra of houd ze in Gebedsmudra voor het centrum
van de borst.
Adem: Laat je lichaam in perfect evenwicht voelen. Je kan in deze houding zitten zonder moeite. Laat al je
aandacht bij de adem samenkomen. Voel de adem als een kwaliteit van beweging. Hoe beweegt ze in de
verschillende delen van je lichaam als je in een vast en meditatief ritme ademt? Welke guna’s en elementen
schijnen de kwaliteit van je adem te domineren als je met de oefening begint? Op welke manier verandert
dat als je doorgaat met de meditatie? Richt je aandacht door de 2.5cm2 plek boven de neuswortel waar de
wenkbrauwen samenkomen. Richt daarna de aandacht door het derde oog naar het navelpunt. Concentreer je
net onder de binnenkant van de navel. Voel de beweging en levensenergie van de adem. Visualiseer het
lichaam als lichtgevend. Als je inademt, neemt het licht toe in helderheid, in uitbreiding en
doordringendheid. Laat de adem en het licht samenvloeien met de gehele Kosmos. Laat de adem jou
ademen. Ervaar jezelf als een onderdeel en de Kosmos als onbegrensd. Voel dat je een deel bent van die
onmetelijkheid. De adem is een golf op een veel grotere oceaan van energie waarvan jij deel uit maakt. Merk
de bewegingen en veranderingen op in de subtiele adem, de prana. Probeer het niet te veranderen. Neem het
waar en leer op te merken waar jouw basis van prana is. Je maakt je gewaarzijn gevoelig om de staat van
energie en beweging in jouw prana op te merken. Je moet je eiken tot die basis om het effect van
verschillende ademmeditaties op te merken en te waarderen.
Tijd: Ga hier mee door voor 3-62 minuten.
Opmerking:
De aard van je gedachten en emoties wordt weerspiegeld in de beweging en het niveau van energie in je
adem. Een van de eerste gewoontes van een yogi is het opmerken van de staat van de adem en de prana. Een
storing in de subtiele prana werpt een schaduw vooruit van wat zich zal uiten in het lichaam en emoties. Als
je leert wat je normale staat is, kan je de afwijkingen opmerken, die ongezond zijn zowel als de
verbeteringen. Je kan een bepaald gedrag of een meditatie kiezen, die de afwijkingen weer reduceert, wat de
cyclus van manifestatie doorbreekt. Het opent je intuitie voor veranderingen in de omgeving en vermeerdert
je gewaarzijn over hoe anderen je beïnvloeden. Meditatie op de adem bij het Navel Punt is het startpunt
voor bewustwording van prana. Je kan de mantra Sat Nam gebruiken op het ademritme.
Van KRI gedownload : Yogi Bhajan • 23 april 1978, vertaald door Wouter Koert
Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek
8 september 2013
blz. 95/140
KY Meditatie gereed voor actie (4-4 meditatie voor adem)
Wat deze kriya voor je zal doen.
Doe dit in een pauze van een spel of een activiteit. Het zal je helpen het binnendringen van vermoeidheid en
emotie van je af te slaan. Het zal je ontspannen en meer energie geven. Het kan coördinatie en geestdrift
verjongen en je zo helpen een mogelijke pijnlijke blessure te voorkomen.
Hoe je deze kriya moet doen.
Ga op een stoel zitten of op een vlakke ondergrond in kleermakerszit. Plaats de handpalmen tegen
elkaar voor het midden van de borst met de vingers omhoog wijzend. Richt de aandacht op het derde oog
met de ogen licht gesloten. Als je inademt, breek je de adem in vier gelijke delen (als snikken). Houd de
adem een paar seconden vast, adem dan uit in vier gelijke delen en houd de adem een paar seconden uit. Op
elk deel van de inademing en van de uitademing trek je licht de navel in. Eén volledige cyclus (in en
uitademing) duurt ongeveer 7-8 seconden. Ga hier krachtig 3-5 minuten meer door. (Als je denken veel
onrust of opwinding heeft, voeg je mentaal het zeggen van de mantra SAA TAA NAA MAA toe op zowel
de inademing als de uitademing).
Aan het einde adem je diep in en druk je de handen met maximale kracht 10 seconden tegen elkaar.
Ontspan 15-20 seconden en herhaal dit nog twee keer.
Als je lichaam rust nodig heeft, ga dan onmiddellijk op je rug liggen met de ogen gesloten en laat in twee
minuten elk deel van je lichaam ontspannen. Haal een paar keer diep adem, rek je uit en je zal klaar zijn
voor actie.
Yogi Bhajan, vertaald uit `survival kit` door Wouter Koert
KY healing aanpassen van de Nek
Hoe je deze kriya moet doen.
Zit in kleermakerszit. Plaats de linker handpalm op de linker achterkant van de nek. Plaats de rechter
handpalm boven het rechter oor met de vingers gestrekt naar de achterkant van het hoofd. Kijk naar de punt
van de neus. Druk met beide handen met maximale druk.
Ga hier 2-3 minuten mee door, doe dan de houding gespiegeld voor nog eens 2-3 minuten.
Commentaar: De adem zal zwaar worden.
Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek
8 september 2013
blz. 96/140
KY healing Artritis
Hoe je deze kriya moet doen.
Zit met de benen zo wijd mogelijk gespreid op de grond. Pak je hielen vast. Leg je voorhoofd op de grond.
Let er op dat de benen rechts blijven. Adem rustig en diep. Blijf in deze houding voor 1-3 minuten.
Commentaar:
Deze oefening helpt ook bij verstopping en is goed voor de ogen. Koud douchen is uitstekend voor artritis.
Je moet je koude douche niet beginnen of eindigen met warm water.
KY healing astma
Hoe je deze kriya moet doen.
Ga recht op staan met de hielen tegen elkaar, en de voeten uit elkaar voor balans. De handen boven het
hoofd met de handpalmen tegen elkaar. Leun zo ver mogelijk achterover en doe de vuurademhaling voor 1-3
minuten. Om te voorkomen dat je valt, ga je met je rug boven een turn paard staan of boven de rug een
zachte sofa, of je vraagt of iemand achter je wilt staan, voor het geval dat je je evenwicht verliest. Je moet zo
ver mogelijk achterover buigen.
Commentaar:
Er wordt van deze oefening gezegd, dat de astma zo snel verdwijnt als een kraai, die een klap van je handen
hoort!
Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek
8 september 2013
blz. 97/140
KY healing Bloeddruk hoog
Hoe je deze kriya moet doen.
Zit in kleermakerszit. Gebruik de duim van de rechter hand om het rechter neusgat af te sluiten. De vingers
van de rechter hand zijn aaneengesloten en wijzen recht omhoog. Doe de vuurademhaling door het linker
neusgat terwijl je de navel met kracht naar binnen trekt en naar buiten duwt (a). Hoe beter je je buik in kan
trekken en weer naar buiten kan duwen, hoe effectiever de kriya zal zijn. Ga hier meer door 1-3 minuten.
Bij een langdurig probleem van hoge bloeddruk, doe je dagelijks 40 minuten normale ademhaling door je
linker neusgat (zonder vuurademhaling of het pompen van de maag).
Commentaar: Het ademen door het linker neusgat stimuleert de verkoelende, ontspannende functies van het
lichaam. Je adem, die elke 2 1/2 uur van neusgat verandert gedurende de gehele dag, kan automatisch
gekanaliseerd worden door het linker neusgat door de linkerhand onder de oksel van de rechter arm te
plaatsen, waarbij de rechter arm er licht tegen aan drukt in de normale ontspannen positie (b). Probeer het!
KY healing Bloeddruk laag
Hoe je deze kriya moet doen.
Zit in kleermakerszit. Gebruik de duim van de linker hand om het linker neusgat af te sluiten. De vingers
van de linker hand zijn aaneengesloten en wijzen recht omhoog. Doe de vuurademhaling door het rechter
neusgat terwijl je de navel met kracht naar binnen trekt en naar buiten duwt (a). Hoe beter je je buik in kan
trekken en weer naar buiten kan duwen, hoe effectiever de kriya zal zijn. Ga hier meer door 1-3 minuten.
Bij een langdurig probleem van lage bloeddruk, doe je dagelijks 40 minuten normale ademhaling door je
rechter neusgat (zonder vuurademhaling of het pompen van de maag).
Commentaar: Het ademen door het rechter neusgat stimuleert de "zon" functies van het lichaam - wanneer
je veel zon energie hebt, krijg je het niet koud, ben je energiek, extrovert, en enthousiast. Het is de energie
van zuivering. Het houdt je gewicht laag. Het helpt de spijsvertering. Het maakt het denken helder,
analytisch en georiënteerd op actie. Je adem, die elke 2 1/2 uur van neusgat verandert gedurende de gehele
dag, kan automatisch gekanaliseerd worden door het rechter neusgat door de rechter hand onder de oksel
van de linker arm te plaatsen, waarbij de linker arm er licht tegen aan drukt in de normale ontspannen
positie (b). Probeer het!
Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek
8 september 2013
blz. 98/140
KY healing doofheid, te voorkomen
Hoe je deze kriya moet doen.
Ga zitten in Rots Houding. Til vanuit deze houding de billen op en breng je hoofd naar de grond totdat een
oor op de grond rust. Het gewicht van je bovenlichaam zou op dat oor moeten drukken. Rust in deze
houding voor 5 minuten, verander dan van oor en ga nog eens 5 minuten door.
Commentaar: Bij regelmatige oefening, helpt deze kriya doofheid te voorkomen.
KY healing Epilepsie
Hoe je deze kriya moet doen.
Zit op je linker hiel, rechter voet over de linker, rechter voet plat op de grond in de helden houding. De
handen vormen een kom met in de lengte de pinken tegen elkaar, voor de borst alsof je een gave in
ontvangst neemt.
Zing het volgende voortdurend:
Ga hier 31 minuten mee door, (3 minuten en 11 minuten zijn goede momenten om te stoppen).
Commentaar:
Deze meditatie helpt in geval van epilepsie en hoofdpijn.
Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek
8 september 2013
blz. 99/140
KY healing hoesten
Hoe je deze kriya moet doen.
Ga zitten in de Lotus Houding, of in de Rots Houding als de lotus houding te moeilijk is. Vouw de handen in
de Venus mudra achter je rug. Buig naar beneden totdat je voorhoofd de grond aan raakt en strek de
gevouwen handen omhoog en zo ver mogelijk naar achteren in Yoga Mudra (a, b). Voel je in vrede. Blijf in
deze houding voor 2 minuten.
Commentaar:
Deze houding helpt bij hoesten en slijm in de borst. Doe het elk uur voor 2 minuten als je ziek bent.
KY healing stijve Enkels
Hoe je deze kriya moet doen.
Zit in een comfortabele houding met de linker voet op de vloer binnen het bereik van de handen. Masseer de
Achilles pees met de duimen van beide handen. De plaats om de wrijven is vanaf de hiel 10 cm via de pees
naar boven toe. Als je op de correcte manier drukt, zullen je tenen licht bewegen. Wrijf krachtig en ritmisch
voor 2 minuten. Verander van been en wrijf nog eens 2 minuten.
Commentaar: Het wrijven van de hiel breekt calcium neerslag of "kristallen" af, die zich over een langere
tijd hebben gevormd.
Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek
8 september 2013
blz. 100/140
Meditatie Aad Naad Kriya
Houding & Mudra: Zit met een rechte rug in kleermakerszit. Vouw de handen met de rechter wijsvinger
boven. De handpalmen raken elkaar en de duimen zijn gestrekt naast elkaar en wijzen recht naar boven.
Ontspan de armen met gebogen ellebogen. De onderarmen komen naar boven zo, dat de handen voor de
borst tussen de zonnevlecht en het hart zijn. Houd de duimen naar achteren gestrekt.
Adem: Adem volledig en diep in. Adem compleet uit terwijl de mantra 1 keer wordt gezongen.
Ogen: Gesloten.
Mantra: Zing de volgende mantra, terwijl de adem volledig wordt uitgeademd:
RA RA RA RA
MA MA MA MA
SA SA SA SAT
HARI HAR HARI HAR
Tijd: Ga hier 11 minuten mee door.
Beëindigen: Adem diep in, houd de adem minimaal 15 seconden vast en adem uit door de mond. Herhaal dit 3
keer. Wanneer je deze meditatie thuis beoefent, kan je de tijd uitbreiden tot 31, 62 minuten of langer.
Van KRI gedownload : Yogi Bhajan • 23 april 1978, vertaald door Wouter Koert
Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek
8 september 2013
blz. 101/140
Meditatie Vermogen tot Constante Zelf Discipline
Houding: Zit in Kleermakerszit, met een lichte Jalandhara Bandha. Houd de romp constant recht. Leun
niet naar achteren of naar voren.
Mudra: Breng de handen voor het lichaam ter hoogte van het Hart Centrum. Buig de vingers over de
duimen als vuisten met de top van de duim tegen het kussentje onder de pink, indien mogelijk. Druk de
vuisten tegen elkaar met de eerste kootjes van de top van de vingers, zodat de onderkant van de
handpalmen elkaar raakt.
Oog Positie: Kijk naar de top van de neus. Er is geen mantra, alleen het subtiele gevoel van de adem zelf.
Adem: Begin het volgende vaste adempatroon: Adem diep in door de neus. Adem helemaal uit door de
mond met getuite lippen. Adem vloeiend in door de getuite lippen van de mond. Adem uit door de neus..
Tijd: Ga hier 3 minuten mee door. Bouw het geleidelijk op tot 11 minuten. Bouw de meditatie op tot
maximaal 22 minuten.
Eindigen: Adem in en houd de adem vast als je beide handen uit strekt boven het hoofd. Adem uit en ga
door met de strekking voor nog 2 ademhalingen. Ontspan.
Opmerking:
Deze meditatie geeft je het vermogen om dat wat je werkelijk wilt, ook te doen. Wanneer we zelf de
verantwoording nemen, dan kan de geest zich zelf vervullen, en kan je gelukkig worden.
The Teachings of Yogi Bhajan ©2008 gedownload van KRI, vertaald door Wouter Koert
Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek
8 september 2013
blz. 102/140
Meditatie Polariteit Mudra Meditatie
Houding: Zit in Kleermakerszit, met een lichte Jalandhara bandha.
Ogen: Houd de ogen 1/10de open.
Mudra: Ontspan je armen langs je zij. Buig de ellebogen en til je handen voor je hart centrum. Houd de
vingers bij elkaar en de duimen apart. Haak de rechter duim over de linker duim, met de handpalm en
vingers van de linker hand omhoog wijzend en de rechter handpalm met de vingers naar voren. De rechter
pols maakt een hoek van 90 graden met de onderarm. Houd de duimen tegen elkaar tijdens de meditatie.
Adem: Reguleer de adem: adem langzaam en diep in. Houd de adem in zo lang als comfortabel is. Adem
dan langzaam helemaal uit. Houd de adem zo lang mogelijk uit zonder te snakken naar adem. Ga met deze
cyclus door.
Tijd: Mediteer voor 11 minuten.
Opmerking:
De Polariteit Mudra Meditatie leert je subtiliteit en bevel. Het is een precieze mudra, die je zo moet
houden gedurende de gehele kriya. Het is subtiel. De relatie tussen de hartslag en het herstel van de halo
heeft een precieze aandacht nodig. Het is net zo als met elke andere vaardigheid. Na verloop van tijd leer je die
dingen aan te voelen, die verschil maken en je vaardigheid en plezier in de taak vergroten. Deze meditatie
wordt steeds beter met voortdurende oefening. Het heeft dimensies, die eerst moeilijk zijn, maar na verloop van
tijd zich ontsluieren. Dit is een uitstekende oefening voor ervaren leerlingen. Hij kan ook aan beginners
worden geleerd, maar verwacht niet, dat ze de fijnere onderscheiden kunnen zien, die deze meditatie zo
verblijdend en uniek maken
The Teachings of Yogi Bhajan ©2008, gedownload van KRI, vertaald door Wouter Koert
Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek
8 september 2013
blz. 103/140
Meditatie Maha Gyan Mudra meditatie
Houding: Zit in Kleermakerszit, met een lichte Jalandhara bandha.
Ogen: Richt de aandacht op de top van je hoofd.
Mudra: Richt de onderarmen loodrecht op de bovenarmen, met de ellebogen op schouderhoogte. Trek de
elle bogen in en de schouders naar achteren, waarbij je een druk creëert op de ruggengraat tussen de
schouders en de nek. Plaats de duimen over de Zon en de Mercurius vingers (de ringvinger en de pink).
Strek de Jupiter vinger en de Saturnus vinger (de wijsvinger en de middelvinger) recht naar boven.
Adem: Adem lang en diep. Tijd: Doe dit voor 11 minuten.
Opmerking:
Voel je heilig. Zeg niet dat Jezus groot was.
Zeg dat hij een grote meester was, die de techniek doceerde om groot te zijn. Deze meditatie brengt snel de
sfeer van zonder gedachten. Het brengt het inzicht, dat verlossing niet nodig is – we zijn reeds verlost.
Wanneer de kalmte van binnen ervaren is, leidt dit je tot de ervaring van het gehele universum, en de natuur
dient je in harmonie.
The Teachings of Yogi Bhajan ©2008, gedownload van KRI, vertaald door Wouter Koert
Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek
8 september 2013
blz. 104/140
Meditatie voor een kalm hart
Houding: Zit in kleermakerszit, met een lichte Jalandhara Bandha.
Ogen: Sluit de ogen of kijk recht vooruit met de ogen 1/10de open.
Mudra: Plaats de linker hand op het centrum van de borst op het Hart Centrum. De handpalm is plat tegen de borst, en
de vingers zijn parallel met de grond, naar rechts wijzend. Maak Gyan Mudra met de rechter hand (plaats de top van de
duim tegen de top van de Jupiter vinger, de wijsvinger). Til de rechter hand op aan de rechter kant alsof je iets beloven
wil. De handpalm is naar voren gericht en de drie vingers, die niet in Gyan Mudra zijn, wijzen recht naar boven. De
elle boog is ontspannen naast het lichaam met de bovenarm loodrecht t.o.v. de grond.
Adem: Concentreer je op de adem stroom. Reguleer elk beetje adem bewust. Adem langzaam en diep in door beide
neusgaten. Houd de adem dan vast en til de borst op. Houd dit zo lang vol als mogelijk. Adem dan vloeiend, geleidelijk
en volledig uit. Als volledig is uitgeademd, houd je de adem zo lang mogelijk uit.
Tijd: Ga met deze manier van lange diepe ademhaling door voor 3-31 minuten.
Beëindigen: Adem 3 keer krachtig in en uit. Ontspan.
Opmerking:
Het juiste huis voor de subtiele kracht, prana, is in de longen en het hart.. De linker handpalm is geplaatst op het
natuurlijk huis van prana, een diepe stilte creërend op dat punt. De rechter hand, die je in activiteit en analyse gooit, is
geplaatst in een ontvangende, ontspannen mudra en gezet in een positie van vrede. De gehele houding brengt een
gevoel van kalmte te weeg. Het creëert technisch gesproken een stil punt voor de prana in het Hart Centrum.
Emotioneel, geeft deze meditatie een helder inzicht in de relaties met jezelf en anderen. Als je op je werk
opgewonden bent of in een persoonlijke relatie, ga dan deze meditatie doen voor 3 tot 15 minuten, voordat je
besluit hoe te reageren. Reageer dan vanuit je hele hart. Fysiek versterkt deze meditatie de longen en het hart.
Deze meditatie is perfect voor beginners. Het opent het bewustzijn van de adem en bepaalt de longen. Als je de
adem vast houd “zo lang als mogelijk”, zou je niet moeten snakken naar adem of onder spanning moeten zijn, als
je de adem weer laat bewegen. –Probeer het in de klas voor 3 minuten.- Als je meer tijd hebt, probeer, het
dan 3 maal drie minuten met 1 minuut rust er tussen, dus totaal 11 minuten. – Voor een gevorderde oefening
van concentratie en verjonging bouw je de meditatie op 31 minuten.
The Teachings of Yogi Bhajan ©2008, gedownload van KRI, vertaald door Wouter Koert
Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek
8 september 2013
blz. 105/140
Meditatie voor een Stabiel Zelf
Houding: Zit in kleermakerszit, met een lichte Jalandhara Bandha
Ogen: De ogen zijn 1/10 de open met de ogen gericht op het Derde Oog.
Mudra: De handen en armen vormen een zeer precieze mudra en houding, die is voor beide seksen gelijk is.
Houd de rechter hand 10-15 cm voor je lichaam ter hoogte van de keel. Vouw de vingers in een vuist. Richt
de duim recht naar boven. Houd de linker hand in dezelfde houding direct onder de rechter. Pas de houding
zo aan dat de linker duim 5 cm onder de basis van de rechter duim staat. Als je het correct doet, dan beslaan
de beide handen het gebied van het middenrif tot aan de mond. Houd de ellebogen zo dat de onderarmen
parallel zijn aan de grond.
Adem: Reguleer de adem volgens dit patroon: adem snel en diep in, adem dan direct, krachtig en compleet
uit. Houd de adem uit. Laat de borst rusten en houd nek lock. Houd de duimen strak en in perfecte houding.
Houd de adem uit met een ritmische telling tot 26, waarbij je bij elke tel de Mul Bandha zachtjes aantrekt en
de navel naar binnen trekt. Visualiseer terwijl je telt: zie en voel de energie wervel na wervel opstijgen door
de ruggengraat. De eerste tel is bij de laagste wervel en op 26 ben je aan de bovenkant van de ruggengraat
beland in het centrum van de schedel.
Tijd: Ga hier 3-11 minuten mee door 11 minuten is de maximum tijd voor deze kriya.
Opmerking:
Deze meditatie is een oefening voor gevorderden. Het vraagt van de student een veeleisende houding vol te
houden zonder afgeleid te worden. Je overstijgt elk medeleven met het lichaam. Dan moet de concentratie
worden vastgehouden en de visualisatie van de energie geperfectioneerd. Het kan als een sadhana gedaan
worden als je hem minimaal 120 dagen oefent. Het belangrijkste effect van de oefening is de complete
stabiliteit van het Pranische Lichaam. Dit houdt in een vermeerderd gevoel van zelf, een vergroot gevoel
van beoordeling en de verwijdering van de “gewone gektes”. We hebben vaak bewuste en onbewuste
angsten, die ons zenuwachtig maken en we worden daardoor inconsequent in ons oordeel en in het
vertrouwen in ons innerlijke zelf. Deze meditatie verwijdert de reacties op angsten en maakt ons stabiel.
The Teachings of Yogi Bhajan ©2008
(vertaald door Wouter Koert)
Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek
8 september 2013
blz. 106/140
Meditatie voor emotionele balans (Sunia(n) Antar)
Houding: Voordat je deze oefening doet moet je een glas water drinken. Zit in Kleermakerszit.
Mudra: Plaats de armen kruislinks over de borst met de handen onder de oksels. En de handpalmen open
tegen het lichaam. Trek de schouders op stevig tegen de oorlellen, zonder de nek spieren te verkrampen. Pas
Nek Lock toe.
Ogen: Sluit de ogen.
Adem: De adem zal van zelf langzaam worden.
Tijd: Ga hier 3 minuten mee door, en verhoog de tijd geleidelijk naar 11 minuten.
Opmerking:
Deze meditatie wordt Sunia(n) Antar genoemd. Het is zeer goed voor vrouwen. Het is essentieel op
momenten dat je je zorgen maakt of van streek bent en niet weet wat je moet doen, of wanneer je voelt, dat je
zou willen schreeuwen of je misdragen. Als je uit je doen bent of emotioneel, zou je aandacht moeten geven
aan je waterbalans en snelheid van de adem. Mensen bestaan voor ongeveer 70 percent uit water, en hoe je
je gedraagt hangt af van de verhouding van water, aarde, lucht en ether. Adem staat voor licht en ether, en
is het ritme van het lever.
Gewoonlijk ademen we 15 keer per minuut, maar als we in staat zijn het ritme van de adem te verlagen naar
slechts 4 keer per minuut, dan hebben we indirect controle over ons denken. Deze controle elimineert
aanstotelijk gedrag en bevordert een kalme geest onafhankelijk van wat er gebeurt. Als de waterbalans uit
evenwicht is en de nieren order druk staan, kan dit zorg geven en je van streek maken. Het drinken van
water en het hoog optrekken van de schouders en daarmee de bovenkant van het lichaam stevig vastzetten,
creëert een sterke rem dat de 4 kanten van de hersenen beïnvloedt. Na 2 of 3 minuten, zullen er nog wet
gedachten zijn, maar je voelt ze niet meer. Dit is een zeer effectieve methode om de functionele hersenen in
balans te brengen.
The Teachings of Yogi Bhajan |2008, gedownload van KRI, vertaald door Wouter Koert
Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek
8 september 2013
blz. 107/140
Meditatie voor verhoging van intuitie
Houding: Zit in kleermakerszit, met een lichte Jalandhara Bandha.
Ogen: Houd de ogen 1/10 de open.
Mudra: Richt de armen op in een cirkel zo dat de handpalm en de vingers van elke hand naar beneden gekeerd zijn
ongeveer 15 of 20 cm boven de kruin. De handen zijn ongeveer 30 cm van elkaar. De duimen hangen los van de
vingers.
Adem: Adem in een patroon van 3 delen: Adem in, in 8 gelijke delen. Adem helemaal uit in 8 gelijke delen. Houd de
adem uit voor 16 gelijke delen in hetzelfde ritme.
Mantra: Herhaal mentaal de mantra, SA-TA-NA-MA
op het ritme van de adem.
Tijd: Ga met dit patroon door voor 11 minuten.. Begin met 11 minuten, verhoog het tot 22 en dan geleidelijk aan
verhoog je het langzaam tot 31 minuten.
Beëindigen: Adem diep in, en til de armen hoog op boven het hoofd. Strek de armen naar achteren en naar omhoog.. Laat
het hoofd naar achteren gaan en kijk omhoog. Strek je uit met al je kracht en verleng zo de onderrug en de nek. Aden
dan uit en laat de armen omlaag. Herhaal deze laatste adem nog 2 keer. Ontspan.
Opmerking:
Deze meditatie heeft uithoudingsvermogen nodig en oefening om hem te perfectioneren. De armen zullen eerst
aangenaam aanvoelen, maar na verloop van tijd gaan ze pijn doen. Als dat gebeurt, word dan zeer kalm en blijf je
aandacht richten op de adem en de mentale mantra. Laat de plaatjes en gevoelens van de armen vervagen. De armen
bakenen de bovenkant van de halo af, de lijn in de aura die om het lichaam heen straalt. Dit verhoogt de stroom prana
door de Kruin Chakra, het hogere zonnecentrum. Dit laat dan weer een krachtige stimulans los voor de epifyse en de
hypofyse. Het resultaat is een verhoging van de intuitie. Intuitie is een waarnemingsfunctie van de gehele hersenen en de
gehele geest. Intuitie corrigeert vaak de verkeerde beoordelingen van de psychische gebieden. De meeste
helderzienden lezen fragmenten van het onbewuste. Zij gebruiken deze stukjes van de psyche voor hun eigen
doeleinden. Deze meditatie geeft je de zegening om stil te zijn en het werkelijke van het onwerkelijke te
onderscheiden, het Dharmische van het Karmische, fantasie van creatieve verbeelding. Het geeft je leiding en
toewijding aan jouw visie.
The Teachings of Yogi Bhajan ©2008 Gedownload van KRI, vertaald door Wouter Koert
Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek
8 september 2013
blz. 108/140
Meditatie om het Ego te veranderen
Houding: Zit in Kleermakerszit, met een lichte Jalandhara Bandha.
Ogen: Richt de ogen op de knokkels van de duimen. Vernauw je ogen.
Mudra: Houd de rug recht en de borst lichtjes omhoog. Ontspan de armen naar opzij, met de handen voor
de borst ter hoogte van je hart. De handpalmen zijn naar elkaar gericht. Maak een losse vuist met de duimen
gestrekt omhoog, zodat de top segmenten elkaar aan de zijkant aanraken. De rest van de hand blijft apart.
Adem: Richt je aandacht op de adem. Creëer een vast ritme op de volgende manier: Adem langzaam in
door de neus in ongeveer 8 seconden. Houd de adem 8 seconden vast, adem dan in 8 seconden weer uit en
houd de adem 8 seconden uit. Als deze manier van ademen je goed af gaat, kan de periode van 8 seconden
langzaam uitbreiden naar een langere periode, zo lang als je wil. Blijf wel in elk deel van de ademhaling de
periode gelijk houden.
Tijd: Begin deze oefening geleidelijk. Start met 3 minuten. Verhoog de tijd tot 31 minuten door elke week
3-5 minuten toe te voegen.
Beëindigen: Aan het einde van de meditatie, adem diep in, sterk de handen boven het hoofd, en open en sluit
de vuisten een paar keer. Ontspan de ademhaling.
Opmerking:
Deze meditatie heeft vele effecten. Hij kan worden gebruikt in een wedstrijdspanning en hyperspanning. Hij
creëert een diepe concentratie en een onthechting die je toestaat je hechtingen gade te slaan. Als je eenmaal
je hechtingen hebt geïdentificeerd, kan je ze loslaten door de-identificatie, of door de objecten van
identificatie aan het Oneindige te geven, aan de Kosmos of aan God. Soms zal je sterke innerlijke geluiden
horen, zoals drums, belletjes, of fluittonen, etc. Deels heeft dit te maken met veranderingen in druk in de
schedel en oren. Als de geluiden ontstaan in diepe meditatie, is het een normale aanpassing van de
neuronen in de cortex. Dit fenomeen zal snel voorbij gaan en zal je niet afleiden van de eerste aandacht en
het proces van meditatie.
The Teachings of Yogi Bhajan ©2008 ( vertaald door Wouter Koert)
Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek
8 september 2013
blz. 109/140
Meditatie Verjongingsmeditatie
Om je Satvisch te maken (Puur)
Mudra: Zit op je hielen, hef je armen op tot schouder hoogte en strek ze voor je uit, met gebogen ellebogen
en de rechter arm plat op de linker. De handpalmen horen naar beneden gericht te zijn. De rechter handpalm
zal boven op de linker onderarm liggen bij de elleboog.
Mantra: Niet aangegeven.
Adem: De adem zal automatisch rauw worden.
Ogen: Gesloten.
Tijd: Maximum tijd is 11 minuten. In een klas gedaan neem 3-1/2 minuut.
Beëindigen: Adem diep in, houd de houding van de armen strak vast, als je je navel intrekt. Houd de adem
in voor 25 seconden. Adem uit. Ontspan.
Opmerking: Als je op je hielen zit, let er dan op dat je schouders het gewicht dragen, niet je billen. Maak je
schouders evenwichtig en draag je ruggengraat. Als je in balans bent zal je aura veranderen. Houd de
handen en armen als staal. Bouw een enorme druk op, op het gebied van je handen tot aan je ellebogen, en
maak het strakker en til je ruggengraat omhoog vanuit deze druk. De grote druk op de armen en handen zal
de schouders omhoog tillen, die weer aan de spieren trekken, die weer de ruggengraat omhoog trekken.
Houd de druk en blijf alles hoger en hoger optillen. Deze houding is een van de beste manieren om je navel
punt op de goede plaats te zetten. Door deze oefening kan je de grijze massa in je hersenen veranderen, en
het gehele zenuw stelsel en je ruggengraat. Als je reïncarnatie in nirvana wil ervaren, doe deze meditatie
dan voor 11 minuten. Het zal je Satvisch maken met het geheel.
The Teachings of Yogi Bhajan ©2008 (vertaald door Wouter Koert)
Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek
8 september 2013
blz. 110/140
Meditatie voor transformatie
Hoe je het moet doen
Zit gemakkelijk zodat je kan mediteren met een rechte rug.
Plaats beide handen in vuisten voor je middenrif. De midden knokkels van de Saturnus (middel) vinger
raken elkaar aan. Druk op deze centrale knokkel geeft direct zelfvertrouwen. Strek je Jupiter (wijs) vingers
van het lichaam af en laat het bovenste deel van de vingers elkaar aanraken, een tipi vormend. Strek je
duimen naar je lichaam toe zo ver als je kunt. Zij raken elkaar aan van de knokkel tot de top. Ze zullen
verschillend raken bij verschillende mensen. Als je ego erg groot is, zullen ze niet zo veel terug buigen en
zal je heel wat pijn voelen. Maar zelfs als je ego kleiner is, zal je na verloop van tijd pijn gaan voelen.
Dus, raken je handen elkaar op de Saturnus knokkels, de Jupiter vingers en de duimen. Ze zijn op de hoogte
van het middenrif en raken je lichaam aan. Je duimen zijn naar achteren gestrekt.
Adem diep in het middenrif en chant WAHE GURU 40 keer op een uitademing. Er zijn twee belangrijke
factoren in deze chant. Ten eerste, als je buiten adem raakt, stop. Houd de boel niet voor de gek door met
chanten door te gaan. Wacht tot de adem cyclus weer begint. Je mag, echter, ook beginnen met WAHE
GURU 16 of 24 keer te chanten op een ademhaling en dan opbouwen naar 40 keer, wat ideaal is. Ten
tweede, WAHE GURU zou moeten worden gechant in drie delen. WA betekent oneindig; HE betekent jij;
en GURU is het Zelf. Als het op deze manier wordt gechant, WA - HE GURU zal het je heel dicht bij God
brengen. Dus, er zijn drie afzonderlijke delen in deze meditatie: WA, HE, en GURU. Ze mogen langzaam of
niet gechant worden. De tijd doet er niet veel toe, maar het ritme van drie wel. Het moet juist worden
neergezet.
Je mag beginnen met deze kriya 10 tot 15 minuten te beoefenen; er is geen maximale limiet, maar 31
minutes is, algemeen gesproken, een goede lengte.
Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek
8 september 2013
blz. 111/140
Wat het voor je zal doen
Als we donkere wolken over de bergen zien komen, zoeken we een schuilplaats omdat we weten dat er
gevaar in deze wolken kan zitten. We zouden kletsnat kunnen worden of door de bliksem geraakt. Deze
meditatie verhelderd de donkerheid in de wolken van ons hart en helpt ons dat inherente gevaar te
vermijden. Het stelt onze perceptie bij van onze projectie en voorkomt vreemde acties, die voortkomen uit
een zwak zelf beeld.
In 10 - 15 jaar, zal de gekte van de wereld zo groot zijn, dat mensen krankzinnig worden en als een aap
redeloos rondspringen. Vele zenuwstelsels zullen het niet meer doen. Mensen zullen op hun schouders
vallen en schreeuwen met verwrongen gezichten. Als je ze niet op een andere manier kan helpen, laat ze dan
deze meditatie doen, zelfs als je hun handen samen moet tapen. In feite, als je deze meditatie meester bent,
dan is alles wat je hoeft te doen, is bij hen gaan zitten met je handen in de juiste mudra. Zij zullen alle
voordelen van de meditatie ontvangen.
Om deze kriya meester te worden, moet hij 120 dagen worden beoefend. Dat betekent 40 dagen voor elk van
de drie cycli. Dat is de kortste tijd die mogelijk is. Het kan ook 40 jaar duren. Het hangt allemaal af van hij
krachtig en oprecht je oefent. Je zal, echter, altijd enig effect beginnen waar te nemen in ongeveer 120
dagen.
De effecten zijn: 1) Als je spreekt, zal het vermogen tot luisteren en begrijpen, automatisch aan de persoon,
die naar jou luistert, worden gegeven. ; 2) Wat je ook zegt, zal je onthouden; en 3) Wat je zegt, zal niet
worden vergeten door de mensen.
Soms zal je, als je met de oefening begint, je een druk rond je longen voelen en rond de schildklier. Dit is
een tijdelijk effect. Later zal je je zeer jong voelen, zeer energiek en zeer opgetild. De actie van de tong, als
het tegen je gehemelte tikt, veroorzaakt een stimulering van de centrale zenuw of het bovenste deel. Dit
veroorzaakt weer dat de Thalamus uitscheidt en druppelt, en de epifyse gaat stralen en de hypofyse begint
uit te scheiden. De energie op het Navel Punt zal naar beneden naar de onderkant van je ruggen graat
stromen, en daarna helemaal naar boven, en weer heen en weer. Je zal een gevoel van enorme horizonten
krijgen; ze noemen het verlichting.
onderwezen door Yogi Bhajan 8 maart 1976, bron survival kit, vertaald door Wouter Koert
Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek
8 september 2013
blz. 112/140
Meditatie verjongingsmeditatie 2
Houding: Zit in kleermakerszit, met een lichte Jalandhara Bandha.
Ogen: Richt de voorbij de top van de neus naar een verre plek op de grond en voorbij de diepten van de aarde.
Mudra: Ontspan de arme langszij. Breng de handen voor de borst met de handpalmen naar het lichaam
gericht. Hou de ellebogen tegen het de ribben aan de zijkant. Breng de handen bij elkaar langs de zijkant
van de handpalmen en de zijkant van de pinken. Spreid de vingers en duimen. Buig de polsen zo dat de
handpalmen naar de hemel wijzen
Adem & Mantra: De adem moet precies zijn.
Adem diep en langzaam in door half getuite lippen. Houd de adem in voor 4 seconden (of de lengte van de
mentaal herhaalde mantra). SA TA NA MA. Adem dan krachtig uit door de neus in vier gelijke delen. Als
je uitademt herhaal je mentaal de mantra: SA TA NA MA
Houd dan de adem uit voor 2 seconden. Of de lengte van de mentaal gezegde mantra WHA-HE GURU.
Tijd: Ga hier 11 minuten mee door. Met oefening kan je de tijd uitbreiden tot 31 minuten.
Opmerking:
Dit is een krachtige meditatie voor het klier system. Het is een “medische meditatie”. De effecten van
deze meditatie zijn sterk genoeg, om het systeem te helpen met het gevecht tegen ziekte. Het vervangt geen
allopathische vormen van medicijnen, maar opent het helend vermogen van het lichaam ziekte te
voorkomen. De meditatie richt zijn effecten op het klier system, de bewakers van uw gezondheid. Wees
voorzichtig en begin langzaam met deze meditatie. Het kan je erg ruim en dromerig maken.. De beste tijd
om deze te beoefenen is voor je naar bed gaat. Als je hem meester bent, zal je weten, waarom de yogi’s en
heiligen de adem altijd de levensenergie noemen.
The Teachings of Yogi Bhajan ©2008, gedownload van KRI, vertaald door Wouter Koert
Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek
8 september 2013
blz. 113/140
Meditatie Sodarshan Chakra Kriya
Houding: Zit in kleermakerszit, met een lichte Jalandhara Bandha.
Ogen: De ogen zijn gericht op de top van de neus. (Deze meditatie moet niet met gesloten ogen worden gedaan).
Mantra: WHA-HE GURU
Mudra & Adem:
a) Blokkeer het rechter neusgat met de rechter duim. Adem langzaam en diep in door het linker neusgat. Houd de
adem vast. Mentaal chant je de mantra WHA-HE GU-RU 16 keer. Pomp de Navel 3 keer met elk deel van de mantra, op
WHA; op HE; en op GURU, Voor een totaal van 48 aaneengesloten pomp bewegingen.
b) Na de 16 herhalingen, deblokkeer het rechter neusgat. Plaats de rechter middelvinger of ringvinger onder het
linker neusgat, en adem langzaam en diep uit door het rechter neusgat.
c) Ga door met a en b te herhalen.
Tijd: 11-31 minuten. Als je de oefening meester bent mag je uitbreiden tot 62 minuten, daarna tot 2-1/2 uur per
dag.
Einde: Adem in, houd de adem 5-10 seconden vast, adem dan uit. Strek de armen omhoog en schud je hele lichaam
voor 1 minuut, zodat de energie zich kan verspreiden.
Opmerking: Dit is een van de belangrijkste meditaties, die je kunt beoefenen. Hij heeft aanzienlijke
transformerende krachten. De persoonlijke identiteit wordt opnieuw gebouwd, een geeft het individu een
nieuw perspectief op het Zelf. Hij traint de mind weer. Volgens de tantra geschriften, kan het je karma
zuiveren en je onderbewuste impulsen, die je blokkeren in je vervulling. Hij balanceert al de 27 facetten van
het leven en de mentale projectie, en geeft je pranische kracht voor healing en gezondheid. Het stabiliseert
innerlijk geluk en een staat van stroming en extase in je leven.
Deze meditatie brengt het Leraar aspect van de mind in balans. Het werkt op alle andere aspecten als een Spiegel om
hun ware aard te onthullen en voegt correcties toe. Wat je doet als een mens is niet alleen maar menselijk doen. Als het
Leraar aspect te sterk is, kan je een spiritueel ego krijgen, en gehecht raken aan het vermogen te onthechten, en je
boven “normale” problemen verheven vindt. Als de Leraar te zwak is, kan je je spirituele en leraar positie misbruiken
voor eigen gewin. In balans, is het Leraar aspect onpersoonlijk persoonlijk. Het begint met absoluut gewaarzijn
en daar vanuit een neutrale evaluatie. De leraar gebruikt de intuitie voor directe kennis van wat echt is en
onecht.. Je antwoordt vanuit de Neutrale Rede voorbij positief en negatief. Je bent helder over het doel en de wetten
van elke actie. Een complete Leraar is geen instructeur. De Leraar is een uitdrukking van Oneindigheid voor het
voordeel van iedereen. Je bent meester van onthechting en gelijktijdig in al je activiteiten.
Behandel de oefening met eerbied en vergroot je diepte, dimensies, vermogen en geluk. Het geeft je een nieuwe start tegen alle
beperkingen in. “Van al de 20 typen van yoga, inclusief Kundalini Yoga, ia dit de hoogste Kriya. Deze meditatie snijdt
door alle duisternis. Het zal je een nieuwe start geven. Het is de eenvoudigste kriya, maar ook de moeilijkste. Hij snijdt
door alle barrières, neurotisch en psychotisch. Als iemand een in zeer slechte staat is, helpen technieken van buiten
opgelegd niet meer, De druk moet van binnenuit gestimuleerd worden, De tragiek van het leven is, als het onbewuste
zijn rotzooi in het bewuste loslaat. Deze kriya roept de Kundalini aan je de noodzakelijke vitaliteit te geven en de
intuitie de negatieve effecten van het onbewuste te bestrijden. Er is geen tijd, plaats, ruimte of conditie aan deze mantra
gekoppeld. Elke rotzooi zal op zijn eigen tijd verdwijnen. Als je je eigen vuilnis wil opruimen. Moet jezelf bepalen hoe
snel je dat wil doen. Start de oefening langzaam — hoe langzamer hoe beter. Start met vijf minuten per dag, en
bouw het geleidelijk op naar 31 or 62 minuten. De maximale tijd is 2-1/2 uur om deze meditatie te beoefenen.” - YOGI
BHAJAN.
The Teachings of Yogi Bhajan ©2008, gedownload van KRI, vertaald door Wouter Koert
Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek
8 september 2013
blz. 114/140
Meditatie Voorbij Stress & Dualiteit
Houding: Zit in Kleermakerszit, met een lichte Jalandhara Bandha.
Mudra: Til de armen op met gebogen ellebogen tot de handen elkaar ontmoeten op de hoogte van het hart voor de
borst. De onderarmen maken een rechte lijn parallel met de grond. Spreid de vingers van beide handen. Laat de
toppen van de vingers en duimen elkaar raken. Creëer genoeg druk om de eerste segmenten tegen elkaar aan te
houden. De duimen zijn naar achteren gestrekt en wijzen naar de borst. De vingers zijn een beetje gebogen door de
druk. De handpalmen zijn los van elkaar.
Ogen: Richt je ogen op de top van de neus.
Adem: Creëer het volgende adem patroon: Adem soepel en diep in door de neus. Adem uit door een “O” gevormde
lippen in 8 gelijke nadrukkelijke delen. Bij elke deel van de uitademing trek je de navel sterk in.
Tijd: Ga hier 3 minuten mee door. Bouw de oefening langzaam op naar 11 minuten. Langer oefenen is alleen geschikt
voor de toegewijde en serieuze student.
Beëindigen: Adem diep in en houd de adem vast voor 10-30 seconden, en adem uit, adem weer in en schud de
handen. Ontspan.
Opmerking:
De vijf elementen zijn categorieën van kwaliteit, op basis van de energetische stroom van je levenskracht. Als alle
elementen sterk en balans zijn en op de juiste plaats in het lichaam, dan kan je tegen stress, trauma en ziekte. Je wordt
niet in de war, door conflicten in de beide hersenhelften als ze strijden om te beslissen wat je moet doen. Deze meditatie
gebruikt de hand mudra om druk uit te oefenen door de tien vingers op de zones van de beide hersenhelften. De gelijke
druk veroorzaakt een soort coördinatie en communicatie tussen de beide helften.. Diepe inademing geeft
uithoudingsvermogen en kalmte. De uitademing door de mond verstrekt het parasympathische zenuwstelsel vanuit een
controlegroep van reflexen in de keel. Dit kalmeert reactie op stress. De uitademing in delen stimuleert de hypofyse
in het optimaliseren van je helderheid, intuitie en het vermogen beslissingen te nemen. Deze meditatie lost vele
innerlijke conflicten op, speciaal als ze voortkomen uit de strijd tussen verschillende niveaus van functioneren,
bijvoorbeeld spiritueel versus mentaal versus, fysieke of overlevingsbehoeften.
The Teachings of Yogi Bhajan ©2008, gedownload van KRI, vertaald door Wouter Koert
Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek
8 september 2013
blz. 115/140
Meditatie Tershula Kriya
(Bliksem van Shiva)
Houding: Zit in Kleermakerszit, met een lichte Jalandhara Bandha.
Ogen: De ogen zijn gesloten en kijken naar de binnenkant van de oogleden.
Mantra & Mudra: Chant mentaal de mantra: HAR HAR WHA-HE GU-RU.
Breng de ellebogen tegen de ribben aan, de onderarmen zijn naar voren uitgestoken, met de handen voor het hart, de
rechter handpalm over de linker. Met de handpalmen omhoog. De handen zijn ongeveer 10 raden g=hoger dan de
ellebogen. De polsen zijn niet gebogen. De armen vormen van de vingertoppen tot de ellebogen een rechte lijn. De duimen
zijn naar voren uitgestoken, en de vingertoppen en handpalmen zijn een beetje scheef.
Adem: Adem in door de neusgaten, trek de navel in en houd de adem vast. Chant mentaal de mantra zo lang als je de
adem vast kunt houden. Terwijl je chant, visualiseer je de handen omgeven door wit licht. Adem uit door de neusgaten
en visualiseer bliksem vanuit je vingertoppen schieten. Als je helemaal uitgeademd bent, houd je de adem uit , trek je
aan de Mulbandh en reciteer je weer mentaal de mantra zo lang als je kan. Adem diep in en ga hiermee door.
Tijd: De aanbevolen tijd om te oefenen is 31-62 minuten.
Opmerking: Tershula is de bliksem van Shiva (een van de Hindu drie-eenheid van goden): Brahma, Vishnu
en Shiva, Shiva is de vernietiger of regenerator. Tershula kan het zelf-healing proces activeren. Deze
meditatie brengt de drie guna’s in balans—de drie kwaliteiten, die de gehele schepping doordringen: rajas,
tamas, en sattva. Het brengt de drie zenuwstelsels bij elkaar. Het geeft je het vermogen op een afstand te
helen, door je aanraking of door je projectie. Veel psychologische stoornissen of onevenwichtigheden in de
persoonlijkheid kunnen worden geheeld door de beoefening van deze kriya, en het is nuttig bij het
wegwerken van fobieën, speciaal de vader fobie. Het wordt aanbevolen deze meditatie in een koele ruimte te
doen, of ‘s nachts, als het koeler is, omdat het de kundalini stimuleert en veel hitte in het lichaam zal
genereren.
The Teachings of Yogi Bhajan ©2008, gedownload van KRI, vertaald door Wouter Koert
Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek
8 september 2013
blz. 116/140
Meditatie voor sterke zenuwen
Wat deze kriya voor je zal doen.
De uitwerking van deze meditatie is het kalmeren van de geest en het versterken van de zenuwen. Hij geeft
bescherming tegen onredelijkheid.
Hoe je deze kriya moet doen.
Zit met een rechte rug. Houd de rechterhand op oor hoogte, met de toppen van de duim en ringvinger tegen
elkaar aangedrukt, zonder dat de nagels elkaar raken. Leg de linkerhand in de schoot, met de top van de
duim tegen de top van de pink aangedrukt. Bij vrouwen dient de positie van de handen het spiegelbeeld te
zijn, dus de linkerhand op oor hoogte met de duim en ringvinger tegen elkaar en de rechterhand in de schoot
met de duim en de pink tegen elkaar.
De ogen zijn 1/10 open, kijk lodderig. Adem volledig maar niet krachtig.
Deze meditatie kan overal worden gedaan. Begin met 11 minuten en verleng de tijd langzaam naar 31
minuten. Aan het einde van de meditatie adem je diep in, open de vingers en schud de handen enkele
minuten krachtig. Ontspan.
Opmerking : Dit is één van de vijf meditaties, die speciaal zijn gegeven "om je voor te bereiden op de
grauwe periode van de planeet en om mentale balans te brengen".
Onderwezen door Yogi Bhajan 29 september 1975, bron survival kit, vertaald door Wouter Koert
Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek
8 september 2013
blz. 117/140
Meditatie om te doen als niets anders werkt
Wat deze kriya voor je zal doen.
Wanneer je ten einde raad bent, wanneer je niet weet wat je moet doen, wanneer niets anders werkt, zal deze
meditatie je helpen.
Hoe je deze kriya moet doen.
Maak een omgekeerde gebeds mudra - de vingers zijn ruggelings verstrengeld. Houd deze mudra voor de
solar plexus, met de handpalmen naar boven, de vingers naar boven wijzend, de duimen recht naar voren.
De ogen zijn 1/10 open.
Chant de Guru Gaitri Mantra:
“Gobinde, Mukande, Udaare, Apaare, Hariang, Kariang, Nirnaame, Akaame.” Deze zou totaal moeten
veranderen in een geluidsstroom:
Zing zo snel als je kan zo dat de woorden niet apart te onderscheiden zijn.
Begin met 11 minuten en bouw het op tot 31.
Opmerking: Dit in een van de vijf meditaties die speciaal zijn gegeven "om je voor te bereiden voor de
moeilijke periode van de planeet en om mentale balans te brengen."
Onderwezen door Yogi Bhajan 29 september 1975, bron survival kit, vertaald door Wouter Koert
Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek
8 september 2013
blz. 118/140
Meditatie voor het helen van acute depressie
Wat deze kriya voor je zal doen.
Deze meditatie kan de ergste depressie helen binnen 11 minuten. Wanneer iemand bij je komt met een
verhaal depressief te zijn schuif het dan niet terzijde met de woorden, dat je je eigen problemen hebt. In
plaats daarvan help je ze met deze meditatie. Dat is een van de beste manieren om de leegte in jezelf te
helen.
Hoe je deze kriya moet doen.
Zit in een gemakkelijke meditatieve houding. Plaats je handen met de ruggen tegen elkaar op de hoogte
tussen het hart en de keel en de vingers wijzen naar voren. Let er op dat de knokkels elkaar raken. Je polsen
zijn ongeveer 15 cm van het lichaam af. Je onderarmen zijn zo evenwijdig aan de grond als mogelijk is. Je
duimen wijzen naast elkaar recht naar beneden. Deze positie geeft een grote spanning aan de rugkant van de
hand.
De ogen zijn gericht op de punt van de neus of op de bovenlip. Haal diep adem en zing WAHE GURU 16
keer tijdens de uitademing. Een complete cyclus neemt ongeveer 20 - 25 seconden in beslag.
Begin deze oefening met 11 minuten. Je mag dit langzamerhand uitbreiden tot 31 minuten.
bron survival kit, vertaald door Wouter Koert
Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek
8 september 2013
blz. 119/140
Meditatie om je knus en tevreden te voelen
Wat deze kriya voor je zal doen.
Deze meditatie zal je knus en tevreden doen voelen. Hij werkt om balans te geven aan de hersenen door je
innerlijke vermogen te versterken om doorlopend in contact te zijn met je hogere zelf.
Hoe je deze kriya moet doen.
Houd van de rechterhand de top van de duim tegen de top van de middelvinger en van de linkerhand de top
van de duim tegen de top van de pink. De nagels moeten elkaar niet raken.
Bij vrouwen dienen de handposities gespiegeld te zijn. De schouders hangen en houd de handen 15 - 20 cm
uit elkaar, met de vingers naar voren wijzend een beetje voor de tepels. De ogen zijn 1/10 open.
Adem normaal en mediteer voor 11 minuten, adem dan in, maak even stevige vuisten met beide handen, en
ontspan.
Opmerking : Dit is één van de vijf meditaties, die speciaal zijn gegeven "om je voor te bereiden op de
grauwe periode van de planeet en om mentale balans te brengen".
Onderwezen door Yogi Bhajan, 29 september 1975, bron survival kit, vertaald door Wouter Koert
Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek
8 september 2013
blz. 120/140
Meditatie tegen atoomstraling
Wat deze kriya voor je zal doen.
De bevolking in de USA wordt al aangetast door straling. In geval van een atoomoorlog als je niet gedood
bent, zal de straling alleen je niet kunnen vernietigen als je genetische aura 2,5 cm dik is.
Als je van binnen beroerd bent, zal deze meditatie voorkomen dat je sterft. Je kunt hem op elk moment doen
en het effect van de kriya zal zijn dat je er kalm van wordt, dat hij je energie geeft en dat je ontspant.
Hoe je deze kriya moet doen.
Zit rechtop. Laat je bovenarmen tegen de zijkant van je lichaam hangen. Houd je onderarmen zo omhoog dat
je handen op de hoogte van je hals zijn met de handpalm naar voren. De handen zijn in Gyan mudra (de top
van de wijsvinger raakt de top van de duim aan).
Zing na een diepe inademing de volgende mantra drie keer op één uitademing:
PRANA APANA SHUSHUMNA HAREE, HAREE HAR HAREE HAR HAREE HAR HAREE:
PRANA is de levenskracht die behoort bij het elektron, APANA is de vernietigende kracht die bij het proton
hoort, en SHUSHUMNA is the centrale kracht die bij het neutron hoort. Met mooie van deze mantra ligt in
de manier waarop de tong het gehemelte raakt.
Je kan deze kriya zo lang doen als je wil, alleen of in een groep.
Doe het voor de grap eens 62 minuten en meet jezelf dan met een elektrocardiografie (biofeedback). Deze
kriya is erg krachtig.
Onderwezen door Yogi Bhajan 17 mei 1978, bron survival kit, vertaald door Wouter Koert
Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek
8 september 2013
blz. 121/140
Meditatie om de Uitdaging van Morgen Onder Ogen te Zien
1. Zit in kleermakerszit met de armen gestrekt naar de zijkant. De
ellebogen zijn op dezelfde hoogte als de schouders en de
handpalmen wijzen naar beneden. Buig de ellebogen zo dat de
onderarmen en vingertoppen recht naar voren wijzen. Je zal een
rekking voelen in de oksels. Sluit je ogen en focus je gesloten ogen
op de kin. Adem langzaam en diep. Zit met de kin ingetrokken en
de borst vooruit. 3 minuten.
2. Blijf in dezelfde houding als de eerste oefening maar draai de
handpalmen naar het plafond. Dit zal de polsen rekken. Doe je
uiterste best de handpalmen naar boven te laten wijzen. 3 minuten.
3. Nog steeds in dezelfde houding draai je de handpalmen zo dat
ze naar de zijkant wijzen. De pink is dan aan de bovenkant en de
duim onder. Houd de armen op schouderhoogte en blijf de gesloten
ogen op het centrum van de kin richten. 3 minuten.
Om te beëindigen: Adem in, houd de adem vast en span alle spieren
van het lichaam. Adem uit en herhaal deze reeks nog twee maal.
Ontspan.
Opmerking: We zijn ontworpen om de uitdaging van morgen aan te gaan. Om deze potentie te gebruiken,
moeten we leven in het huidige moment en accepteren wat dat moment ons brengt. Als we boos worden of
in een fantasie duiken, verliezen we het synchroon lopen met het moment en kunnen we geen geschikte
reactie geven. Deze set ijkt onze reacties op wat er is, zoals het is. GSK
Opmerking: Fantasie en boosheid vernietigen het menselijk lichaam helemaal. Tolerantie is het grootste
menselijke goed. YB
Onderwezen door Yogi Bhajan 4 januari 1994 uit Self Knowledge, vertaald door Wouter Koert
Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek
8 september 2013
blz. 122/140
Meditatie om Jezelf Nieuw Leven te Geven
1. Zit in kleermakerszit en hef je rechterarm tot 60 graden voor
je uit en breng de linkerarm in het verlengde 60 graden naar
beneden achter je. De twee armen zouden een rechte lijn van 60
graden moeten maken. Houd de ellebogen gestrekt en de Jupiter
vinger (index vinger) van elke hand gestrekt met de duim over de
andere vingers heen. De handpalm van de rechter hand is naar
beneden gericht en de handpalm van de linker hand naar boven.
De gesloten ogen zijn gericht op het centrum van de kin. Adem
langzaam en diep. Zit met een rechte rug en laat het lichaam door
zijn veranderingen gaan. 3 minuten.
2. Houd dezelfde arm houding en strek de Mercurius vinger (de
pink) samen met de Jupiter vinger (index vinger). Houd de andere
vingers vast met de duim. Strek de armen recht uit en blijf met de
aandacht naar het centrum van de kin. Adem langzaam en diep. 3
minuten.
3. In dezelfde houding, strek alle vingers. Span alle spieren van
het lichaam en strek de armen uit. De ogen blijven gericht op het
centrum van de kin. Ga door met langzaam en diep te ademen. 3
minuten. Dit zal ziekte in het lichaam te niet doen.
Adem in, houd de adem 10 seconden vast, sterk je uit en span alle
spieren van het lichaam.
Adem uit en herhaal deze reeks nog twee maal. Ontspan.
Opmerking: Deze oefening wordt ook de “Levensduur Kriya” genoemd. Als je deze kriya 40 dagen doet,
kan je je moleculaire structuur van je lichaam opnieuw opbouwen. Deze meditatie moet niet langer dan
totaal 9 minuten worden gedaan.
Opmerking: Je zal geen leven krijgen, zonder er leven in te stoppen. YB
onderwezen 5 januari 1994 YB, vertaald uit Self Konwledge door Wouter Koert
Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek
8 september 2013
blz. 123/140
KY meditatie voor absoluut krachtige energie
Wat deze kriya voor je zal doen.
Wanneer je voor een moeilijke dag staat, zal deze meditatie je absoluut krachtige energie geven en je meest
effectieve computer in balans brengen -- de hersenen. Deze meditatie kan ook het best gedaan worden als je
daarna kunt gaan slapen. Het is het beste wat je doen kunt om "je hersenen leeg te maken". Het enige wat
nog beter werkt, is deze exacte mantra en mudra in de schouderstand doen. Je zou dit echter alleen moeten
doen, als je tegen een muur aan kunt staan.
Hoe je deze kriya moet doen.
Zit rechtop in een gemakkelijke meditatieve houding. Doe de gebedsmudra met de rechter duim boven en de
ringvingers gesterkt plat tegen elkaar. Houd je handen een paar cm voor je middenrif met de ringvingers 60°
omhoog wijzend.
Sluit je ogen. Haal diep adem en adem krachtig uit terwijl je de mantra ONG zingt:
OOOONNNNNNNNNNNNNG. Houd je mond open, maar laat alle lucht door je neus naar buiten stromen.
Het geluid is helemaal achterin tegen je zachte gehemelte. Als je in een groep zingt, zou iedereen zijn eigen
ademritme moeten gebruiken.
De kracht van dit gezang, als het op de juiste manier wordt gedaan, moet ervaren worden om te worden
geloofd. Er zijn slechts 5 herhalingen nodig om het bewustzijn geheel te verhogen.
Deze meditatie zou alleen gedaan moeten worden, als je daarna kunt rusten.
bron survival kit, vertaald door Wouter Koert
Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek
8 september 2013
blz. 124/140
KY meditatie om je op te laden
Wat deze kriya voor je zal doen.
Deze meditatie zal je helemaal opladen.
Het is een tegengif tegen depressie. Het bouwt een nieuw systeem, geeft je de capaciteit en het kaliber om je
leven te hanteren en geeft je een directe relatie met je pranische lichaam.
Hoe je deze kriya moet doen.
Zit in gemakkelijke houding met een rechte rug. De armen zijn gestrekt voor je parallel met de grond. Maak
van je rechterhand een vuist. Vouw de vingers van de linkerhand er omheen. De onderkant van de
handpalmen raken elkaar aan. De duimen zijn vlak tegen elkaar aan en steken omhoog. De ogen zijn gericht
op de duimen.
Adem nu in 5 seconden in (houd de adem niet vast); adem in 5 seconden uit: Houd nu 15 seconden lang de
adem uit. En ga hiermee door.
Begin met 3 - 5 minuten en bouw dit langzaam op tot 11 minuten. Na verloop van tijd ben je na genoeg
oefening in staat de adem 1 minuut lang uit te houden.
bron survival kit, vertaald door Wouter Koert
Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek
8 september 2013
blz. 125/140
Meditatie Vuur Kriya meditatie
Houding: Zit rechtop in een meditatieve houding met de kin in en de nek recht.
Ogen Richten: De ogen zijn voor 99% gesloten, dus een kleine opening om een heel klein beetje licht toe te
laten.
Mudra: Omgekeerde Vinger Verstrengeling - verstrengel de vingers vanaf de rugkant van de hand, zo dat
beide handpalmen met de vingers naar de borst wijzen. Houd de vingers zo recht als je kan, en breng de
vingers samen zodat de kootjes van de vingers elkaar raken. Rechter wijsvinger boven en de linker pink
onder, de toppen van de duimen raken elkaar licht aan.
De mudra wordt zo gehouden dat de ellebogen op schouderniveau zijn en de vingers wijzen naar het lichaam
ter hoogte van de keel, boven het hart. De schouders zouden ontspannen moeten voelen, als je de ellebogen,
de onderarmen en de handen parallel aan de grond houdt.
Mantra: Adem diep in en chant vier keer op de uitademing op een vaste toon:
Sat nam sat nam sat nam sat nam sat nam sat nam wha-he guru
Tijd: 11-31 minuten.
Origineel was de oefening gegeven voor een aantal cycli. Zo, oefen dit voor 108 adem cycli. Je kan ook
langer oefenen, als je langzamerhand het aantal cycli verhoogt met 27 ademhalingen.
Je kan ook beginnen met 27 ademhaling cycli en de mantra en concentratie perfectioneren voordat je
doorgaat tot het volledige aantal van 108 cycli.
Opmerking: De krachtige tapas (psychische hitte) van deze kriya zal je verheffen, zuiveren en de kracht
geven en je overwinning in uitmuntendheid. “Het is een krachtige, absoluut heilige, geheime meditatie. Hij
zal je meenemen zo ver als je het aan kan.”
Yogi Bhajan March 20, 1978, vertaald door Wouter Koert
Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek
8 september 2013
blz. 126/140
Meditatie voor menselijke kwaliteit
Wat deze kriya voor je zal doen.
We falen vaak in het leven en in onze capaciteit voor toewijding omdat we niet getraind zijn gebruik te
maken van onze menselijke kwaliteiten. Deze kwaliteiten volharding, creativiteit en mededogen worden
gereguleerd door de derde, vierde en vijfde chakra. De eerste en de tweede chakra zijn beneden menselijk.
De zesde, zevende en achtste chakra zijn boven menselijk. Dus alleen in het gebied van het hart kunnen wij
onze natuur vervullen. Deze meditatie opent de kracht van de vierde chakra. Het brengt het sympathische
zenuwstelsel in balans en herstelt het. Het helpt het fysieke hart. Het versterkt je weerstand tegen spanning
en druk uit de omgeving. Het grootste resultaat is, dat het je in verbinding brengt met je innerlijke gevoel
van mens te zijn
Hoe je deze kriya moet doen.
Zit in een gemakkelijke kleermakerszit, met een rechte rug. Met de beide handen vorm je de Ravi mudra:
Plaats het topje van de ringvinger tegen het topje van de duim. Strek beide armen naar voren parallel met de
grond met de palm naar beneden. Spreid de vingers wijd uit. Breng de topjes van de wijsvingers tegen
elkaar. Ga een beetje met de armen omhoog zodat de nagels van de wijsvingers op de hoogte van de ogen
zijn. Houd de ogen ontspannen en open en kijk over de wijsvingers naar de horizon. Blijf stil in deze positie
zitten. Ga hier tot maximaal 11 minuten mee door.
Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek
8 september 2013
blz. 127/140
Meditatie shabd kriya
....
Wat deze kriya voor je zal doen.
De beste tijd om deze kriya te oefenen is ‘s avonds voor het slapen gaan. Bij regelmatig oefenen zal de slaap
diep en ontspannen worden. Het zenuwstelsel krijgt de tijd om te herstellen. Na een paar maanden zal de
ademhaling, terwijl je slaapt, onbewust in hetzelfde ritme komen als dat van de kriya. Je zult beter gaan
denken, beter gaan werken, beter samenwerken, beter gaan liefhebben en strijdbaarder worden. Deze
ritmische mantra zal zo op je onderbewustzijn inwerken dat je hem ook over dag binnen jezelf zult horen. Je
zult automatisch in het ritme van de mantra gaan ademen.
Het mystieke effect kan worden uitgelegd door middel van de numerologie. Het getal elf staat voor
oneindigheid en voor meesterschap op lichamelijk gebied. Het getal tweeëntwintig is het oneindige getal van
verlangen en van meesterschap op mentaal gebied. De adem wordt geregeld in tweeëntwintig tellen en geeft
de geest de kracht om naar het oneindige te reiken.
Deze onvolprezen meditatie biedt de mogelijkheid tot groei van de persoonlijkheid en geeft je een
uitstraling. Deze uitstraling maakt je geduldig en dat is de eerste voorwaarde voor ware liefde. Wanneer je
lief hebt, ben je in staat om te geven en let je niet op de fouten van de ander. Je geeft warmte aan de ander,
zoals de zon licht en warmte geeft aan alle mensen.
Hoe je deze kriya moet doen.
A. Ga in een gemakkelijke houding zitten met een rechte rug. Leg de handen in de schoot met de palmen
naar boven, de rechterhand bovenop de linkerhand (Al). De duimen liggen tegen elkaar en wijzen naar voren
(A2). Richt je aan dacht op het puntje van de neus, de oogleden zijn half gesloten. Adem in vier gedeelten in
en laat binnen in je de mantra Sa - Ta - Na - Ma vibreren. Houd de adem vast en laat de mantra vier keer
gedurende zestien tellen vibreren. Adem uit in twee gelijke delen en maak een geestelijke voorstelling van
‘Wahe Guru’.
Ga hier vijftien tot tweeënzestig minuten mee door.
Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek
8 september 2013
blz. 128/140
Meditatie om contact te houden met je kinderen
Wat deze kriya voor je zal doen.
“De mensheid komt in een mentale tijd die zeer gevoelig is. De nieuwe generatie is niets anders dan een bal
van vibraties. Men zal steeds gevoeliger worden en niet begrijpen waarom ze zich zo voelen. 90% van de
mensen zullen gek worden.
“Vanwege de invloed van Uranus gaan we in de richting van een gevoeligere hersenactiviteit. De mentale
projecties van de denkende geest wordt geactiveerd en dat te beheersen en te kanaliseren zal een probleem
zijn. Trips buiten het lichaam zullen bijna niet te beheersen zijn.
“De kinderen die worden geboren en opgroeien zullen veel gevoeliger zijn dan wij waren als kind. Tegen de
tijd dat we 50-60 jaar zijn zullen we de kinderen niet meer begrijpen, zo groot wordt de afstand".
Deze meditatie zal je helpen je meer gevoelige hersenactiviteit te hanteren en zal je in staat stellen contact te
houden met je kinderen.
Hoe je deze kriya moet doen.
Zit rechtop met de nek lock (de kin op de borst). De top van de duim raakt de top van de wijsvinger, met de
andere vingers rustend tegen de handpalm..
De ogen zijn gericht op het zonnecentrum (top van het hoofd). Adem in, concentreer op het zonnecentrum
terwijl je mentaal projecteert SAA TAA. Adem uit en projecteer NAA MAA.
Doe dit 31 minuten. Richt dan de kin op en chant: SAT NAAM SAT NAAM SAT NAAM SAT NAAM
SAT NAAM SAT NAAM WAHE GURU snel en monotoon in het volgende ritme voor 5-7
minuten:
onderwezen door Yogi Bhajan 23 januari 1973, vertaald door Wouter Koert uit survival kit
Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek
8 september 2013
blz. 129/140
Meditatie voor de hersenen
Wat deze kriya voor je zal doen.
Het brengt je in balans door een neutrale staat van activiteit in beide zijden van je hersenen teweeg te
brengen. Het werkt op de heupzenuw voor een lang leven en creëert een nieuw lichaamsritme. Als je deze
meditatie doet, neem dan waar hoe je ademritme verandert.
Hoe je deze kriya moet doen.
Zit rechtop in gemakkelijke meditatie houding. Strek de armen recht voor je uit, parallel met de grond, de
ellebogen recht. Maak een kopje van je handen alsof er water in gegoten wordt. Oude mensen baden op deze
manier.
De ogen 1/10 open. Mediteer niet langer dan 11 minuten.
bron survival kit, vertaald door Wouter Koert
Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek
8 september 2013
blz. 130/140
Meditatie om te voorkomen dat je instort
Wat deze kriya voor je zal doen.
Deze meditatie zal je energie veranderen door via een ander neusgat adem te gaan halen. Je kan je lichaam
niet verlaten, maar je kan wel zijn energie veranderen. Als je iets neurotisch aan het denken bent en ontdekt
dat je ademt door je rechter neusgat, begin in plaats daarvan dan door je linker neusgat te ademen. Dit zal je
energie van agni (vuur), naar seetali (koelte) veranderen.
Als je geïrriteerd bent, erg depressief, in een vreemde geestestoestand, begin dan te ademen door je rechter
neusgat. In 3 minuten zal je een andere persoon zijn. Deze mogelijkheid om van neusgat te veranderen met
de adem zou aan je kinderen in hun eerste drie jaar moeten worden geleerd. Beoefening van deze kunst kan
psychisch instorten voorkomen.
Hoe je deze kriya moet doen.
Zit in een gemakkelijke meditatieve houding met een rechte rug. Vouw je handen met de rechterduim boven.
Plaats je handen voor het centrum van je middenrif, je lichaam aanrakend.
Sluit de ogen. Concentreer je op de adem bij het begin van je neus. Merk op via welk neusgat je ademt. Je
zou dit binnen 3 minuten moeten weten. Verander van neusgat. Als je voornamelijk door je linker neusgat
ademde, verander je dit bewust naar je rechter neusgat. Let er op dat je je schouders totaal ontspannen houdt.
Je zou druk moeten voelen in je handen, maar niet in je schouders.
Oefen het ademen door steeds een ander neusgat. 31 minuten is een goede tijd om dit te beoefenen.
bron survival kit, vertaald door Wouter Koert
Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek
8 september 2013
blz. 131/140
Meditatie om je voor te bereiden op een aardbeving
Wat deze kriya voor je zal doen.
Deze meditatie is om je gevoeliger te maken om veranderingen van de aarde te voorspellen en je er op voor
te bereiden, zoals aardbevingen, klimaat veranderingen of andere soorten van natuurlijke verschijnselen.
Toegevoegde waarden: a) om je jeugdigheid te behouden van lichaam en geest; b) geeft gezondheid en
verhoogt je vermogen om te helen; c) het beïnvloedt je hersenen zodanig dat je niet in een depressie kan
komen; d) het ruimt moeheid op en geeft een constante stroom energie; e) het maakt je intuïtief en
universeel gevoelig.
Hoe je deze kriya moet doen.
Zit recht op. Houd je handen op de hoogte van je maag in een vuist, met uitzondering van je wijsvingers, die
recht blijven. Houd de rechter hand met de palm naar beneden, de linker hand met de palm omhoog. Plaats
de rechter wijsvinger met het middelste kootje op dezelfde plaats precies in het midden van de linker
wijsvinger zodat een speciaal meridiaan contact plaats vindt. Adem diep in door de neus en erg langzaam
(15 seconden). Adem met kracht en compleet uit door een getuite mond (niet fluitend), waarbij je de adem
richt op de twee vingertoppen. (doe dit nooit met een snelle uitademing.) Voel de vingertoppen koud worden
of trillend.
Je mag gapen of je uitrekken, maar blijf ademen. Mediteer op je eigen prana die door je adem wordt
gedragen. Ga door tot maximaal 11 minuten. Als je klaar bent met de meditatie, grijp je je vingers in elkaar
en rek je je uit.
onderwezen door Yogi Bhajan 16 februari 1976, vertaald door Wouter Koert uit survival kit
Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek
8 september 2013
blz. 132/140
Meditatie Eerste Shakti Mantra
Als de sterren een moeilijk aspect hebben
Mantra
Verklaring
Adi Shakti
de oerkracht
Adi Shakti
de oerkracht
Adi Shakti
de oerkracht
Namo, Namo
Ik buig me voor, herken
Sarab Shakti
alle kracht
Sarab Shakti
alle kracht
Sarab Shakti
alle kracht
Namo, Namo
Ik buig me voor, herken
Prithum Bhagawati die schept door God
Prithum Bhagawati die schept door God
Prithum Bhagawati die schept door God
Hoe je deze kriya moet doen
Namo, Namo
Ik buig me voor, herken
Kundalini
Kundalini
Mata Shakti
de Moeder kracht
Mata Shakti
de Moeder kracht
Namo, Namo
Ik buig me voor, herken
Zit in kleermakerszit met een rechte rug en de handen in Gyan Mudra. Terwijl je de mantra chant, mediteer
je op de gehele ruggengraat, waarbij je het navelpunt verbindt met de epifyse (pijnappelklier) Chant de
mantra,
108 keer, om de kanalen volledig te openen.
Visualiseer je zelf zittend voor miljoenen en miljoenen mensen, die je beweegt de mantra te chanten. Jij zelf
bent niet aan het chanten, maar je gehele wezen zou moeten chanten en je zou de mantra eerder horen als
een uitgestrekte kosmische stroom, dan als een trillend ego. Ervaar een stroom van energie van de basis van
de ruggengraat naar de top van het hoofd, als en stralende lichtbundel.
Wat deze kriya voor je zal doen
Deze mantra heeft ook een speciaal gebruik. Hij kan gebruikt worden als de sterren een moeilijk aspect
hebben. “Adi Shakti” is de oerkracht, “Sarab Shakti” is alle kracht, “Prithum Bhagawati” - die schept door
God en “Kundalini Mata Shakti” is Kundalini, de Moeder kracht, en “Namo” betekent: "Ik buig me voor,
herken". Dit is een zware, zware mantra. Als een vrouw de mantra chant, zal de Universele energie haar
dienen. Als een man hem chant, zullen de godinnen hem dienen. Breek de muur van het intellect - geef je
hart aan het prijzen van de Heer, en de vier hoeken van de wereld zullen ook buigen. God is niet machtiger
dan jij. God is zwakker dan jij, als je hem realiseert. Niets kan tussen ATMA en PARAMATMA (ziel en
Universele ziel) komen wanneer er liefde is.
onderwezen door Yogi Bhajan in 1971, vertaald door Wouter Koert uit “Sexuality & Spirituality”
Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek
8 september 2013
blz. 133/140
Meditatie voor de onderste driehoek
Wat deze kriya voor je zal doen.
Deze kriya verlicht problemen in het onderste gedeelte van de ruggengraat. De meditatie heeft ook een
helende invloed op de nieren en de bijnieren. Daardoor helpt zij de energie te herstellen, die verloren is
gegaan door langdurige stress. Deze kriya is ook goed voor het hart. Ofschoon er geen speciale manier van
ademen is aangegeven, zal de adem vanzelf langer en dieper worden gedurende de meditatie. Het is
belangrijk de armen zo stil mogelijk te houden om volledig profijt te hebben van deze meditatie.
Hoe je deze kriya moet doen.
Zit rechtop in gemakkelijke meditatie houding. Maak de rug lang en recht. Strek de rechter arm verticaal
naast het oor. Strek de linker arm naar voren 60° van de grond met de palm naar beneden wijzend. Beide
handen hebben de vingers gestrekt en de duim op het kussentje onder de pink. Houd de ogen een beetje
open. Kijk naar beneden naar de bovenlip. Zorg dat de ellebogen recht zijn. Strek de armen goed omhoog
vanuit de schouders. Doe deze meditatie 11 minuten.
bron survival kit, vertaald door Wouter Koert
Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek
8 september 2013
blz. 134/140
Meditatie om een moeilijke situatie te hanteren
Wat deze kriya voor je zal doen.
Dit is een erg eenvoudige en oude vorm van meditatie om een innerlijk conflict op te lossen. Als je deze
doet, zal je er van genieten. Zie maar welke veranderingen je doormaakt: neem jezelf alleen maar waar. Het
is een psychotherapie.
Op het moment dat het lichaam zich bewust is van het uitgeademd zijn, begint het zich aan te passen met de
grootst mogelijke efficiëntie. De theorie zegt, dat wanneer er een uitgeademde toestand is, waarbij de prana
afwezig is, het pranische lichaam de andere lichamen gaat doordringen om de combinatie te maken. De
computer moet uitzoeken op welke manier hij jou en je cellen, die een bepaalde hoeveelheid zuurstof nodig
hebben, kan toestaan te overleven.
Als je voor een moeilijke situatie staat, zal deze kriya hem binnen 5 minuten oplossen.
Hoe je deze kriya moet doen.
Zit in kleermakerszit. Druk de handen op de borst met de handpalmen, waarbij de vingers naar elkaar
wijzen. De handen zijn ontspannen met de vingers gestrekt en aaneengesloten. Dit is een aangename
houding met erg weinig druk en geen spanning in de armen en handen.
Sluit de ogen voor 9/10. Haal diep adem in 5 seconden. Adem in 5 seconden volledig uit, en houd 15
seconden lang de adem uit.
Begin met 11 minuten en bouw dit langzaam op tot 31 minuten.
onderwezen door Yogi Bhajan 29 oktober 1979, vertaald door Wouter Koert uit survival kit
Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek
8 september 2013
Inhoudsopgave:
Overzicht KY Kriyas voor Westerse anatomie en fysiologie 2
De les begint met de mantra 4
De les wordt beëindigd met de mantra 4
Kundalini Yoga Houdingen 5
Meditatieve Houdingen 6
Kleermakers zit (gemakkelijke houding) 6
Rots Houding 6
Zitten op een Stoel 6
Kundalini Yoga Bandhas 6
Maha-bandha 7
Jalandhara Bandha 7
Uddiyana Bandha 7
Mula Bandha 7
Kundalini Yoga Mudra's 8
Gyan-mudra 8
Shuni-mudra 8
Surya-mudra (ravi-mudra) 8
Buddhi-mudra 9
Venus mudra 9
Gebedsmudra 10
Beergreep 10
Handen in de schoot 10
Sadhana Mantra’s 11
Gayatri Mantra (Yoga in Silence, WK) 14
Gewrichten van handen en voeten (Yoga in Silence, WK) 17
de Vijf Tibetanen (Yoga in Silence, WK) 19
Groet aan de Zon (Yoga in Silence, WK) 21
Pranayama kort (Yoga in Silence, WK) 23
Kundalini Yoga voor de ruggengraat 24
Kundalini Yoga voor de lagere rug en eliminatie 26
Kundalini Yoga Surya Namaskara 27
Kundalini Yoga ruggengraat set met Ardha Matsyendrasana 29
Kundalini Yoga voor vijftien minuten in de ochtend 30
Kundalini Yoga voor de huid 31
Kundalini Yoga voor de ischias zenuw 32
Kundalini Yoga voor de ogen 2 35
Kundalini Yoga voor het afstemmen van verbondenheid en communicatie 36
Kundalini Yoga voor het magnetisch veld en het hart 38
Kundalini Yoga voor weerstand tegen ziekte en hart helper 40
Kundalini Yoga voor circulatie systemen en het magnetisch veld 41
Kundalini Yoga voor Buikkracht 42
Kundalini Yoga voor energie door de rug (Sat Kriya) 44
Kundalini Yoga voor de lymfeklieren 45
Kundalini Yoga voor het lymfe systeem 47
Kundalini Yoga voor massage voor het Lymfe Systeem 50
Kundalini Yoga voor het zuiveren van het zelf 52
Kundalini Yoga voor de longen en de bloedbaan 53
Kundalini Yoga voor de longen het magnetisch veld en diepe meditatie 54
Kundalini Yoga voor fysieke en mentale vitaliteit 56
Kundalini Yoga voor Buik en Navel Kracht voor gevorderden 58
Kundalini Yoga voor eliminatie (apana) oefeningen 61
Kundalini Yoga Nabhi Kriya 63
Kundalini Yoga Nabhi Kriya voor Prana-Apana 64
Kundalini Yoga Nabhi Kriya voor Vertering 66
blz. 135/140
Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek
8 september 2013
Kundalini Yoga voor de lever de dikke darm en de maag 67
Meditatie Kirtan Kriya 70
Kundalini Yoga om de Ajna te stimuleren 72
Kundalini Yoga Hypofyse klier serie 74
Kundalini Yoga voor het zenuw systeem en de klier balans 75
Kundalini Yoga Pranayama in evenwicht brengen van het klierstelsel 76
Kundalini Yoga Pranayama serie 0 77
Kundalini Yoga Vuurademhaling 78
Kundalini Yoga om het zenuwstelsel te activeren en de hypofyse te stimuleren 79
Kundalini Yoga voor de flexibiliteit van de rug 80
Kundalini Yoga voor het versterken van het Immuun Systeem 1 84
Kundalini Yoga voor het versterken van het Immuun Systeem 2 85
Kundalini Yoga voor de nieren 86
Kundalini Yoga Langzame diepe ademhaling 88
Kundalini Yoga Pranayama serie 1 89
Kundalini Yoga Pranayama-serie 2 89
Kundalini Yoga Sitali pranayama 90
Kundalini Yoga Pranayama voor geestelijke zuiverheid 90
Kundalini Yoga Ungali Pranayama 91
Kundalini Yoga Pranayama in evenwicht brengen van de mentale energie 92
Kundalini Yoga Pranayama oefeningen om de poriën te laten ademen 93
Meditatie voor Adembewustzijn 94
Meditatie gereed voor actie (4-4 meditatie voor adem) 95
KY healing aanpassen van de Nek 95
KY healing Artritis 96
KY healing astma 96
KY healing Bloeddruk hoog 97
KY healing Bloeddruk laag 97
KY healing doofheid, te voorkomen 98
KY healing Epilepsie 98
KY healing hoesten 99
KY healing stijve Enkels 99
Meditatie Aad Naad Kriya 100
Meditatie Vermogen tot Constante Zelf Discipline 101
Meditatie Polariteit Mudra Meditatie 102
Meditatie Maha Gyan Mudra meditatie 103
Meditatie voor een kalm hart 104
Meditatie voor een Stabiel Zelf 105
Meditatie voor emotionele balans (Sunia(n) Antar) 106
Meditatie voor verhoging van intuitie 107
Meditatie om het Ego te veranderen 108
Meditatie Verjongingsmeditatie 109
Meditatie voor transformatie 110
Meditatie verjongingsmeditatie 2 112
Meditatie Sodarshan Chakra Kriya 113
Meditatie Voorbij Stress & Dualiteit 114
Meditatie Tershula Kriya 115
Meditatie voor sterke zenuwen 116
Meditatie om te doen als niets anders werkt 117
Meditatie voor het helen van acute depressie 118
Meditatie om je knus en tevreden te voelen 119
Meditatie tegen atoomstraling 120
Meditatie om de Uitdaging van Morgen Onder Ogen te Zien 121
Meditatie om Jezelf Nieuw Leven te Geven 122
Meditatie voor absoluut krachtige energie 123
Meditatie om je op te laden 124
blz. 136/140
Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek
Meditatie Vuur Kriya meditatie 125
Meditatie voor menselijke kwaliteit 126
Meditatie shabd kriya 127
Meditatie om contact te houden met je kinderen 128
Meditatie voor de hersenen 129
Meditatie om te voorkomen dat je instort 130
Meditatie om je voor te bereiden op een aardbeving 131
Meditatie Eerste Shakti Mantra 132
Meditatie voor de onderste driehoek 133
Meditatie om een moeilijke situatie te hanteren 134
8 september 2013
blz. 137/140
Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek
8 september 2013
Inhoudsopgave Kundalini Yoga Kriyas op volgorde
Kundalini Yoga Hypofyse klier serie 74
Kundalini Yoga Nabhi Kriya 63
Kundalini Yoga Nabhi Kriya voor Prana-Apana 64
Kundalini Yoga Nabhi Kriya voor Vertering 66
Kundalini Yoga om de Ajna te stimuleren 72
Kundalini Yoga om het zenuwstelsel te activeren en de hypofyse te stimuleren 79
Kundalini Yoga Pranayama in evenwicht brengen van de mentale energie 92
Kundalini Yoga Pranayama in evenwicht brengen van het klierstelsel 76
Kundalini Yoga Pranayama Langzame diepe ademhaling 88
Kundalini Yoga Pranayama oefeningen om de poriën te laten ademen 93
Kundalini Yoga Pranayama serie 0 77
Kundalini Yoga Pranayama serie 1 89
Kundalini Yoga Pranayama Sitali pranayama 90
Kundalini Yoga Pranayama Ungali Pranayama 91
Kundalini Yoga Pranayama voor geestelijke zuiverheid 90
Kundalini Yoga Pranayama Vuurademhaling 78
Kundalini Yoga Pranayama-serie 2 89
Kundalini Yoga Surya Namaskara 27
Kundalini Yoga voor Buik en Navel Kracht voor gevorderden 58
Kundalini Yoga voor Buikkracht 42
Kundalini Yoga voor circulatie systemen en het magnetisch veld 41
Kundalini Yoga voor de flexibiliteit van de rug 80
Kundalini Yoga voor de huid 31
Kundalini Yoga voor de ischias zenuw 32
Kundalini Yoga voor de lagere rug en eliminatie 26
Kundalini Yoga voor de lever de dikke darm en de maag 67
Kundalini Yoga voor de longen en de bloedbaan 53
Kundalini Yoga voor de longen het magnetisch veld en diepe meditatie 54
Kundalini Yoga voor de lymfeklieren 45
Kundalini Yoga voor de nieren 86
Kundalini Yoga voor de ogen 2 35
Kundalini Yoga voor de ruggengraat 24
Kundalini Yoga voor de ruggengraat set met Ardha Matsyendrasana 29
Kundalini Yoga voor eliminatie (apana) oefeningen 61
Kundalini Yoga voor energie door de rug (Sat Kriya) 44
Kundalini Yoga voor fysieke en mentale vitaliteit 56
Kundalini Yoga voor het afstemmen van verbondenheid en communicatie 36
Kundalini Yoga voor het lymfe systeem 47
Kundalini Yoga voor het magnetisch veld en het hart 38
Kundalini Yoga voor het versterken van het Immuun Systeem 1 84
Kundalini Yoga voor het versterken van het Immuun Systeem 2 85
Kundalini Yoga voor het zenuw systeem en de klier balans 75
Kundalini Yoga voor het zuiveren van het zelf 52
Kundalini Yoga voor massage voor het Lymfe Systeem 50
Kundalini Yoga voor vijftien minuten in de ochtend 30
Kundalini Yoga voor weerstand tegen ziekte en hart helper 40
KY healing aanpassen van de Nek 95
blz. 138/140
Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek
KY healing Artritis 96
KY healing astma 96
KY healing Bloeddruk hoog 97
KY healing Bloeddruk laag 97
KY healing doofheid, te voorkomen 98
KY healing Epilepsie 98
KY healing hoesten 99
KY healing stijve Enkels 99
Meditatie Aad Naad Kriya 100
Meditatie Eerste Shakti Mantra 132
Meditatie gereed voor actie (4-4 meditatie voor adem) 95
Meditatie Kirtan Kriya 70
Meditatie Maha Gyan Mudra meditatie 103
Meditatie om contact te houden met je kinderen 128
Meditatie om de Uitdaging van Morgen Onder Ogen te Zien 121
Meditatie om een moeilijke situatie te hanteren 134
Meditatie om het Ego te veranderen 108
Meditatie om je knus en tevreden te voelen 119
Meditatie om je op te laden 124
Meditatie om je voor te bereiden op een aardbeving 131
Meditatie om Jezelf Nieuw Leven te Geven 122
Meditatie om te doen als niets anders werkt 117
Meditatie om te voorkomen dat je instort 130
Meditatie Polariteit Mudra Meditatie 102
Meditatie shabd kriya 127
Meditatie Sodarshan Chakra Kriya 113
Meditatie tegen atoomstraling 120
Meditatie Tershula Kriya 115
Meditatie Verjongingsmeditatie 109
Meditatie verjongingsmeditatie 2 112
Meditatie Vermogen tot Constante Zelf Discipline 101
Meditatie voor absoluut krachtige energie 123
Meditatie voor Adembewustzijn 94
Meditatie voor de hersenen 129
Meditatie voor de onderste driehoek 133
Meditatie voor een kalm hart 104
Meditatie voor een Stabiel Zelf 105
Meditatie voor emotionele balans (Sunia(n) Antar) 106
Meditatie voor het helen van acute depressie 118
Meditatie voor menselijke kwaliteit 126
Meditatie voor sterke zenuwen 116
Meditatie voor transformatie 110
Meditatie voor verhoging van intuitie 107
Meditatie Voorbij Stress & Dualiteit 114
Meditatie Vuur Kriya meditatie 125
Inhoudsopgave 130
8 september 2013
blz. 139/140
Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek
Yogi Bhajan
8 september 2013
blz. 140/140
Wouter Koert
Kundalini Yoga wordt in het Engels ook wel de Yoga of Awareness genoemd.
Het woord Awareness, gewaarzijn geeft ook precies aan waar het bij yoga uiteindelijk om gaat.
Het gaat niet om het perfectioneren van een houding, een asana. Het gaat niet om een acrobaat te
worden, die zijn lichaam in allerlei ongelofelijke bochten kan wringen.
Het gaat om de bewustwording van dat wat je eigenlijk bent, gewaarzijn, puur bewust zijn.
Het is natuurlijk goed voor het lichaam-geest complex om oefeningen te doen, die de gezondheid
bevorderen, die spanningen doet verdwijnen, die je bewust maken van je adem, die je bewust maken van
je lichaamsprocessen, die je naar de stilte leiden, maar waar het werkelijk omgaat is, dat die oefeningen
je leiden naar en je bewust maken van, dat wat je werkelijk bent:
Gewaarzijn, Bewust zijn, dat wat zonder vorm is, dat wat zonder grens is, dat wat je in essentie zelf bent.
In dit lesboekje staan oefeningen, kriyas, die een positieve invloed hebben op alle Westerse
Lichaamssystemen, zoals het Circulatie systeem, het Lymfe systeem, het Ademhaling systeem, het
Vertering systeem, het Klier systeem, het Zenuwstelsel, het Spier en skelet systeem, het Ruggengraat
systeem, het Immuun systeem en het Geslachts- en urine systeem.
Er staan ook adem oefeningen (Pranayama) in, die je bewust maken van je adem, en waarmee je naar
believen, jezelf rustig en helder kan maken of energieker en actiever.
Ook staan er een aantal meditaties in, die je kunnen brengen naar de stilte, die je bent.
Houd je lichaam zo gezond mogelijk door de oefeningen voor elk lichaamssysteem regelmatig te doen.
Omdat Kundalini Yoga zo’n actieve yoga-vorm is, werkt deze yoga heel reinigend op het lichaam-geest
complex, door het rekken en strekken, maar ook door de vuurademhaling en andere vormen van
Pranayama. Het is daarom raadzaam om 2 á 3 liter water per dag te drinken, zodat alle overbodige stofjes
gemakkelijk het lichaam kunnen verlaten.
Doe regelmatig de vuurademhaling, liefst elke dag minimaal 3 minuten, en probeer de behandelde
meditaties thuis uit. Er is er vast wel een bij, die je aanspreekt. Als je zo’n meditatie vindt, doe hem dan
elke dag, en bouw de tijd, dat je hem beoefent, langzaam op tot de tijd, die aangegeven staat. Probeer dit
40 dagen vol te houden, en je zal zien wat voor uitwerking dat heeft. Je komt uit bij je werkelijke zelf, dat
stille gewaarzijn, waarin alles plaats vindt. Je zal steeds meer in het waarnemen gaan verblijven,
en dat geeft je de rust en de ontspanning om alles in het leven gemakkelijk aan te kunnen en te
aanvaarden.
Wouter

Vergelijkbare documenten

Kundalini Yoga for abdominal strengthening

Kundalini Yoga for abdominal strengthening De meest complexe van alle Bandha’s is de Mula Bandha. Hij wordt veel gebruikt bij de beoefening van Kundalini Yoga. De Mula Bandha coördineert en stimuleert de energieën van het rectum, de geslach...

Nadere informatie